Informasi

Apakah ada cara untuk mempercepat pemulihan dari inersia tidur?

Apakah ada cara untuk mempercepat pemulihan dari inersia tidur?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Inersia tidur adalah keadaan transisi dari penurunan gairah yang terjadi segera setelah bangun dari tidur dan menghasilkan penurunan sementara dalam kinerja berikutnya. (1)

Ada penelitian yang menunjukkan apa yang meningkatkan inersia tidur

Salah satu faktor yang paling penting adalah tahap tidur sebelum bangun. Kebangkitan mendadak selama episode tidur gelombang lambat (SWS) menghasilkan lebih banyak inersia tidur daripada terbangun di tahap 1 atau 2, tidur REM menjadi perantara. Oleh karena itu, kurang tidur sebelumnya biasanya meningkatkan inersia tidur karena meningkatkan SWS. (1)

Saya tertarik pada apa yang dapat dilakukan untuk mengurangi inersia tidur (daripada mengurangi penyebabnya).

Akhirnya, gangguan tidur merupakan faktor risiko yang layak mendapatkan wawasan baru dalam strategi pengobatan untuk melawan efek buruk dari inersia tidur. (1)

(1) Inersia tidur.
Tassi P, Muzet A.


Bukan jawaban yang sepenuhnya ilmiah, tetapi beberapa saran yang saya buat berdasarkan pemahaman umum tentang literatur tidur:

  • Tingkatkan jumlah tidur yang Anda dapatkan secara umum dan dengan demikian mengurangi hutang tidur
  • Tingkatkan jumlah tidur Anda pada malam sebelumnya (yaitu, kedua poin ini lebih mudah untuk bangun ketika Anda kurang tidur)
  • Izinkan cahaya pagi memasuki kamar Anda (untuk memicu berbagai respons gairah)
  • Pertahankan pola tidur yang teratur untuk memastikan bahwa berbagai ritme sirkadian Anda selaras (yaitu, tidur dengan suhu dengan gairah, dll.)
  • Setel jam alarm mental pada malam sebelumnya tentang kapan Anda ingin bangun
  • Miliki rutinitas pagi yang konsisten untuk meminimalkan kebutuhan akan kontrol eksekutif setelah bangun tidur.

Tidur di akhir pekan tidak akan memperbaiki efek kurang tidur pada lingkar pinggang Anda

Tidur larut malam di hari Sabtu kedengarannya enak, kan? Namun, seperti halnya banyak hal lezat, mungkin ada biaya untuk kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Mengejar tidur di akhir pekan hampir bisa terasa seperti norma akhir-akhir ini. Dengan jadwal yang semakin padat dan tuntutan yang bersaing, tidur sering dikorbankan selama minggu kerja yang sibuk. Saat minggu berakhir, banyak orang melihat ke akhir pekan yang kurang terstruktur untuk menjejalkan apa yang tidak dapat dilakukan selama seminggu, termasuk tidur. Di klinik tidur, saya sekarang bertanya "Kapan Anda bangun di hari kerja (atau sekolah)?" dan “Bagaimana dengan waktu tidur dan waktu bangun di hari libur?” Waktu mengejar - mungkin bangun jam 6 pagi untuk hari kerja, tetapi jam 11 pagi di akhir pekan - bisa mendekati waktu tidur sepanjang hari kerja. Tapi apakah itu penting? Kami membayar kembali hutang tidur kami, bukan?

Rata-rata jam tidur kita mungkin menyembunyikan hutang tidur mingguan

Terlepas dari kenyataan bahwa jumlah jam tidur, bila dirata-ratakan, mungkin mendekati tujuh hingga sembilan jam per malam yang direkomendasikan oleh sebagian besar masyarakat profesional, "rata-rata" dapat menyembunyikan beberapa kebenaran. Jumlah, kualitas, dan keteraturan waktu tidur/bangun harian tampaknya juga penting. Sebuah makalah baru-baru ini di Biologi Saat Ini menunjukkan bahwa tidur kita tidak terlalu memaafkan dipindahkan ke waktu yang lebih nyaman. Para peneliti menemukan bahwa subjek yang mengurangi waktu tidur mereka sebanyak lima jam selama seminggu, tetapi menggantinya pada akhir pekan dengan tidur ekstra, tetap membayar biaya. Biaya itu termasuk perbedaan terukur: kelebihan asupan kalori setelah makan malam, pengurangan pengeluaran energi, peningkatan berat badan, dan perubahan merugikan dalam cara tubuh menggunakan insulin. Meskipun utang tidur diselesaikan di atas kertas, subjek mengejar akhir pekan memiliki hasil yang sama (meskipun ada beberapa perbedaan) dengan mereka yang tetap kurang tidur sepanjang akhir pekan tanpa mengejar tidur.

Penelitian baru adalah pengingat bahwa Anda tidak bisa menipu tidur dan lolos begitu saja

Pertama, kurang tidur, meskipun hanya selama minggu kerja, kemungkinan besar memiliki konsekuensi kesehatan yang nyata. Tidur sering menjadi faktor yang diabaikan ketika mempertimbangkan risiko penyakit kronis, termasuk hipertensi, diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kematian. Ada banyak data, termasuk ulasan terbaru di obat tidur, menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur merupakan faktor risiko untuk kondisi ini, serta obesitas. Sayangnya, studi baru ini menunjukkan bahwa memperpanjang waktu tidur di akhir pekan tampaknya tidak menghilangkan dampak tidur pendek.

Kedua, apakah dampak kesehatan tersebut disebabkan oleh kurang tidur saja, atau tambahan karena perubahan waktu tidur di akhir pekan – “jet lag” di rumah – tidak diketahui. Dampak dari melompati zona waktu dengan begadang dan tidur lebih larut di akhir pekan, dapat menambah masalah. Perilaku lain, seperti makan atau minum di akhir pekan, juga mengacaukan ritme tubuh.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur malam?

Seperti banyak obat-obatan, pencegahan tampaknya menjadi strategi terbaik. Meskipun kita tidak dapat menghilangkan dampak dari tidur pendek dengan mencoba untuk tidur berlebihan di akhir pekan, kita dapat mencoba untuk mengukir sedikit lebih banyak waktu untuk tidur di malam hari selama seminggu dan memperbaiki perilaku yang mengarah pada tidur yang lebih baik.

Sangat penting untuk menjaga waktu tidur dan waktu bangun cukup stabil di akhir pekan, yang juga dapat membantu mengurangi efek jet-lag. Tidur siang singkat selama 15 hingga 20 menit dapat membantu meredakan kantuk, tetapi tidak boleh mengganggu keteraturan waktu tidur dan waktu bangun. Bagi sebagian orang, menyimpan catatan tidur untuk melacak pola tidur dapat membuka mata dan memberikan akuntabilitas, dengan cara yang sama seperti melacak pilihan makanan dan perilaku seputar makan dapat membantu menurunkan berat badan. Terakhir, pertimbangkan untuk membingkai ulang hubungan Anda dengan tidur dan memprioritaskannya. Tidur adalah obat pencegahan — kami tahu ini membantu mengurangi penyakit dan mengoptimalkan kesehatan harian Anda.


Hasil

Chronotype dan karakteristik tidur

Tabel 1 menunjukkan kronotipe dan karakteristik tidur. Rata-rata, kebiasaan waktu tidur terjadi lebih awal untuk kronotipe sebelumnya dibandingkan dengan kronotipe yang lebih baru, menjadi signifikan untuk grup chronotypeDLMO tetapi tidak signifikan untuk grup chronotypeMSFsc (P = 0,057). MSFsc secara signifikan lebih awal untuk kronotipe sebelumnya dibandingkan dengan kronotipe selanjutnya dalam grup chronotypeMSFsc, tetapi bukan grup chronotypeDLMO (P = 0,29). Sebaliknya, DLMO terjadi secara signifikan lebih awal untuk kronotipe sebelumnya dibandingkan dengan kronotipe yang lebih baru dalam grup chronotypeDLMO, tetapi bukan grup chronotypeMSFsc (P = 0.54).

Semua mata pelajaran (n =18) ChronotypeMSFsc ChronotypeDLMO
Lebih awal (n =7) Nanti (n = 7) Lebih awal (n =7) Nanti (n =7)
DLMO 22.1 ± 0.3 22.1 ± 0.4 22.4 ± 0.4 21.2 ± 0.2 23.2 ± 0.2*** *P < 0,05, **P < 0,01, ***P < 0,0001, antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam data grup kronotipe mewakili rata-rata ± SEM.
MSFsc 4.9 ± 0.2 4.2 ± 0.1 5.8 ± 0.2*** *P < 0,05, **P < 0,01, ***P < 0,0001, antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam data grup kronotipe mewakili rata-rata ± SEM.
4.6 ± 0.3 5.1 ± 0.4
Waktu tidur 24.2 ± 0.2 23.9 ± 0.4 24.9 ± 0.3 23.5 ± 0.2 24.8 ± 0.3** *P < 0,05, **P < 0,01, ***P < 0,0001, antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam data grup kronotipe mewakili rata-rata ± SEM.
  • DLMO, MSFsc onset melatonin ringan redup, jam tidur tengah hari pada hari-hari bebas.
  • *P < 0,05, **P < 0,01, ***P < 0,0001, antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam data grup kronotipe mewakili rata-rata ± SEM.

Terlepas dari definisi kronotipe, tidak ada perbedaan signifikan antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam total waktu tidur, efisiensi tidur, staging tidur, atau jumlah menit terjaga dalam 10 menit atau 30 menit sebelum bangun yang diamati (Tabel S1 semua P > 0,11). Selanjutnya, mayoritas peserta terbangun dari tidur tahap 2 (Tabel S2). Tiga peserta terjaga sebelum waktu bangun yang dijadwalkan dengan durasi bangun rata-rata 1,3 ± 0,6 menit, berkisar 0,5-2,5 menit.

Dampak inersia tidur pada pencarian visual – semua 18 peserta

Throughput kognitif secara signifikan lebih buruk segera setelah bangun dibandingkan dengan baseline dan meningkat secara signifikan

10 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1a), sedangkan waktu reaksi meningkat secara signifikan

30 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1b). Saat menganalisis target yang tidak ada dan target uji coba yang ada secara terpisah, waktu reaksi untuk uji coba yang tidak ada target meningkat secara signifikan

20 menit setelah waktu bangun, dan waktu reaksi untuk uji coba target saat ini ditingkatkan

60 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1c). Waktu reaksi bervariasi menurut waktu dan ukuran yang ditetapkan ketika target tidak ada sehingga kinerja meningkat secara signifikan pada

20 menit setelah bangun untuk set distraktor ukuran 20 dan 30, pada

30 menit setelah bangun untuk set distraktor ukuran 40, dan pada

60 menit setelah bangun untuk set distraktor ukuran 10 (Gbr. 1d). Persentase target yang terlewat lebih rendah segera setelah bangun dari tidur dan meningkat secara signifikan pada

20 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1e). Kemiringan pencarian untuk uji coba target saat ini meningkat secara signifikan

10 menit setelah waktu bangun, dan untuk uji coba absen target ditingkatkan

60 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1f). Output anova untuk efek utama waktu ditunjukkan pada Tabel 2.

Semua mata pelajaran (n =18)
Efek utama waktu kecuali dicatat
Hasil F-nilai P-nilai
Throughput kognitif 4.54 0.0004
Throughput kognitif untuk uji coba target saat ini 0.29 0.9424
Throughput kognitif untuk target uji coba absen 2.70 0.0212
Keseluruhan MedRTC 2.99 0.0113
MedRTC pada uji coba saat ini target 1.25 0.2877
atur ukuran 9.15 0.0000
Waktu interaksi × setel ukuran 1.28 0.1989
MedRTC sesuai target uji coba absen 2.69 0.0197
atur ukuran 31.82 0.0000
Waktu interaksi × setel ukuran 1.80 0.0246
% target yang terlewat 1.18 0.3217
Kemiringan untuk respons yang benar pada uji coba target saat ini 1.62 0.1509
Kemiringan untuk respons yang benar pada target yang tidak ada uji coba 2.16 0.0544

Pengaruh chronotype pada inersia tidur

Secara umum, inersia tidur menyebabkan gangguan dalam throughput kognitif yang berlangsung lebih lama untuk kronotipe selanjutnya daripada kronotipe sebelumnya. Secara khusus, throughput kognitif meningkat secara signifikan dalam 10 menit setelah waktu bangun untuk kedua kelompok kronotipe sebelumnya (Gbr. 2a dan b), sedangkan throughput kognitif tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan sampai

30 menit setelah waktu bangun untuk kedua grup kronotipe selanjutnya. Penurunan di MedRTC juga berlangsung lebih lama untuk kronotipe yang lebih baru daripada kronotipe sebelumnya. Secara khusus, waktu reaksi meningkat secara signifikan dalam

20 menit setelah waktu bangun untuk kedua kelompok kronotipe sebelumnya (Gbr. 2c dan d). Sebaliknya, waktu reaksi untuk kelompok chronotypeMSFsc selanjutnya menjadi lebih terganggu sampai

10 menit setelah waktu bangun. Akibatnya, besarnya inersia tidur untuk MedRTC secara signifikan lebih besar untuk kronotipe selanjutnya dibandingkan dengan kronotipe sebelumnya 10 menit setelah waktu bangun untuk kelompok chronotypeMSFsc (Gbr. 2c) ada tren yang tidak signifikan untuk throughput kognitif untuk titik waktu yang sama (P = 0,08 Gambar 2a). Waktu reaksi untuk kronotipe selanjutnya tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan sampai

60 menit setelah waktu bangun (Gbr. 2c). Untuk kelompok chronotypeDLMO selanjutnya, waktu reaksi tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan sampai

40 menit setelah waktu bangun (Gbr. 2d). Saat menganalisis uji coba absen target secara terpisah, temuan umumnya konsisten dengan yang terlihat untuk waktu reaksi keseluruhan dengan target absen dan uji coba target saat ini digabungkan sedemikian rupa sehingga butuh waktu lebih lama bagi kronotipe selanjutnya untuk menunjukkan peningkatan kinerja setelah bangun dibandingkan dengan kronotipe awal (Gbr. S1 ). Output anova untuk efek chronotype dan waktu ditunjukkan pada Tabel 3.

Hasil ChronotypeMSFsc (n = 7 sebelumnya, n = 7 nanti) ChronotypeDLMO (n =7 sebelumnya, n = 7 nanti)
F-nilai P-nilai F-nilai P-nilai
Throughput kognitif
Waktu 5.34 0.0001 6.54 0.0000
kronotipe 1.59 0.2311 0.06 0.8123
T × C 0.46 0.8338 1.60 0.1603
Throughput kognitif untuk uji coba target saat ini
Waktu 0.27 0.9472 0.56 0.7621
kronotipe 0.00 0.9632 0.23 0.6433
T × C 0.73 0.6288 0.71 0.6436
Throughput kognitif untuk target uji coba absen
Waktu 2.81 0.0214 4.75 0.0004
kronotipe 1.35 0.2674 0.08 0.7830
T × C 1.83 0.1076 1.04 0.4082
Keseluruhan MedRTC
Waktu 3.01 0.0128 5.21 0.0002
kronotipe 1.46 0.2501 0.05 0.8258
T × C 2.32 0.0431 1.49 0.1943
MedRTC pada uji coba saat ini target
Waktu 1.27 0.2828 1.17 0.3309
kronotipe 0.22 0.6503 0.01 0.9298
T × C 0.15 0.9875 1.19 0.3205
MedRTC sesuai target uji coba absen
Waktu 3.04 0.0117 4.92 0.0003
kronotipe 1.34 0.2697 0.04 0.8449
T × C 1.91 0.0917 1.06 0.3925
% target yang terlewat
Waktu 0.90 0.5034 0.72 0.6351
kronotipe 2.56 0.1361 0.00 0.9460
T × C 0.96 0.4616 0.49 0.8126
Kemiringan untuk tanggapan yang benar pada uji coba target saat ini
Waktu 1.75 0.1222 1.64 0.1496
kronotipe 1.23 0.2891 3.42 0.0898
T × C 0.46 0.8365 0.34 0.9146
Kemiringan untuk tanggapan yang benar pada uji coba absen target
Waktu 2.35 0.0409 5.01 0.0003
kronotipe 1.01 0.3355 0.03 0.8595
T × C 1.67 0.1427 0.73 0.6282
  • MedRTC, waktu reaksi rata-rata untuk respons yang benar T × C, interaksi untuk waktu menurut kronotipe ChronotypeMSFsc, kronotipe yang diturunkan menggunakan fase tidur tengah dikoreksi dari kuesioner kronotipe Munich ChronotypeDLMO, kronotipe yang diturunkan menggunakan waktu onset melatonin cahaya redup.

Eksperimen Utama—Saccades Ekspres

Desain dan Prosedur

Tiga puluh subjek (14 laki-laki, 16 perempuan, usia 22,2 ± 2,6 tahun) secara acak ditugaskan untuk tidur dan kelompok kurang tidur (S-Deprivation) (n = 15 untuk setiap kelompok). Sampel termasuk 19 mata pelajaran dari penelitian sebelumnya (Gais et al. 2008) dan untuk penelitian ini diperpanjang oleh 5 mata pelajaran untuk kelompok Tidur dan 6 mata pelajaran untuk kelompok S-Deprivasi. Prosedur dan metode yang identik di semua mata pelajaran. Pada malam hari sebelum Hari 1, peserta dari kedua kelompok pertama kali menjalani pretest pada paradigma kesenjangan prosaccade standar antara pukul 20:00 dan 20:30, dan kemudian ke pelatihan prosaccade selama 2 jam untuk tugas yang sama antara pukul 20:30 dan 22:30 Subyek dari kelompok Tidur kemudian tidur di laboratorium dari pukul 23.00 hingga pukul 07.00 keesokan harinya. Karena gairah dari tidur SWS dan REM dapat mempengaruhi ingatan berikutnya karena inersia tidur yang menetap (Stones 1973), subjek biasanya dibangunkan dari tidur Tahap 1 atau Tahap 2, meskipun prosedur ini mungkin tidak sepenuhnya mencegah pengaruh tersebut. Subyek diuji ulang pada paradigma prosaccade gap pada jam 7.15 (Hari 1) dan � jam kemudian pada pagi hari berikutnya (Hari 2). Kelompok S-Deprivation mengikuti jadwal yang sama, kecuali bahwa mereka tetap terjaga pada malam setelah pelatihan dan hanya diperbolehkan tidur setelah pukul 18:00 pada malam berikutnya (tidur pemulihan). Selama malam kurang tidur, subjek berbicara dengan eksperimen dan mendengarkan musik. Aktivitas yang melelahkan mata (misalnya membaca, menonton TV) tidak diizinkan. Subjek juga diminta untuk menekan tombol setiap 10 menit untuk memastikan terjaga. Setelah tes ulang pada Hari 1, subjek dari kedua kelompok meninggalkan lab untuk mengikuti aktivitas rutin mereka sehari-hari sambil menghindari aktivitas stres mental atau fisik (kepatuhan yang dikonfirmasi oleh kuesioner akhir). Selain itu, actimetry (Actiwatch AW2, Cambridge Neurotechnology Ltd., Cambridge, UK) digunakan untuk mengkonfirmasi bahwa subjek tidak tidur siang di siang hari. Pada malam kedua (sebelum tes ulang pada Hari ke-2), subjek dari kedua kelompok tidur di rumah.

Subyek dari kedua kelompok diuji dalam sesi eksperimen kedua yang berlangsung 4 minggu kemudian. Sesi kedua ini mengikuti prosedur yang sama seperti sesi pertama, kecuali bahwa menurut desain cross-over, subjek dari kelompok Tidur asli mengalami kurang tidur malam, sedangkan subjek dari kelompok S-Deprivasi asli diuji dalam kondisi kurang tidur. tidur teratur. Enam subjek (3 di setiap kelompok) drop out dan tidak mengikuti sesi kedua ini. Gambar ​ Gambar1 1 A merangkum desain percobaan utama.

(A) Prosedur untuk kelompok Sleep dan S-Deprivation untuk sesi pertama yang asli (kiri) dan untuk sesi kedua yang berlangsung 4 minggu kemudian (kanan). Garis merah—Grup tidur, yaitu subjek yang tidurnya teratur pada sesi pertama awal dan kurang tidur pada sesi kedua Garis biru—S-Grup deprivasi, yaitu subjek yang kurang tidur pada sesi pertama awal dan tidur teratur pada sesi kedua. Bentuk titik data menunjukkan kondisi sebenarnya, yaitu lingkaran—kotak tidur biasa—kurang tidur. Waktu pretest (pada Hari 0) dan tes ulang (pada Hari 1 dan Hari 2) ditunjukkan. (B) Rata-rata ± tingkat saccade ekspres SEM pada pretest (pada Hari 0) dan pada tes ulang (pada Hari 1 dan Hari 2) untuk yang pertama dan (C) sesi kedua. Subyek yang kurang tidur diperbolehkan untuk tidur pada pukul 18:00 tetapi biasanya tidur lebih lambat dari itu, yaitu sekitar pukul 20:00, seperti yang ditunjukkan. Garis putus-putus menunjukkan gangguan tidur malam. + P < 0.1, *P < 0,05, **P < 0,01 untuk pengujian berpasangan antar kondisi.

Tiga kelompok kontrol tambahan dijalankan untuk menguraikan kontribusi dari pretest, pelatihan, dan tes ulang pada Hari 1 pada kinerja saccade dalam kondisi S-Deprivation (Gbr. ​ (Gbr.2, 2, panel bawah). untuk grup ini pada dasarnya sama dengan sesi pertama dari kondisi S-Deprivation, kecuali grup “No-Pretest/No-train” (n = 15, 5 pria, 10 wanita, 21,2 ± 3,1 tahun) tidak diuji sebelumnya atau dilatih pada malam hari sebelum kurang tidur di malam hari, tetapi hanya menjalani tes di pagi hari pada Hari 1 dan 2. The “No-Train&# grup x0201d (n = 15, 7 pria, 8 wanita, 25,3 ± 7,5 tahun) telah diuji sebelumnya sebelum jaga malam tetapi tidak menerima pelatihan apa pun, dan kelompok “Tanpa Tes Ulang” (n = 15, 9 pria, 6 wanita, 21,7 ± 2,4 tahun) telah diuji sebelumnya dan dilatih pada tugas sebelum kurang tidur, tetapi pengujian ulang pada Hari 1 dihilangkan.

Rata-rata ± tingkat saccade ekspres SEM pada pretest (pada Hari 0) dan tes ulang (pada Hari 1 dan Hari 2) dari grup S-Deprivation asli (kotak diisi biru), dan 3 grup tambahan yang, seperti S-Deprivation kelompok, menjadi sasaran kurang tidur antara Hari 0 dan Hari 1. Dari kelompok-kelompok ini (lihat panel bawah), berbeda dari kelompok S-Deprivasi asli, kelompok Tanpa-Pretest/Tanpa-kereta (tanda bintang abu-abu) tidak melakukan Pretest maupun saccade pelatihan pada Hari 0, kelompok Tanpa-kereta (segitiga diisi kuning) tidak melakukan pelatihan pada Hari 0, dan kelompok Tanpa Tes Ulang (berlian diisi hijau) tidak melakukan tes ulang pada Hari 1. Garis putus-putus menunjukkan intervensi malam kurang tidur. (Pada pretest pada Hari 0 tarif ekspres cukup mirip untuk masing-masing grup, yaitu, 8,94 ± 2,49% untuk grup S-Deprivation asli, 8,69 ± 1,83% untuk grup Tanpa Kereta, dan 8,80 ± 1,86% untuk kelompok No-Retest perbedaan kelompok masing-masing hampir tidak dapat dibedakan.) *P < 0,05, untuk perbedaan antara kinerja kelompok Tanpa Tes Ulang dan kinerja masing-masing dari 3 kelompok lainnya pada tes ulang pada Hari 2.

Paradigma Saccade

Paradigma celah prosaccade klasik dengan waktu fiksasi (dari titik yang terletak di pusat) 1000 ± 200 ms dan celah 200 ms digunakan. Setelah jeda, stimulus target muncul selama 1250 ± 250 ms di posisi baru. Subyek diinstruksikan untuk memfiksasi titik fiksasi sentral dan melihat target yang akan datang secepat dan seakurat mungkin. Dalam uji coba, target ditetapkan kembali ke posisi tengah tepat setelahnya. Dalam uji coba pelatihan di akhir presentasi target, mata subjek diarahkan kembali ke posisi tengah dengan pengejaran yang mulus. Amplitudo target adalah 5°, 10°, 15°, dan 20° ke kiri dan kanan.Selama pelaksanaan tugas, subjek duduk di ruangan yang tenang dalam kegelapan total, dengan kepala diletakkan di atas sandaran dagu. Subjek duduk 1,4 m di depan layar tembus pandang yang besar, di mana titik laser merah (digunakan sebagai titik fiksasi dan target, diameter 0,1°) diproyeksikan dari belakang.

Pretest dan retests berisi 240 percobaan prosaccade, dengan urutan amplitudo target dan arah yang terjadi dalam urutan acak. Sebuah tes berisi 50 saccades masing-masing dengan target amplitudo 10° dan 20° ke kiri dan ke kanan, masing-masing, dan 10 saccades masing-masing dengan target amplitudo 5° dan 15° ke kiri dan kanan, masing-masing. Pelatihan tersebut berisi 10 blok dari 100 percobaan dalam arah target yang sama dengan amplitudo yang diacak di seluruh percobaan. Arah target selama pelatihan diimbangi di 2 sesi eksperimen subjek. Di setiap blok, 40 × 10°, 40 × 20°, 10 × 5°, dan 10 × 15° saccades disajikan.

Rekaman dan Analisis Saccades

Performa saccade selama pretest dan retest direkam menggunakan sistem EyeLink II berbasis video (SR Research Ltd., Osgoode, ON, Canada) dengan sampling rate 500 Hz. Data ini disaring dengan filter Gaussian 100 Hz (�). Selama pelatihan, gerakan mata dicatat oleh elektro-okulografi (EOG): Elektroda Ag/AgCl diposisikan supraorbital dan infraorbital mata kiri (untuk gerakan vertikal) dan di sudut luar kedua mata (untuk gerakan horizontal). Elektroda ground dipasang di dahi. Data EOG diperkuat oleh amplifier DC (Tönnies, Hཬhberg, Jerman low-pass filter 300 Hz faktor amplifikasi 50 μV/U).

Data saccade dari periode pengujian dan pelatihan dianalisis secara semi-otomatis. Gerakan mata saccadic diidentifikasi berdasarkan kecepatan mata awal 㸰 /s dan kecepatan puncak dicapai dalam 60 ms berikutnya. Awal dan akhir sebuah saccade ditentukan oleh titik-titik di mana kecepatan melintasi 20 /s. Semua saccades yang terdeteksi disaring secara manual, dan artefak dikeluarkan. Latensi saccadic (yaitu, waktu reaksi saccadic), kecepatan puncak, dan akurasi (yaitu, gain yang ditentukan oleh amplitudo saccade dibagi dengan amplitudo target) ditentukan. Sakkade ekspres ditentukan oleh waktu reaksi antara 70 dan 130 ms dan dengan demikian dipisahkan dari “regular saccades” dengan latensi antara 130 dan 400 ms, yang merupakan prosedur standar yang menghitung distribusi bimodal waktu reaksi yang biasanya diperoleh dengan paradigma gap ( Fischer dan Ramsperger 1986). Hanya saccades yang berada di arah yang benar dan akurat, yaitu dengan keuntungan antara 0,5 dan 1,5 (Gais et al. 2008), dimasukkan dalam analisis. Kami juga menganalisis apa yang disebut saccade prediktif, yaitu saccades antisipatif dengan waktu reaksi 㱰 ms yang terjadi secara acak dalam arah yang benar atau salah, untuk memisahkan efek saccade ekspres dari jenis saccade lainnya (lihat Tabel Tambahan 1 termasuk legenda).

Tidur

Rekaman tidur selama adaptasi dan malam eksperimental didasarkan pada polisomnografi standar, termasuk rekaman elektroensefalografik (EEG) dari C3 dan C4 (direferensikan ke elektroda yang menempel pada mastoid) serta rekaman EOG dan EMG vertikal dan horizontal (dari elektroda di sebelah kiri dan kanan). muskulus mentalis kanan). Sinyal diperkuat (Brain Amp, Brain Products, Jerman) dan didigitalkan, dengan sinyal yang diambil sampelnya pada kecepatan 500 Hz dan resolusi masing-masing 0,1 dan 0,5 μV untuk EEG dan EOG. EEG disaring antara 0,16 dan 250 Hz sinyal EOG direkam DC. Tahapan tidur ditentukan secara off-line untuk periode perekaman 30 detik berikutnya mengikuti kriteria standar (Rechtschaffen dan Kales 1968). Total waktu tidur (TST) dan waktu yang dihabiskan dalam tahapan tidur yang berbeda [Tahap bangun 1, 2, 3, dan 4 dan tidur gerakan mata cepat (REM)] dihitung dalam menit dan persentase TST. SWS didefinisikan sebagai jumlah waktu yang dihabiskan di Tahap 3 dan 4 tidur. Latensi tidur SWS dan REM dinilai dengan mengacu pada onset tidur.


Apakah ada alasan atau keuntungan untuk menginginkan "5 menit lagi" tidur di pagi hari?

Untuk memperjelas: Mengapa kita ingin menekan tombol snooze di pagi hari? Tambahan 5 menit yang diberikan kepada Anda untuk kembali tertidur setelah tidur malam yang panjang sepertinya tidak ada manfaatnya. Namun, setidaknya pada tingkat pribadi, rasanya lebih mudah untuk bangun setelah memberi diri saya beberapa saat tambahan untuk tidur sebelum harus bangun. Apakah ada alasan untuk ini?

Maaf jika ini telah ditanyakan sebelumnya, tetapi saya tidak dapat menemukan apa pun menggunakan alat pencarian subreddit.

Ada sesuatu yang disebut Inersia Tidur.

Inersia tidur adalah keadaan transisi dari penurunan gairah yang terjadi segera setelah bangun dari tidur dan menghasilkan penurunan sementara dalam kinerja berikutnya. Banyak faktor yang terlibat dalam karakteristik inersia tidur. Durasi tidur sebelumnya dapat mempengaruhi keparahan inersia tidur berikutnya. Meskipun sebagian besar penelitian berfokus pada inersia tidur setelah tidur siang singkat, efeknya dapat ditunjukkan setelah periode tidur 8 jam yang normal. Salah satu faktor yang paling penting adalah tahap tidur sebelum bangun. Kebangkitan mendadak selama episode tidur gelombang lambat (SWS) menghasilkan lebih banyak inersia tidur daripada terbangun di tahap 1 atau 2, tidur REM menjadi perantara. Oleh karena itu, kurang tidur sebelumnya biasanya meningkatkan inersia tidur karena meningkatkan SWS. Tidak ada bukti langsung bahwa inersia tidur menunjukkan ritme sirkadian. Namun, tampaknya inersia tidur lebih intens ketika kebangkitan terjadi di dekat suhu inti tubuh dibandingkan dengan puncak sirkadiannya. Masalah yang lebih kontroversial menyangkut waktu tidur inersia. Tergantung pada studinya, ini dapat berlangsung dari 1 menit hingga 4 jam. Namun, dengan tidak adanya kekurangan tidur yang parah, durasi inersia tidur jarang melebihi 30 menit.

Ada sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa Sleep Inertia sama buruknya atau lebih buruknya daripada mabuk secara legal dalam cara yang merugikan Anda.

Jadi orang perlu beberapa menit untuk menghilangkan "grogginess" itu dan bangun dengan benar. Mungkin lebih baik untuk tetap di tempat tidur setidaknya sedikit untuk membiarkannya menghilang, jika tidak, Anda mungkin berjalan ke dinding atau tersandung sesuatu atau siapa tahu.

Beberapa penelitian telah menunjukkan Kafein menekan efek inersia tidur, yang merupakan salah satu alasan mengapa orang menikmati kopi di pagi hari.


Desinkronisasi

Apa yang oleh komunitas medis disebut desynchronosis selalu menjangkiti kita yang menipu gravitasi untuk mencari nafkah.

Saya pikir ini pertama kali menjadi topik serius untuk studi keselamatan penerbangan setelah awak China Airlines 006 yang hampir kehilangan Boeing 747 yang sangat bagus di Pasifik. Bisa juga dijadikan alasan. Studi NASA yang dikutip di bawah ini mengutip Korean Air 801 sebagai kasus di mana kelelahan adalah penyebab, namun sebenarnya tidak. Apa pun sebutannya, Anda perlu memahaminya, mengenalinya, dan tahu cara memeranginya.

Desynchronosis, omong-omong, hanyalah desinkronisasi jam tubuh seseorang dengan seluruh dunia. Ini memiliki dua bentuk: jet lag dan shift lag. Jet lag lho. Shift lag adalah apa yang dialami oleh pekerja shift dari kerja shift siang ke malam, atau kerja shift malam ke siang.

Saya pikir saya benar-benar tertidur dua kali di kursi pilot selama hampir 35 tahun terbang. Pertama kali di T-37 mencoba membangun waktu, kebutuhan untuk tidur tidak ada hubungannya dengan jet lag. Kali kedua adalah di Angkatan Udara Gulfstream III. Saya terbangun setelah terbang di belahan dunia ke arah pengontrol pertahanan udara Rusia yang meneriaki saya, lihat Terbang di Mana Peluru Tidak. Saya menganggap diri saya seorang pilot yang cukup teliti dan tidak mentolerir apa pun yang tidak terkait penerbangan di kokpit saya. Namun di sana saya berada. Penat terbang?

Semuanya di sini adalah dari referensi yang ditunjukkan di bawah ini, dengan beberapa komentar dalam warna alternatif.

Kartun: Circadian Rhythms, dari You Want Proof?.

Revisi terakhir:

Desinkronisasi

Tidur

  • Dipercaya secara luas bahwa tidur adalah waktu ketika otak dan tubuh mati dan kemudian kembali aktif setelah bangun. Sebenarnya, tidur adalah proses fisiologis yang sangat kompleks di mana otak dan tubuh bergantian antara periode aktivitas ekstrem dan tenang, tetapi tidak pernah "dimatikan". Tidur terdiri dari dua keadaan berbeda: NREM, atau gerakan mata tidak cepat, dan REM, atau gerakan mata cepat, tidur. Kedua kondisi tidur ini berbeda satu sama lain seperti saat terjaga.
  • Selama tidur NREM, aktivitas fisiologis dan mental melambat (mis., Detak jantung dan laju pernapasan melambat dan menjadi teratur). Tidur NREM dibagi menjadi empat tahap, dengan tidur terdalam terjadi selama tahap 3 dan 4. Biasanya ada aktivitas mental yang sangat sedikit selama tahap NREM 3 dan 4. Jika terbangun selama tidur nyenyak ini, seseorang mungkin perlu beberapa saat untuk bangun dan kemudian terus merasa pusing, mengantuk, dan mungkin bingung selama 10-15 menit. Fenomena ini disebut inersia tidur.
  • Tidur REM dikaitkan dengan otak yang sangat aktif yang sedang bermimpi, dan dengan ledakan gerakan mata yang cepat (mungkin mengikuti aktivitas mimpi) selama tidur REM, otot-otot motorik utama tubuh menjadi lumpuh. Jika terbangun selama tidur REM, individu sering dapat memberikan laporan rinci tentang mimpi mereka.
  • Selama malam yang khas, tidur NREM dan REM terjadi dalam satu siklus, dengan sekitar 60 menit tidur NREM diikuti oleh sekitar 30 menit tidur REM. Siklus 90 menit ini berulang selama periode tidur yang khas. Namun, sebagian besar tidur nyenyak (yaitu, NREM tahap 3 dan 4) terjadi pada sepertiga pertama malam, dan periode REM lebih pendek di awal malam dan kemudian menjadi lebih lama dan terjadi lebih teratur kemudian dalam periode tidur. Secara keseluruhan, sekitar 25% waktu tidur dihabiskan dalam tidur REM dan sekitar 50% dihabiskan dalam tahap NREM 2.

Anda menghabiskan sekitar seperempat dari tidur Anda dalam fase Rapid Eye Movement (REM) di mana otot-otot motorik utama Anda lumpuh dan Anda memiliki mimpi yang jelas. Tapi ini bukan tidur nyenyak Anda, yang terjadi selama seperempat waktu tidur Anda yang dikenal sebagai Non-REM tahap 3 dan 4. Anda biasanya memiliki 60 menit atau lebih Non-REM tahap 1 dan 2, tahap 3 dan 4, kembali ke tahap 1 dan 2, dan kemudian 30 menit tidur REM.

Ritme sirkadian

[USAARL, hal. 323] Mekanisme yang menengahi saling ketergantungan fisiologi manusia dengan siklus lingkungan terang dan gelap telah disebut sebagai sistem waktu sirkadian (CTS). Secara umum diterima bahwa CTS menyinkronkan ritme fisiologis dan perilaku ke periode sirkadian (sekitar, tentang mati, sehari) dan fase ritme ini dapat diatur ulang oleh pengaruh siklus terang/gelap lingkungan.

Siklus Terang/Gelap

  • Tubuh manusia menggunakan peristiwa lingkungan yang dapat diprediksi seperti matahari terbit dan terbenam untuk mempertahankan organisasi internal yang konsisten dari fungsi fisiologis. Tingkat puncak ritme fisiologis secara khusus diatur waktunya untuk terjadi pada fase yang sesuai dari siklus terang/gelap (LD) harian.
  • Sinkronisasi internal dari ritme fisiologis ini menghasilkan ketersediaan energi metabolisme, sintesis neurotransmiter, aktivitas enzim, dan produksi hormon pada saat-saat kritis dalam sehari.

Irama Fisiologis dan Perilaku Menunjukkan Periodisitas 24 Jam

Irama Akrofase
Tidur Malam
Tidur REM Malam
Kapasitas latihan Hari
Aktivitas Hari
Temperatur inti Hari
Ekskresi hidroksikortikosteroid dalam urin Hari
Produksi adrenalin dan noradrenalin Hari
Kinerja kognitif Hari

Sinkronisasi Internal dan Eksternal

[USAARL, hal. 324] Di bawah siklus LD lingkungan yang konsisten, ritme fisiologis dan perilaku mempertahankan sinkronisasi relatif satu sama lain (sinkronisasi internal) dan dengan ritme harian matahari terbit dan terbenam (sinkronisasi eksternal). Artinya, dalam kondisi tunak, mereka menunjukkan puncak dan palungnya pada waktu yang kira-kira sama siang atau malam, tergantung pada ekspresi alaminya.

Tubuh Anda memang memiliki siklus siang/malam yang normal dan ini membentuk ritme di mana periode aktif normal Anda lebih cocok untuk siang hari dan periode tidak aktif normal Anda lebih cocok untuk malam hari.

Jam Alami Tubuh dan Kantuk

  • Karena ritme aktivitas/istirahat menunjukkan periode endogen lebih dari 24 jam (sekitar 25 jam per hari), lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan ke barat, yang menghasilkan hari yang lebih panjang.

[NASA, hal. 22] Ketika orang tinggal sendirian di lingkungan di mana semua kemungkinan isyarat waktu telah dikecualikan dengan hati-hati (gua yang dalam, bunker bawah tanah, atau apartemen yang dirancang khusus), mereka mulai menjalani "hari" yang umumnya lebih lama dari 24 jam. Terlepas dari berapa lama "hari" subjektif seseorang menjadi dalam lingkungan bebas waktu, jam sirkadian masih memberlakukan siklus sekitar 25 jam dalam banyak fungsi. Beberapa orang bahkan mengembangkan "hari" selama 50 jam dengan, misalnya, 36 jam terjaga diikuti oleh 14 jam tidur.

[NASA, hal. 20] Kami secara fisiologis diprogram untuk dua periode kantuk maksimal dalam periode 24 jam biasa. Periode 3–5 A.M. adalah titik rendah sirkadian untuk suhu, kinerja, dan kewaspadaan. Selama waktu ini, otak memicu tidur dan kantuk. Periode peningkatan kantuk lainnya adalah sekitar pukul 3–5 sore. Sebagian besar individu telah mengalami gelombang kantuk di sore hari. Jendela ini dapat digunakan untuk menjadwalkan periode tidur atau tidur siang karena otak memberikan periode kantuk maksimal dan peningkatan kesempatan untuk tidur.

[FASMB, hal. 1] Kantuk maksimal terjadi antara pukul 06:00 dan 08:00. Meski tidak terlalu mengesankan, episode kantuk lainnya terjadi antara pukul 1400 dan 1600.

Ritme alami Anda tidak didasarkan pada jam lokal tetapi jam internal. Bagi kebanyakan dari kita itu berakhir menjadi 25 jam sehari, tetapi itu bervariasi dengan individu. Kebanyakan dari kita, bagaimanapun, dipaksa untuk hidup dalam 24 jam sehari. Jika Anda diprogram ke jadwal normal 2400 tengah malam dan 1200 siang/malam, maka Anda akan paling mengantuk antara pukul 0300 - 0500 dan 1500 - 1700 menurut sebagian besar penelitian.

Desinkronisasi: Jet Lag

[USAARL, hal. 324] Individu yang terlibat dalam perjalanan transmeridian cepat (misalnya, awak pesawat) mengalami perubahan waktu CTS. Perubahan ini bermanifestasi dalam desinkronisasi ritme fisiologis dan perilaku. Setibanya di sana, pelancong menemukan ritme baru matahari terbit dan terbenam dan jadwal sosial. Dampak dari perubahan ini pada fisiologi tubuh menghasilkan beberapa hari kelelahan, kantuk, lesu, insomnia, gangguan saluran pencernaan, dan kelincahan dan kinerja mental yang lebih buruk.

Orang "Pagi" versus "Malam"

[USAARL, hal. 333] Orang pagi ("larks"), dengan preferensi kuat untuk waktu bangun pagi, menunjukkan puncak pagi hari dan amplitudo besar dalam ritme suhu mereka. Karakteristik ini membuat sistem sirkadian menjadi kaku dan menghasilkan resistensi yang lebih besar terhadap sinkronisasi ulang. Sebaliknya, orang malam ("burung hantu") tampaknya memiliki sistem sirkadian yang lebih labil yang menunjukkan amplitudo yang lebih kecil dalam ritme suhu daripada "burung hantu", puncaknya terjadi di kemudian hari.

[NASA, hal. 29] Sebuah studi NASA tentang efek penuaan menemukan bahwa seiring bertambahnya usia awak pesawat, mereka menjadi lebih tipe pagi dan amplitudo ritme suhu sirkadian mereka menurun. Persentase kurang tidur harian selama perjalanan adalah 3,5 kali lebih besar di antara kru jarak jauh berusia 50–60 tahun daripada di antara kru jarak jauh berusia 20-30 tahun.

Tidak semua orang sama-sama menderita jet lag. Secara umum, orang yang lebih muda dan "burung hantu" lebih baik melintasi zona waktu.

Tidur dan Kewaspadaan Subyektif vs. Fisiologis

  • Biasanya sulit bagi sebagian besar individu untuk secara andal memperkirakan tidur mereka sendiri atau kewaspadaan bangun mereka, terutama jika mereka sudah mengantuk.
  • Secara keseluruhan, ada kecenderungan individu untuk secara subjektif melebih-lebihkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meremehkan total waktu tidur, relatif terhadap ukuran fisiologis. Umumnya, orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama dari yang mereka kira. Jadi ketika seseorang mengalami tidur malam yang buruk, itu mungkin tidak seburuk kelihatannya.
  • Namun, kecenderungan bagi individu untuk secara subyektif menilai diri mereka sendiri sebagai lebih waspada daripada yang ditunjukkan oleh ukuran fisiologis. Artinya, sebagian besar individu cenderung lebih mengantuk daripada yang mereka laporkan atau alami.

Kemungkinannya adalah Anda tertidur lebih cepat dari yang Anda pikirkan dan tidur lebih lama dari yang Anda berikan pada diri sendiri. Tapi Anda juga mungkin lebih mengantuk terima kasih juga.

Pengaruh Jet Lag pada Performa

[USAARL, hal. 327] Secara umum, kinerja psikomotor setelah penerbangan transmeridian 6 jam mengalami penurunan 8-10% dari level sebelum penerbangan selama hari pertama setelah kedatangan.

[NASA, hal. 28] Kurang tidur menyebabkan peningkatan kantuk saat bangun. Banyak orang menyamakan kantuk dengan malas atau mengakuinya hanya dengan bercanda. Kantuk dapat memiliki konsekuensi yang parah bagi kita sebagai individu dan sebagai masyarakat. Kantuk pada dasarnya dapat menurunkan setiap aspek kinerja manusia. Kurang tidur dan mengantuk dapat menurunkan kinerja fisik, psikomotor, dan mental, serta dapat meningkatkan mood negatif dan menurunkan mood positif. Oleh karena itu, konsekuensi utama dari kantuk adalah peningkatan kerentanan terhadap penurunan kinerja. Penting untuk mempertimbangkan ini sebagai kerentanan kinerja karena, seperti efek alkohol pada kinerja dan memori, kantuk dapat menyebabkan penurunan margin keselamatan dan peningkatan potensi insiden dan kecelakaan operasional. Kurang tidur dan kantuk akibat tugas yang diperpanjang atau jadwal kerja/istirahat yang berubah telah disarankan sebagai faktor penyebab dalam banyak kecelakaan dan bencana. Banyak orang menempatkan diri mereka pada risiko pribadi dengan mengemudi ketika terlalu mengantuk, kadang-kadang mengalami insiden dekat atau kecelakaan yang sebenarnya.

  • Waktu reaksi dapat sangat diperlambat, yang dapat menjadi kritis ketika reaksi cepat diperlukan.
  • Respons yang salah juga meningkat, yaitu pilot dapat mengambil tindakan ketika tidak ada tindakan yang diperlukan, terutama ketika menyadari adanya sinyal yang terlewat. Antisipasi yang dihasilkan dari peristiwa lain dan perhatian yang berlebihan pada sinyal atau masalah individu semakin mengurangi kesadaran situasional.
  • Kelelahan meningkatkan kesalahan perhitungan, kesalahan logis, dan pemecahan masalah yang tidak efektif. Anggota kurang mampu memikirkan solusi baru dan berulang kali mencoba pendekatan yang sama untuk masalah situasional.
  • Defisit memori semakin memburuk dengan kelelahan dan kurang tidur.
  • Anggota kru yang mengantuk dan lelah membaca atau mendengar instruksi berulang kali tetapi tidak dapat menyimpan informasi, yang menyebabkan kesalahan kritis dan ketidakpastian tentang status situasi.
  • Variabilitas kinerja dihasilkan dari peningkatan penyimpangan dan kesalahan kelalaian.
  • Meskipun anggota sering menyadari kekurangan dalam kinerja dan merespons dengan mencoba meningkatkan motivasi dan usaha diri, peningkatan kinerja tidak berlangsung lama. Dia mungkin menganggap operasi itu lebih menegangkan dan melelahkan saat upaya berlanjut. Pada akhirnya, motivasi awak kapal untuk bekerja dengan baik dan menghindari risiko terkikis.

Dikatakan bahwa efek kelelahan mirip dengan alkohol. Anda tidak bereaksi dengan cepat atau akurat, Anda tidak mengingat banyak hal, dan motivasi Anda untuk melakukan sesuatu dengan benar juga menurun. Di atas semua itu, Anda menjadi kurang kritis terhadap diri sendiri dan karena itu menjadi penilai yang buruk atas kinerja Anda sendiri.

Strategi Mengatasi

Strategi Pencegahan (Sebelum perjalanan)

  • Kurang tidur sebelumnya dapat menjadi faktor signifikan dalam keparahan gejala jet lag berikutnya. Artinya, individu yang kurang tidur sebelum perjalanan dapat mengalami lebih banyak kesulitan daripada mereka yang cukup istirahat. Seseorang yang memulai perjalanan dengan hutang tidur, harus berharap bahwa itu hanya akan memburuk selama jadwal perjalanan. Rekomendasinya adalah memulai jadwal perjalanan senyaman mungkin. Maksimalkan jumlah tidur minimal 1 hari dan sebaiknya 2 hari sebelum keberangkatan.
  • Sebagian besar operasi penerbangan ditandai dengan kurang tidur selama jadwal perjalanan. Individu harus berusaha untuk mendapatkan setidaknya sebanyak tidur selama singgah seperti biasanya selama 24 jam normal di rumah. Mengetahui bahwa sirkadian dan faktor lain akan mengurangi jendela fisiologis yang tersedia untuk tidur, upaya harus dilakukan untuk memaksimalkan peluang ini.
  • Belajarlah untuk mempercayai fisiologi Anda sendiri. Saat berjuang untuk tetap terjaga, anggap kantuk sebagai tanda yang jelas untuk tidur. Alih-alih melawan rasa kantuk, tidur siang sebentar atau tidur lebih lama. Juga, jika setelah bangun secara spontan Anda tidak dapat kembali tidur dalam waktu 15–30 menit, maka bangunlah dari tempat tidur. Pesan utamanya adalah jika otak Anda memberi sinyal jelas bahwa Anda mengantuk, maka tidurlah. Jika Anda terbangun dan Anda waspada dan tidak dapat kembali tidur, bangunlah. Anda bisa memaksakan bangun, tapi Anda tidak bisa memaksa tidur.

[NASA, hal. 47-48] Kebiasaan tidur yang baik:

  • Pertama, pertahankan jadwal tidur dan bangun yang teratur sebanyak mungkin. Di rumah sebelum perjalanan, cobalah untuk menjaga waktu tidur tetap terlindungi dan meminimalkan tanggung jawab lainnya. Rutinitas pra-tidur yang dilakukan secara teratur dapat digunakan untuk mengajari pikiran dan tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk rileks dan tertidur. Seperangkat isyarat dapat dibentuk untuk mengkondisikan relaksasi sebelum tidur dan kemudian dapat digunakan di mana saja dan kapan saja sebelum tidur. Penting untuk menghindari pekerjaan atau kekhawatiran di kamar tidur dan untuk mencegah hubungan tempat tidur dengan aktivitas yang bertentangan dengan relaksasi dan tidur.
  • Tidur dalam keadaan lapar dapat menunda tidur. Makan makanan berat juga bisa mengganggu tidur, karena perut sibuk mencerna makanan. Jika lapar atau haus sebelum tidur, makanlah makanan ringan atau minum sedikit. Alkohol harus dihindari segera sebelum tidur karena efek mengganggu tidur. Konsumsi kafein juga harus dibatasi. Kafein dalam kopi, teh, dan cola dapat mencegah timbulnya tidur dan mengganggu tidur berikutnya. Beberapa individu sensitif terhadap kafein dalam cokelat, dan bahkan makanan penutup cokelat setelah makan malam sudah cukup untuk mengganggu tidur mereka. Banyak pereda nyeri ringan juga mengandung kafein, baca label untuk informasi bahan. Pastikan untuk menghentikan asupan kafein beberapa jam sebelum waktu tidur yang direncanakan.
  • Jika tidak dapat tertidur dalam 30 menit, jangan berbaring di tempat tidur untuk mencoba tertidur. Sebaliknya, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan beberapa aktivitas yang kondusif untuk relaksasi dan tidur.
  • Faktor lingkungan yang mengganggu harus diminimalkan. Tidur di ruangan yang gelap, tenang, dengan pengatur suhu, dan di atas permukaan tidur yang nyaman.
  • Studi laboratorium menunjukkan bahwa olahragawan teratur mungkin telah meningkatkan jumlah NREM tahap 3 dan 4. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur berikutnya. Meskipun secara fisik melelahkan, olahraga meningkatkan detak jantung dan pernapasan, dan umumnya mengaktifkan secara fisiologis. Biasanya, tidak mungkin untuk segera bersantai dan tertidur setelah berolahraga. Diet seimbang dan olahraga teratur adalah komponen penting untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan.
  • Gunakan tempat tidur terutama untuk tidur.
  • Hindari melihat waktu. Setel alarm dan abaikan waktu.
  • Hindari alkohol, kafein, dan makanan berat sebelum tidur.
  • Jadwalkan waktu khawatir, sesi perencanaan, dan waktu istirahat sebelum tidur. Buatlah daftar hal-hal yang harus dilakukan keesokan harinya.
  • Jadikan kamar tidur tenang, nyaman, gelap, dan aman. Gunakan generator white-noise jika lingkungan bising. Minimalkan gangguan.
  • Bangun dari tempat tidur setelah berbaring terjaga selama lebih dari 20 menit - lakukan sesuatu yang membosankan atau cobalah teknik relaksasi.
  • Hindari olahraga dan mandi air panas dalam waktu 3 jam sebelum tidur.
  • Berolahraga secara teratur, di pagi atau sore hari.
  • Pertahankan waktu tidur dan bangun yang teratur.
  • Jangan menghabiskan banyak waktu di tempat tidur, misalnya, jika Anda hanya bisa tidur 7 jam, habiskan tidak lebih dari 7,5 jam di tempat tidur.
  • Hindari tidur siang yang berlebihan, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.

Lakukan ritual tentang tidur di rumah. Singkirkan televisi kamar tidur untuk melatih otak Anda bahwa tempat tidur itu untuk tidur. Buatlah jadwal yang teratur sehingga sebelum tidur Anda melakukan hal yang sama, hindari olahraga berat, makan, minum, dan tidur. Bangun pada waktu yang teratur juga. Jika Anda tidak bisa tidur dalam 30 menit, jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga. Bangun dari tempat tidur sebentar dan lakukan sesuatu yang menenangkan.

Tidur Siang Strategis

  • Literatur ilmiah yang luas dengan jelas menunjukkan efektivitas tidur siang dalam meningkatkan kewaspadaan dan kinerja selanjutnya. Salah satu pertimbangan penting ketika tidur siang menjelang masa tugas adalah untuk meminimalkan kemungkinan tidur nyenyak NREM (tahap 3 dan 4). Jika terbangun dari tidur nyenyak, seseorang dapat terus merasa pusing, mengantuk, atau bingung selama 10-15 menit. Fenomena ini disebut inersia tidur. Oleh karena itu, jika tidur siang sebelum masa tugas, membatasi durasinya hingga 45 menit atau kurang akan mengurangi kemungkinan tidur nyenyak dalam jumlah yang signifikan. Tidur siang singkat bisa menjadi cara penting untuk mengurangi durasi terjaga terus menerus. Biasanya jauh lebih baik untuk tidur daripada tidak sama sekali.
  • Bila Anda tidur siang di waktu selain segera sebelum masa tugas, maka tidur siang bisa lebih lama. Dalam hal ini, tidur siang lebih dari 2 jam kemungkinan akan membuat seseorang melalui setidaknya satu siklus NREM/REM.
  • Tidur siang yang strategis dapat menjadi tindakan pencegahan yang sangat efektif dalam meningkatkan kewaspadaan dan kinerja selanjutnya. Beberapa orang menyebutnya tidur siang "kekuatan". Dalam operasi penerbangan, "NASA naps" telah terbukti menjadi penanggulangan kelelahan akut yang efektif.

Jika Anda bisa tidur siang, atur waktunya dengan tepat. Jika Anda harus bertugas dalam waktu satu jam atau lebih, batasi tidur siang hingga 45 menit untuk mencegah tidur nyenyak. Jika Anda memiliki cukup waktu untuk bangun sepenuhnya setelah tidur siang, maka tidur siang lebih dari 2 jam diperbolehkan.

Strategi Operasional

Kartun: Kopi spesial, dari Chris Manno.

  • Penanggulangan operasional ditantang oleh FAR yang mengharuskan anggota kru untuk tetap duduk di stasiun tugas yang ditugaskan dengan sabuk pengaman terpasang. Ini menimbulkan tantangan karena salah satu teknik paling sukses untuk memerangi kantuk, menurut eksperimen kurang tidur paling awal, adalah aktivitas fisik. Bila memungkinkan, lakukan aktivitas fisik, meskipun hanya melakukan peregangan. Beristirahatlah secara teratur dan sambil duduk tetap seaktif mungkin—bahkan menulis membantu. Terlibat dalam percakapan dengan orang lain dan pastikan untuk berpartisipasi, jangan hanya mengangguk dan mendengarkan.
  • Kafein, stimulan, dapat dikonsumsi secara strategis untuk meningkatkan kewaspadaan secara akut. Sebaiknya jangan terus menerus mengonsumsi kafein sebelum, selama, dan setelah perjalanan. Sebaliknya, tentukan periode potensial ketika kafein dapat digunakan untuk memerangi periode kantuk tertentu (mis., 3–5 pagi atau 3–5 sore). Hindari menggunakannya saat sudah waspada, misalnya saat baru memulai tugas siang hari atau segera setelah tidur siang. Meskipun dipengaruhi oleh beberapa variabel (misalnya, ukuran tubuh, asupan makanan sebelumnya), kafein biasanya membutuhkan waktu 15–30 menit untuk bekerja dan kemudian bertahan hingga 3-4 jam. Oleh karena itu, terus menerus mengonsumsi kafein selama penerbangan dapat mengganggu tidur selanjutnya saat singgah. Hentikan konsumsi kafein cukup jauh sebelum waktu tidur yang direncanakan sehingga tidak lagi aktif.
  • Jadilah bijaksana tentang nutrisi. Sebisa mungkin, pertahankan diet seimbang. Jelas, operasi penerbangan dapat mengganggu jadwal makan yang teratur dan seimbang. Usahakan untuk membawa makanan ringan yang sesuai dengan kebutuhan. Minum banyak cairan dan tetap terhidrasi. Antara kelembaban kokpit yang berkurang dan kafein (diuretik), mudah mengalami dehidrasi.

Sinkronisasi ulang

Menyesuaikan dengan Zona Waktu Baru

[USAARL, hal. 328] Pelancong transmeridian yang berharap untuk tetap berada di zona waktu baru selama berminggu-minggu harus segera mengubah waktu pola perilaku agar sesuai dengan acara lokal, yaitu waktu tidur dan bangun, waktu makan, dan acara sosial harus segera menyesuaikan jadwal lokal mungkin. Untuk mempercepat tingkat penyesuaian kembali, perlu untuk (1) membenamkan diri dalam masyarakat lokal, mempertahankan pola aktivitas sosial yang normal, (2) melakukan latihan fisik, dan (3) mempertahankan paparan sinar matahari secara teratur.

Sisa Waktu Pangkalan Rumah

[USAARL, hal. 328] Dalam keadaan tertentu, pelancong dapat mencoba untuk mempertahankan jadwal waktu lokasi keberangkatan mereka dengan tidak mengatur ulang jam tangan mereka dan dengan menjadwalkan acara, makan, dan waktu tidur agar sesuai dengan jam dasar rumah mereka. Teknik ini menghindari sebagian besar gangguan perjalanan CTS kecuali untuk perubahan siklus LD.

Waktu Tidur

[USAARL, hal. 328] Karena mendapatkan tidur nyenyak tanpa gangguan pada saat kedatangan seringkali sulit dilakukan, pelancong harus benar-benar beristirahat pada saat keberangkatan sehingga tidak ada "hutang tidur". Jam tangan dapat diatur ke zona waktu tujuan dan aktivitas yang dilakukan sesuai dengan waktu jam berikutnya. Waktu tidur harus digeser secara progresif lebih awal setiap malam (fase muka) selama beberapa hari sebelum penerbangan ke timur dan secara progresif lebih lambat (penundaan fase) untuk mengantisipasi penerbangan ke barat. Waktu bangun juga harus disesuaikan.

[NASA, hal. 36] Masalah dengan harus bangun lebih awal dari biasanya adalah sangat sulit, jika bukan tidak mungkin, untuk tidur cukup awal pada malam sebelumnya untuk mengimbanginya (bahkan ketika jadwal tugas mengizinkan). Ini bukan hanya soal disiplin atau motivasi. Jam sirkadian secara efektif menentang tidur lebih awal dari waktu tidur yang biasa. Sama seperti ada waktu yang lebih disukai dalam siklus sirkadian untuk tertidur, ada juga saat-saat awal tidur sangat tidak mungkin. Waktu-waktu ini telah diberi label "zona pemeliharaan bangun", dan salah satunya terjadi tepat sebelum kebiasaan tidur. Selain itu, karena "hari biologis" yang ditentukan oleh jam sirkadian cenderung lebih lama dari 24 jam, lebih mudah untuk tidur lebih lambat daripada tidur lebih awal. Tidur lebih lambat juga berarti tetap terjaga lebih lama, yang memungkinkan lebih banyak waktu untuk membangun "tekanan tidur" homeostatis.

Waktu Makan dan Penggunaan Diet

[USAARL, hal. 329] Diet belum terbukti membantu sinkronisasi ulang CTS yang sebenarnya. . . . Meskipun pilihan makanan mungkin dapat membantu dalam menginduksi tidur atau kewaspadaan, itu adalah waktu makan yang konsisten dan periode puasa yang akan berfungsi sebagai informasi fase untuk osilator yang mempengaruhi jalur GI dan yang pada akhirnya akan memainkan peran penting dalam memfasilitasi sinkronisasi ulang CTS.

Alkohol

[NASA, hal. 14.] Alkohol memiliki efek mendalam pada siklus tidur yang biasa. Setelah lebih dari beberapa gelas anggur atau beberapa gelas bir (dengan variasi individu), alkohol pada dasarnya dapat menghilangkan semua tidur REM di paruh pertama periode tidur. Hal ini dapat menyebabkan efek penarikan alkohol berikutnya pada paruh kedua periode tidur, termasuk fragmentasi tidur. Sayangnya, bantuan tidur yang paling banyak digunakan di Amerika Serikat adalah alkohol. Ironisnya, meskipun sering digunakan untuk meningkatkan relaksasi dan kemampuan untuk tertidur, umumnya akan memiliki efek gangguan besar pada tidur berikutnya. Satu studi NASA menemukan bahwa pilot jarak pendek meningkatkan konsumsi alkohol mereka tiga kali lipat selama perjalanan dibandingkan dengan konsumsi di rumah. Pilot menggunakan alkohol dalam pedoman FAR untuk bersantai setelah hari tugas yang panjang yang mencakup beberapa segmen penerbangan dan untuk mempromosikan onset tidur sebelum bangun pagi untuk hari tugas berikutnya. Alkohol juga berinteraksi secara sinergis dengan kantuk. Seseorang yang kurang tidur dan sudah mengantuk akan menunjukkan penurunan kinerja dan kewaspadaan yang lebih parah setelah konsumsi alkohol.

Terapi Cahaya Terang dan Jet Lag

[USAARL, hal. 329] Lampu buatan yang terang dapat digunakan untuk meniru siklus LD tujuan sebelum penerbangan transmeridian. Dengan cara ini, pelancong dapat mengurangi ke desinkronisasi yang dialami pada saat kedatangan.

[NASA, hal. 52] Cahaya terang telah ditunjukkan dalam penelitian laboratorium untuk memfasilitasi adaptasi sirkadian yang cepat. Dua hingga tiga jam cahaya terang (yaitu, 2.500-10.000 lux) yang diberikan pada fase siklus suhu yang sesuai selama tiga hari berturut-turut dapat memfasilitasi pergeseran jam sirkadian selama 8 hingga 12 jam. Terpisah dari efeknya pada jam sirkadian, cahaya terang juga dapat memiliki efek peringatan independen.

Sinkronisasi ulang

[USAARL, hal. 332] Secara umum, CTS manusia menunjukkan preferensi untuk pembentukan kembali sinkronisasi internal yang lebih cepat setelah a menunda dalam ritme aktivitas/istirahat atau siklus LD.

[NASA, hal. 13] Keyakinan umum lainnya adalah bahwa setelah kurang tidur, seseorang harus "mengganti" tidurnya dengan tidur beberapa jam yang sama dengan yang hilang. Studi laboratorium ilmiah telah menunjukkan bahwa setelah kurang tidur, pemulihan tidur lebih dalam (lebih banyak NREM tahap 3 dan 4), daripada diperpanjang. Selama pemulihan tidur, seseorang mungkin tidur agak lebih lama, tetapi fitur yang paling menonjol adalah peningkatan tidur nyenyak.

Sebagai pilot perusahaan, kita jarang memiliki kesempatan untuk "menyelaraskan" sepenuhnya dengan lingkungan baru kita sebelum waktunya pulang atau menjauh dari jam biologis normal kita. Menurut pengalaman saya, strategi berikut ini paling cocok untuk saya:


Kelelahan

Rekor saya adalah 18 jam lebih tinggi, meskipun beberapa pesawat yang saya terbangkan telah mencatat sebanyak 36 jam dalam satu penerbangan. Tanpa bantuan pengisian bahan bakar udara, saya telah melakukan 14+30 di GV dengan empat pilot di dalamnya. Memiliki tempat istirahat kru membuat perbedaan besar.

Saya telah menemukan lompatan domestik pendek dengan hari yang dihabiskan di FBO dalam mode tunggu jauh lebih buruk daripada charter jarak jauh itu. Kita semua memiliki kemampuan tidur individu dan harus belajar untuk bekerja dengan apa yang kita miliki. Setelah melakukan ini selama bertahun-tahun, saya pikir nasihat terpenting yang harus saya tawarkan adalah ini: Ketika Anda sudah bangun selama 12 jam, Anda adalah orang terakhir yang harus memprediksi kinerja Anda sendiri 6 jam kemudian.

Banyak dari ini terkait dengan jet lag, lihat Desynchronosis.

Semuanya di sini adalah dari referensi yang ditunjukkan di bawah ini, dengan beberapa komentar dalam warna alternatif.

Foto: GV Eddie berangkat dari Nashua, NH.

Revisi terakhir:

Kelelahan

Definisi

  • Kelelahan. Kelelahan mengacu pada keadaan fisiologis di mana ada penurunan kapasitas untuk melakukan tugas-tugas kognitif dan peningkatan variabilitas dalam kinerja sebagai fungsi waktu pada tugas. Kelelahan juga dikaitkan dengan kelelahan, kelemahan, kekurangan energi, lesu, depresi, kurangnya motivasi, dan kantuk.
  • Tidur Inersia. Inersia tidur (juga disebut mabuk saat tidur) mengacu pada periode kinerja yang terganggu dan kewaspadaan yang berkurang setelah bangun dari episode tidur atau tidur siang yang teratur. Gangguan ini mungkin parah, berlangsung dari menit ke jam, dan disertai dengan episode mikro-tidur.
  • Jendela Sirkadian Rendah (WOCL). Individu yang menjalani rutinitas 24 jam reguler dengan tidur di malam hari memiliki dua periode kantuk maksimum, juga dikenal sebagai "WOCL." Satu terjadi di malam hari, kira-kira dari jam 3 pagi sampai jam 5 pagi, saat kantuk fisiologis paling besar dan kemampuan kinerja paling rendah. Yang lainnya adalah di sore hari, kira-kira dari jam 3 sore. sampai jam 5 sore

Proses Terkait Tidur

  1. Pengaturan Tidur. Dorongan untuk tidur meningkat dari waktu ke waktu sejak periode tidur terakhir dan dengan defisit kumulatif dalam tidur relatif terhadap kebutuhan rata-rata 8 jam sehari. Akibatnya, dorongan tidur berada pada titik terendah di pagi hari, saat bangun, dan seiring berjalannya hari, dorongan untuk tidur meningkat dan kemampuan untuk mempertahankan perhatian dan terlibat dalam aktivitas kognitif menurun. Begitu tidur dimulai, dorongan ini berangsur-angsur berkurang hingga bangun.
  2. Drive Tidur yang Ditinggikan. Untuk rata-rata orang, peningkatan kewaspadaan harian yang dihasilkan oleh sistem sirkadian cenderung mengimbangi penurunan kewaspadaan yang dihasilkan oleh penipisan proses pengaturan tidur. Hasilnya kira-kira konstan waktu reaksi dan penyimpangan selama 16 jam pertama hari itu 85. Setelah sekitar 16 jam terjaga terus menerus, kebanyakan orang dewasa mulai melihat penurunan kecepatan kinerja dan tingkat kewaspadaan 87. Namun, riwayat sebelumnya kuantitas dan kualitas tidur yang tidak mencukupi dapat memperbesar perubahan perilaku dan kewaspadaan.
  3. Desinkronisasi. Waktu tidur dan terjaga sebagian besar manusia, dalam kondisi alami, konsisten dengan kontrol sirkadian dari siklus tidur dan semua ritme yang dikendalikan sirkadian lainnya. Namun, orang yang bekerja di masyarakat maju mengesampingkan jam biologis internal mereka dan berusaha untuk tidur pada waktu yang tidak selalu konsisten dengan dorongan biologis untuk tidur. Misalnya, ketika individu bepergian dengan cepat melintasi zona waktu atau bekerja pada shift malam, siklus tidur/bangun tidak sesuai dengan ritme biologis yang dikendalikan oleh jam sirkadian. Hal ini dapat mempengaruhi baik kewaspadaan saat terjaga dan di tempat kerja, dan kemampuan untuk mencapai tidur restoratif.

Catatan: Untuk lebih lanjut tentang ini, lihat Desinkronisasi.

Faktor Kelelahan

1.1 Tidur

  • Tidur merupakan kebutuhan fisiologis yang vital. Tidur diperlukan untuk menjaga kewaspadaan dan kinerja, suasana hati yang positif, serta kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Setiap individu memiliki kebutuhan tidur dasar yang menopang tingkat kinerja dan kewaspadaan fisiologis yang optimal selama terjaga. Rata-rata, orang dewasa membutuhkan delapan jam tidur dalam periode 24 jam.
  • Telah ditunjukkan dalam penelitian laboratorium bahwa kehilangan sedikitnya dua jam tidur akan menyebabkan kelelahan dan menurunkan kinerja dan kewaspadaan bangun berikutnya.Selama beberapa hari berturut-turut, kurang tidur — jumlah yang kurang dari yang dibutuhkan — akan bertambah menjadi defisit tidur kumulatif yang biasa disebut sebagai "hutang tidur". Kebutuhan fisiologis untuk tidur yang disebabkan oleh kurang tidur hanya dapat dibalikkan dengan tidur. Pemulihan dari kurang tidur akut membutuhkan satu atau dua periode tidur panjang berturut-turut. Periode tidur yang diperpanjang ini akan lebih lama lagi jika seseorang menderita hutang tidur kumulatif. Seseorang yang telah memperoleh cukup tidur pemulihan akan lebih siap untuk tampil setelah berjam-jam terjaga atau saat bekerja dengan jadwal yang tidak standar daripada orang yang beroperasi dengan hutang tidur.

1.2 Periode Pemulihan

  • Pemulihan dari kurang tidur akut atau kumulatif sangat penting ketika seseorang ditantang dengan jadwal non-standar yang mencakup periode terjaga yang lama (misalnya, periode tugas yang diperpanjang) atau gangguan sirkadian (periode tidur/bangun yang dijadwalkan yang tidak selaras dengan ritme sirkadian tubuh, dijelaskan dalam Bagian 1.3). Pemulihan diperlukan untuk mengurangi akumulasi efek kelelahan dan memungkinkan individu untuk melakukan tugas yang diberikan dengan istirahat penuh. Lebih lanjut, periode pemulihan harus memungkinkan kesempatan tidur pemulihan dengan jumlah jam yang sesuai dan, dalam beberapa kasus, jumlah hari berturut-turut yang sesuai (sebagaimana disebutkan dalam Bagian 1.1).
  • Penempatan periode tidur pemulihan sangat penting dan bisa sangat menantang ketika jadwal termasuk mengubah zona waktu karena individu mungkin mengalami misalignment sirkadian. Perjalanan ke barat sering dikaitkan dengan bangun terlalu dini dalam kaitannya dengan zona waktu lokal, dan perjalanan ke timur dikaitkan dengan keterlambatan tertidur dalam kaitannya dengan zona waktu lokal. (Lihat Bagian 1.3 untuk diskusi lebih lanjut.)
  • Tantangan lain yang mungkin dialami seseorang ketika merencanakan istirahat pemulihan adalah adaptasi terhadap pergeseran zona waktu (jet lag), seperti yang dibahas dalam Bagian 1.3. Banyak faktor operasional mempengaruhi penjadwalan periode pemulihan, dan aturan sederhana mungkin tidak sepenuhnya menjelaskan peran perbedaan individu dalam pemulihan. Diketahui bahwa memenuhi kebutuhan tidur setiap hari dan menggunakan istirahat restoratif meningkatkan kinerja dan kewaspadaan yang optimal.
  • Periode pemulihan yang sering mengurangi kelelahan kumulatif lebih efektif daripada yang lebih jarang. Misalnya, periode pemulihan mingguan lebih mungkin untuk menghilangkan kelelahan akut daripada periode pemulihan bulanan. Akibatnya, pedoman yang memastikan jumlah minimum hari libur per minggu diperlukan untuk meminimalkan efek kelelahan kumulatif selama periode waktu yang lebih lama (misalnya, bulan, tahun).

Fisiologi Waktu dan Sirkadian

  • Waktu hari atau efek sirkadian merupakan pertimbangan penting dalam menentukan kebutuhan operasional 24 jam karena ritme sirkadian tidak menyesuaikan dengan cepat untuk berubah. Faktanya, ritme banyak fungsi fisiologis menyesuaikan pada tingkat yang berbeda.
  • Ada "jam" biologis 24 jam di otak manusia, seperti pada organisme lain, yang mengatur pola 24 jam fungsi tubuh. Jam ini mengontrol tidak hanya tidur dan bangun yang bergantian secara paralel dengan siklus terang/gelap lingkungan, tetapi juga sifat osilasi dari sebagian besar fungsi fisiologis, psikologis, dan perilaku. Berbagai macam fungsi tubuh yang dikendalikan oleh jam termasuk suhu tubuh, sekresi hormon, pencernaan, kinerja fisik dan mental, suasana hati dan banyak lainnya. Selama 24 jam, fungsi-fungsi ini berfluktuasi dalam pola yang teratur dengan tingkat tinggi pada satu waktu dan tingkat rendah pada waktu lain.
  • Jam sirkadian (circa berarti "sekitar," dies berarti "hari") pola bangun dan tidur memprogram tubuh manusia untuk terjaga di siang hari dan tidur di malam hari. Sistem sirkadian ini mengulangi pola ini setiap hari. Jam-jam tertentu dari siklus 24 jam — yaitu, kira-kira 0200 hingga 0600 (untuk individu yang disesuaikan dengan jadwal bangun / tidur malam yang biasa), yang disebut jendela sirkadian rendah (WOCL) — diidentifikasi sebagai waktu ketika tubuh diprogram untuk tidur, dan selama itu kewaspadaan dan kinerja menurun. Ada periode kedua, kurang jelas, penurunan kewaspadaan antara 1500 dan 1700. Tubuh juga diprogram untuk dua periode peningkatan kewaspadaan dan kinerja, dan periode ini diperkirakan terjadi kira-kira antara 0900 dan 1100 dan lagi antara 2100 dan 2300.
  • Jadwal yang tidak standar mengganggu pola bangun dan tidur setiap hari, yang mengakibatkan gangguan sirkadian internal. Sebagai contoh, seorang individu yang bekerja pada malam hari mempertahankan terjaga berlawanan langsung dengan program fisiologis untuk tidur. Fungsi fisiologis, psikologis dan perilaku diatur oleh sistem sirkadian ke status rendah selama WOCL dan seseorang tidak dapat mengimbanginya dengan terjaga dan aktif. Sebaliknya, individu yang sama yang tidur di siang hari secara langsung bertentangan dengan program fisiologis untuk bangun. Sistem sirkadian menyediakan fungsi tingkat tinggi di siang hari yang melawan dorongan untuk tidur.
  • Gangguan sirkadian juga terjadi dengan jet lag. Ketika jam biologis tidak selaras dengan isyarat waktu lingkungan eksternal, desinkronisasi terjadi baik dalam kaitannya dengan lingkungan eksternal dan di antara berbagai fungsi fisiologis internal. Gangguan sirkadian tersebut dapat menyebabkan kurang tidur akut, utang tidur, penurunan kinerja dan kewaspadaan, dan berbagai masalah kesehatan (misalnya, gastrointestinal).
  • Para ilmuwan setuju tidak ada persamaan sederhana untuk menentukan tingkat penyesuaian sirkadian pada satu individu. Banyak faktor yang berperan, seperti jumlah zona waktu yang dilewati, arah perjalanan, jumlah dan waktu paparan cahaya, tipe pagi/malam, dan tidur panjang vs. tidur pendek. Sementara satu studi di tahun 1970-an pada sukarelawan non-pilot menunjukkan bahwa ketika menyesuaikan diri dengan perjalanan ke timur, ritme sirkadian menyesuaikan pada kecepatan 1,0 jam per hari dan ketika bepergian ke barat, tingkat penyesuaian adalah 1,5 jam per hari, ini belum dikonfirmasi dengan studi ilmiah tambahan.

1.4 Jam Bangun Terus Menerus

  • Kewaspadaan yang diperpanjang dan periode kinerja atau kewaspadaan terus-menerus dalam waktu lama pada suatu tugas akan mengakibatkan kantuk dan kelelahan. Di seluruh periode tugas, efek ini dapat terakumulasi lebih lanjut. Salah satu cara untuk meminimalkan akumulasi efek ini adalah dengan membatasi lamanya periode tugas (yaitu, jam terjaga terus menerus selama operasi). Efek akut dapat diatasi melalui batas tugas harian, dan efek kumulatif dapat diminimalkan dengan batas mingguan.
  • Lebih banyak bukti ilmiah tersedia untuk mendukung pedoman batas akut daripada untuk menentukan batas kumulatif tertentu. Namun demikian, batas kumulatif (mingguan dan seterusnya) tetap merupakan pendekatan operasional yang diterima untuk meminimalkan akumulasi efek kelelahan.

1.5 Perbedaan Individu

  • Ada perbedaan individu yang cukup besar dalam besarnya efek kelelahan pada kinerja, kewaspadaan fisiologis dan laporan subjektif kelelahan. Perbedaan-perbedaan ini meluas ke efek kurang tidur, kerja malam, tidur yang dibutuhkan dan waktu pemulihan bagi seorang individu.
  • Individu berbeda satu sama lain dalam kebutuhan tidur, kesehatan secara keseluruhan, usia dan faktor lainnya. Tingkat kelelahan individu juga dapat bervariasi dari hari ke hari berdasarkan partisipasi mereka dalam aktivitas yang berkontribusi terhadap kelelahan saat bertugas dan sebelum masa tugas. Dalam hal ini, perjalanan jangka panjang segera sebelum masa tugas menjadi perhatian.
  • Para ilmuwan setuju bahwa peningkatan beban kerja memperkuat penurunan kinerja yang dihasilkan oleh jam terjaga yang diperpanjang dan fase sirkadian yang merugikan (yaitu, terjaga selama WOCL). Dan individu merespon secara berbeda terhadap efek beban kerja. Dalam penerbangan, faktor beban kerja dapat mencakup jumlah segmen penerbangan, waktu tugas, karakteristik bandara, kondisi cuaca, kemampuan pesawat, dan kondisi lingkungan lainnya.

Sumber Kelelahan Pilot

[Caldwell, hal. 6] Baik pilot jarak jauh maupun jarak pendek biasanya mengaitkan kelelahan dengan masalah penjadwalan

  • Penerbangan malam (beroperasi pada titik rendah sirkadian)
  • Beberapa penyeberangan zona waktu (jet lag)
  • Bangun pagi (tidur terpotong)
  • Tekanan waktu (peningkatan beban kerja)
  • Beberapa kaki penerbangan (periode kerja diperpanjang)
  • Periode tugas berturut-turut tanpa waktu pemulihan yang cukup (kurang tidur kronis)

Gejala Kelelahan Pilot

  • Akurasi dan waktu menurun
  • Standar kinerja yang lebih rendah menjadi dapat diterima
  • Sumber daya perhatian sulit untuk dibagi
  • Kecenderungan ke arah pelestarian berkembang
  • Kemampuan untuk mengintegrasikan informasi hilang
  • Semuanya menjadi lebih sulit untuk dilakukan
  • Interaksi sosial menurun
  • Kemampuan untuk bernalar secara logis terganggu
  • Perhatian berkurang
  • Sikap dan suasana hati memburuk
  • Penyimpangan yang tidak disengaja ke dalam tidur mulai terjadi

Efek Kelelahan Pilot

Gambar: Episode mengangguk-angguk di dalam kokpit, dari Caldwell, hal. 16.

  • Sebuah studi tentang penerbangan malam yang dilakukan pada tahun 1980-an mengungkapkan banyak contoh tertidur di kokpit
  • Di pagi hari, frekuensi penyimpangan seperti itu meningkat sepuluh kali lipat
  • Perhatikan bahwa banyak dari ini terjadi setelah matahari terbit!
  • Tes laboratorium standar menunjukkan penurunan perhatian pilot, waktu reaksi, dan akurasi
  • Perubahan suasana hati yang disebabkan oleh kelelahan mengganggu manajemen sumber daya kru
  • Simulasi penerbangan dan studi dalam penerbangan menunjukkan penurunan keterampilan dasar penerbangan
  • Dan efek kelompok gagal untuk menyoroti sepenuhnya gangguan yang dialami oleh beberapa pilot

Contoh Kecelakaan Terkait Kelelahan

1993: Penerbangan Internasional Amerika 808

".kemungkinan penyebab kecelakaan ini adalah gangguan penilaian, pengambilan keputusan, dan kemampuan terbang kapten dan awak pesawat karena efek kelelahan."

1997: Penerbangan Korean Air 801

". Kemungkinan penyebab kecelakaan ini adalah kegagalan kapten untuk memberikan pengarahan yang memadai dan melaksanakan pendekatan non-presisi dan kegagalan perwira pertama dan insinyur penerbangan untuk secara efektif memantau dan memeriksa silang pendekatan tersebut. Berkontribusi pada kegagalan ini adalah kelelahan kapten."

1999: American Airlines Penerbangan 1420

". Kemungkinan penyebab kecelakaan ini adalah kegagalan awak pesawat untuk menghentikan pendekatan ... dan kegagalan untuk memastikan bahwa spoiler telah diperpanjang setelah pendaratan. Berkontribusi pada kecelakaan itu adalah penurunan kinerja awak pesawat akibat kelelahan."

Penerbangan FedEx 1478

". Kemungkinan penyebab kecelakaan adalah kapten dan perwira pertama yang gagal untuk membangun dan mempertahankan jalur luncur yang tepat selama pendekatan visual malam hari untuk mendarat. Berkontribusi pada kecelakaan itu adalah kombinasi dari kelelahan kapten dan perwira pertama."

Mitigasi Kelelahan

Fasilitas Istirahat Kru

  • Efek dari jam terjaga terus menerus pada kewaspadaan dan kinerja dapat diminimalkan dengan penggunaan daftar penerbangan yang efisien, yang membantu memastikan bahwa setidaknya satu awak pesawat selalu beristirahat.
  • Menjadwalkan periode tidur susun yang meminimalkan jumlah jam terjaga yang diperpanjang untuk kru pendaratan.
  • Menjadwalkan awak pesawat untuk tampil yang baru saja memiliki kesempatan tidur susun baru-baru ini dan memiliki peluang lebih besar untuk beristirahat dengan baik selama fase kritis penerbangan.
  • Awak pesawat telah menunjukkan bahwa faktor lingkungan di fasilitas tempat tidur mempengaruhi kualitas waktu istirahat dalam penerbangan. Sebuah survei NASA mengungkapkan bahwa faktor paling umum yang bertentangan dengan kualitas tidur susun adalah suhu lingkungan, kebisingan dari dapur dan tempat lain, dan pencahayaan latar belakang.
  • Terakhir, durasi istirahat dalam penerbangan (kesempatan tidur) harus dibatasi tidak lebih dari sekitar 6 jam. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan ketika diberikan waktu lebih dari 6 jam untuk tidur di ranjang, relatif sedikit awak yang dapat memanfaatkan waktu tambahan itu.

[14 CFR 135 §135.269(b)] Tidak ada pemegang sertifikat yang dapat menugaskan pilot mana pun ke kru yang terdiri dari tiga atau empat pilot, kecuali jika penugasan tersebut memberikan &mdash
(5) Fasilitas tidur yang memadai di pesawat untuk penerbang bantuan

Tentu menimbulkan pertanyaan, apa saja fasilitas tidur yang "memadai" itu? Kembali pada hari-hari GV piagam jarak jauh saya, kami sering melakukan ini dan mendapat keputusan dari FAA. Jawabannya ada di AC 121-31. Kami memodifikasi GV kami sehingga kabin depan dapat diisolasi dari bagian pesawat lainnya dengan sakelar, lampu dan suara yang dijamin dari sistem hiburan kabin tidak dapat mengganggu dan kami disetujui di bawah AC ini.

  • Untuk tempat tidur awak pesawat, volume yang memadai harus disediakan untuk tidur. Volume ruang tidur yang direkomendasikan per individu adalah 1,0m 3 (35 kaki 3).
  • Berikut ini adalah kriteria yang dapat diterima untuk permukaan tempat tidur: Dimensi untuk setiap permukaan tempat tidur adalah 1,98 x 0,76 m (78 x 30 inci). Permukaan tidur harus dirancang sedemikian rupa sehingga dapat dipraktikkan selama penerbangan pesiar. Sarana yang sesuai harus disediakan untuk memastikan privasi penghuni untuk setiap area permukaan tidur, misalnya gorden dalam pengaturan over-and-under atau tirai pembagi dalam pengaturan berdampingan.
  • Fasilitas istirahat awak pesawat atau tempat tidur awak pesawat harus berada di lokasi di mana kebisingan, bau, dan getaran yang mengganggu memiliki efek minimal pada tidur.

Tidur Kokpit

[AC 120-100, ¶11.b.] Tidur adalah satu-satunya cara untuk membalikkan rasa kantuk. Oleh karena itu, pada saat beberapa jumlah tidur mungkin tetapi terbatas, tidur siang adalah strategi fisiologis yang paling efektif untuk memulihkan tingkat kewaspadaan. Tidur siang telah terbukti bermanfaat untuk memulihkan kinerja dan tingkat kewaspadaan, terutama selama periode terjaga yang lama 4, 5, 35, 60, 71, 72, 89, 91. Bahkan tidur siang singkat selama 25-30 menit dapat memiliki efek yang menguntungkan. Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa tidur siang dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kewaspadaan dan kinerja kewaspadaan pilot berikutnya dibandingkan dengan pilot serupa yang tidak menerima tidur siang sehingga metode yang menambah kru untuk mengizinkan tidur siang di luar kokpit adalah penanggulangan kelelahan yang layak berdasarkan aturan FAA saat ini. FAA mengizinkan tidur siang dalam penerbangan untuk awak pesawat jika ada pelengkap tambahan sehingga dua pilot berada di dek penerbangan sementara awak yang ditambah sedang beristirahat. Meskipun sejumlah maskapai penerbangan asing mengizinkan in-seat cockpit naps selama penerbangan, FAA tidak mengizinkan in-seat cockpit naps tersebut.

Istirahat Aktivitas

[AC 120-100, ¶11.d.] Istirahat sejenak dapat berfungsi untuk meningkatkan kewaspadaan dengan mengurangi kemonotonan lingkungan kokpit yang sangat otomatis melalui pelepasan secara sadar dengan tugas terbang dan, mungkin, dengan memungkinkan aktivitas fisik ringan, tergantung pada jenis istirahat dan perilaku yang diperbolehkan selama istirahat. Meskipun tidak seefektif beberapa tindakan pencegahan lainnya, laporan anekdot dari pilot menunjukkan bahwa banyak yang mengambil istirahat singkat di luar kursi sebagai tindakan penanggulangan kelelahan.

Kafein

[AC 120-100, ¶11.f.] Kafein dapat menjadi penangkal yang efektif dalam meningkatkan kewaspadaan dan tingkat kinerja 8, 88, 93. Kafein membutuhkan waktu 15-30 menit untuk memasuki aliran darah setelah dikonsumsi, sehingga efek kewaspadaan tidak langsung muncul . Namun, efeknya dapat bertahan hingga 5 jam setelah konsumsi.

Tidur Pemulihan

  • Pengurangan kecil dalam tidur selama satu perjalanan mungkin tidak menyebabkan perubahan serius dalam kewaspadaan dan kinerja. Namun, jika pengurangan kecil ini tidak dilakukan setelah perjalanan sebelum perjalanan lain, maka potensi akumulasi utang tidur yang serius dapat terjadi. Penelitian telah menunjukkan bahwa akumulasi hanya 1 jam kurang tidur per hari selama seminggu dapat memiliki efek terukur pada waktu reaksi yang mungkin memakan waktu beberapa hari untuk menghilang setelah orang tersebut kembali ke jadwal tidur normal.
  • Studi terbaru juga menunjukkan bahwa pemulihan yang cepat dari akumulasi hutang tidur mengharuskan orang tersebut mengambil langkah-langkah yang disengaja untuk tidur lebih dari nominal biasa 8 jam per hari. Mungkin diperlukan rata-rata orang beberapa hari dari 9 jam tidur atau lebih untuk pulih dari hutang tidur yang serius. Oleh karena itu, latih staf untuk menggunakan periode pemulihan untuk tidur lebih dari jumlah biasanya untuk mencegah akumulasi utang tidur di seluruh jadwal kerja atau tugas yang diperpanjang.

Pedoman Batas Tugas/Istirahat

Di bawah 14 CFR 91 waktu tugas dan istirahat adalah kebijaksanaan operator, tetapi jika ada standar industri atau "praktik terbaik", rekomendasi Flight Safety Foundation hampir mendekati. . .

Gambar: Panduan yang direkomendasikan untuk kru non-augmented, dari Pedoman Tugas/Istirahat untuk Penerbangan Bisnis, tabel 1

Gambar: Panduan yang direkomendasikan untuk kru tambahan, dari Pedoman Tugas/Istirahat untuk Penerbangan Bisnis, tabel 2

Contoh

Bahkan ketika operator melakukan segalanya dengan benar untuk menjadwalkan krunya untuk istirahat yang cukup, pilot tetap harus memastikan mereka benar-benar beristirahat. Contoh kasus di mana upaya itu gagal. . .

Foto: Pesawat Boeing 737 milik United Airlines setelah lepas landas dari landasan pacu di Bandara O'Hare pada 30 Desember. Foto Departemen Penerbangan Chicago.

  • Pilot pesawat United Airlines yang meluncur dari ujung landasan pacu Bandara O'Hare Desember lalu telah terjaga selama 23 jam atau lebih dan telah berbicara tentang perasaan "lelah" bahkan sebelum berangkat dari Seattle ke Chicago dengan lebih dari 160 penumpang di dalamnya. , menunjukkan catatan Administrasi Penerbangan Federal yang baru diperoleh.
  • Pilot Boeing 737 juga mengira mereka mendarat di landasan berbeda yang lebih panjang di O'Hare dan mungkin telah membuat serangkaian kesalahan pengereman saat mencoba menghentikan pesawat jet di landasan yang tertutup salju. ke dokumen FAA dua halaman.
  • Dokumen - yang dirilis oleh agen federal sebagai tanggapan atas permintaan catatan publik - tidak menyebutkan penyebab "overrun" landasan, yang menurut United bisa menjadi akibat dari sejumlah faktor, termasuk "kondisi landasan."
  • "Ini adalah bagian yang sangat kecil dari penyelidikan yang lebih besar," kata juru bicara FAA Elizabeth Isham Cory, menggambarkan dokumen itu sebagai "tidak mengambil keputusan."
  • FAA mengatakan insiden itu, yang tidak mengakibatkan cedera atau kerusakan besar pada pesawat, masih dalam penyelidikan.
  • Insiden itu adalah salah satu dari tiga serangan serupa di O'Hare di landasan yang sama musim dingin lalu. Setidaknya ada sembilan "wisata" dari landasan pacu dan jalur taksi O'Hare sejak 2010, catatan kota menunjukkan.
  • Pagi itu bersalju, dengan suhu di 20-an, ketika United Flight 1977 mendarat di Runway 9 Kiri/27 Kanan sedikit setelah pukul 07:30 30 Desember. Landasan pacu, yang membentang 7.500 kaki, dibuka pada 2008 sebagai bagian dari Ekspansi dan konfigurasi ulang O'Hare yang sedang berlangsung.
  • Pengendali lalu lintas udara FAA telah membersihkan pesawat jet United untuk mendarat dan mengatakan "aksi pengereman" dilaporkan "baik" - artinya tidak terlalu licin, menurut salinan transmisi radio.
  • Tapi tak lama kemudian salah satu pilot melaporkan, "Hati-hati, aksi pengereman nihil" - yang berarti ban jet tidak menempel di trotoar dengan baik.
  • Pesawat meluncur dari ujung landasan, menurut catatan dari Departemen Penerbangan kota Walikota Rahm Emanuel, yang mengoperasikan bandara O'Hare dan Midway.
  • Awak kota telah bersiap untuk melakukan tes "gesekan" dan, jika perlu, membersihkan salju dan es.
  • Catatan FAA mengatakan kapten Penerbangan 1977 terjaga selama 25 jam "pada saat kejadian," dan petugas pertama - pilot kedua - telah terjaga selama 23 jam.
  • “Kru membahas kelelahan yang panjang sebelum keberangkatan dari [Seattle] tetapi merasa terdorong untuk menyelesaikan misi,” kata dokumen itu. “Kru membahas tidur siang sebagai strategi mitigasi kelelahan dalam perjalanan.”
  • Juga, menurut dokumen FAA:
  • Pilot “mengira mereka mendarat di jalur paralel [landasan pacu] yang lebih panjang tetapi sebenarnya mendarat di jalur yang lebih pendek.”
  • Pilot mungkin telah “secara tidak sengaja memilih” pengaturan rem yang kurang bertenaga dan tidak memperhitungkan landasan pacu yang “tertutup oleh salju.”
  • “Meskipun lelah, Kapten memutuskan untuk menerbangkan pesawat dari 10.000 kaki hingga tiba, daripada mengandalkan autopilot.
  • FAA mengharuskan pilot untuk memiliki "periode istirahat minimum 10 jam sebelum periode tugas penerbangan," dengan "kesempatan untuk delapan jam tidur tanpa gangguan dalam periode istirahat 10 jam."
  • “Istirahat” tidak harus berarti “tidur”, kata pakar penerbangan, dan “kesempatan” untuk tidur juga tidak selalu berarti tertidur.
  • Aturan FAA menempatkan tanggung jawab besar pada pilot untuk tidak terbang jika mereka terlalu lelah, menurut Bill Waldock dari Embry-Riddle Aeronautical University, seorang pilot yang menciptakan program keselamatan penerbangan universitas dan mengajar investigasi kecelakaan.
  • Sebelum lepas landas, pilot “harus menegaskan secara positif bahwa mereka layak untuk bertugas,” kata Waldock.
  • Dokumen FAA tidak mengatakan apa yang didapat pilot United. Tetapi dikatakan bahwa salah satu atau kedua pilot United "akan menerima" pelatihan, antara lain, "operasi cuaca dingin" dan "manajemen risiko kelelahan."
  • Juru bicara United Charles Hobart menolak untuk membahas itu. Dia hanya akan mengatakan bahwa maskapai itu masih melakukan "tinjauan internal" sendiri dan bahwa "mungkin ada faktor lain yang terlibat," termasuk "kemungkinan kondisi landasan," cuaca dan kontrol lalu lintas udara.

Lihat juga:

Referensi:

14 CFR 135, Judul 14: Aeronautika dan Antariksa, Persyaratan Pengoperasian: Operasi dan Aturan Komuter dan Sesuai Permintaan Orang-Orang yang Mengatur di Pesawat Tersebut, Administrasi Penerbangan Federal, Departemen Perhubungan

Surat Edaran Penasehat 120-100, Dasar-dasar Kelelahan Penerbangan, 06/07/10, Departemen Transportasi AS

Surat Edaran Penasehat 121-31 Awak penerbangan Tempat Tidur dan Fasilitas Istirahat, 30/9/94 Departemen Perhubungan AS

Caldwell, John A., Kinerja Tidur dan Psikomotor selama Penerbangan Jarak Jauh Komersial, Simposium Manajemen Kelelahan FAA, Wina, VA, 17-19 Juni 2008

George, Fred, Manajemen Risiko Kelelahan, Bisnis & Penerbangan Komersial, Februari 2011

Herguth, Robert, BGA: Pilot kelelahan, kesalahan meningkat saat 'overrun' di landasan pacu O'Hare, Asosiasi Pemerintah yang Lebih Baik, 06/04/2016

Laporan Kecelakaan Pesawat NTSB, AAR-94/04, Tabrakan Tidak Terkendali dengan Medan, American International Airways Penerbangan 808, Douglas DC-8-61, N814CK, Stasiun Udara Angkatan Laut AS, Teluk Guantanamo, Kuba, 18 Agustus 1993

Laporan Kecelakaan Pesawat NTSB, AAR-00/01, Korean Air Flight 801, Boeing 747-300, HL7468, Controlled Flight Into Terrain, Nimitz Hill, Guam, 6 Agustus 1997

Laporan Kecelakaan Pesawat NTSB, AAR-01/02, Runway Overrun Selama Pendaratan, American Airlines Penerbangan 1420, McDonnell Douglas MD-82, N215AA, Little Rock, Arkansas, 1 Juni 1999

Laporan Kecelakaan Pesawat NTSB, AAR-04/02, Tabrakan Dengan Pohon pada Pendekatan Terakhir, Penerbangan Ekspres Federal 1478, Boeing 727-232, N497FE, Tallahassee, Florida, 26 Juli 2002

Belajar tidak pernah berhenti

Selalu ingat bahwa Eddie, ketika Anda langsung melakukannya, hanyalah seorang pilot. Dia mencoba memberi Anda fakta dari bahan sumber tetapi mungkin dia salah, mungkin dia ketinggalan zaman. Tentu, dia memperingatkan Anda ketika dia memberi Anda teknik pribadinya, tetapi Anda harus selalu mengikuti panduan utama Anda (Manual pesawat, peraturan pemerintah, dll.) sebelum mendengarkan Eddie.

Harap diperhatikan: Gulfstream Aerospace Corporation tidak memiliki afiliasi atau hubungan apa pun dengan situs web ini, dan Gulfstream tidak meninjau, mendukung, atau menyetujui konten apa pun yang disertakan di situs. Akibatnya, Gulfstream tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas penggunaan Anda atas materi atau informasi apa pun yang diperoleh dari situs ini.


Cara meningkatkan kualitas tidur Anda saat dalam pemulihan kecanduan

Menurut sebuah penelitian di Journal of Addiction Medicine, kejadian insomnia lima kali lebih tinggi pada pemulihan awal dibandingkan pada populasi umum. Insomnia bukan satu-satunya gangguan tidur yang terkait dengan kecanduan berkontribusi pada perkembangan gangguan ritme sirkadian, parasomnia dan sleep apnea.

Hubungan antara tidur dan kecanduan berjalan dua arah: sementara mekanisme kecanduan dan penarikan menyebabkan gangguan tidur, kurang tidur yang dihasilkan dapat menghambat proses pemulihan. Konsekuensi dari kurang tidur termasuk suasana hati yang rendah, impulsif, dan regulasi emosional yang buruk yang meningkatkan kemungkinan kambuh.

Pendekatan Pemulihan SMART dapat digunakan untuk mengidentifikasi area dalam hidup Anda di mana Anda kurang keseimbangan. Jika Anda mengalami masalah tidur saat pulih dari kecanduan, membuat perubahan dalam gaya hidup dan lingkungan Anda dapat secara dramatis memperbaiki gejala Anda.

Paparan Cahaya

Cahaya adalah isyarat paling kuat untuk ritme sirkadian kita yang bertanggung jawab untuk memandu jadwal tidur-bangun.

Mengatur waktu paparan cahaya untuk waktu yang tepat dalam sehari, sambil menghindari sumber cahaya yang tidak perlu saat waktu tidur mendekat. Berjemur di bawah cahaya — terutama sinar matahari — hal pertama setelah bangun tidur dapat membantu memerangi inersia tidur sambil meredupkan lampu rumah di malam hari menandakan bahwa sudah waktunya untuk mulai mereda untuk tidur.

Cahaya biru dipancarkan oleh layar perangkat elektronik (termasuk komputer, laptop dan smartphone) dan bertanggung jawab untuk menghalangi pelepasan hormon tidur melatonin. Perangkat ini harus dihindari pada malam hari, dan, ketika penggunaannya diperlukan, mode malam harus diaktifkan.

Terapi Cahaya digunakan untuk mengobati gangguan ritme sirkadian dan insomnia, dua gangguan dengan insiden tertinggi dalam pemulihan. Terapi cahaya juga merupakan alat yang berguna dalam mengobati depresi yang sering terjadi bersamaan dengan kecanduan narkoba.

Diet, meskipun merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat, memberikan manfaat tambahan bagi mereka yang berjuang dengan gangguan tidur.

Makanan yang menghambat tidur termasuk yang tinggi gula dan lemak olahan, serta makanan pedas dan cokelat tergantung pada kandungan kafeinnya. Orang yang menderita gangguan tidur harus menghindari makanan ini, terutama setelah tengah hari.

Makanan yang mendorong tidur melakukannya dengan baik dengan menginduksi kantuk atau melalui relaksasi otot untuk menghilangkan ketidaknyamanan. Para ahli merekomendasikan sumber alami magnesium, potasium dan vitamin B seperti kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau. Produk susu dan protein hewani mengandung tryptophan — prekursor neurokimia serotonin dan melatonin yang penting untuk tidur.

Waktu makan sama pentingnya dengan isinya. Disarankan untuk menghindari makan — terutama besar, makanan berat— larut malam karena dapat membuat sulit tidur. Selain itu, mengonsumsi makanan dan camilan dengan jarak yang teratur sepanjang hari dapat membantu mencegah penurunan tingkat energi.

Latihan fisik dan mental memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan relaksasi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan latihan aerobik 3-4 jam sebelum tidur memiliki efek terbesar pada tidur: mengurangi latensi tidur dan meningkatkan waktu tidur secara keseluruhan. Latihan singkat 15-30 menit per hari sudah cukup untuk melihat efeknya.

Meditasi adalah latihan untuk pikiran dan dengan latihan yang konsisten telah terbukti mengurangi stres dan meningkatkan tidur yang nyenyak. Salah satu bentuk meditasi yang populer, yang disebut perhatian penuh, berfokus pada membawa perhatian pada saat ini dan menumbuhkan mentalitas yang tidak menghakimi.

Lingkungan Tidur

Lingkungan kamar tidur harus dirancang sedemikian rupa untuk meningkatkan kenyamanan dan relaksasi, sekaligus mengurangi faktor-faktor yang menghambat tidur.

Tempat tidur harus dipilih agar sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Seseorang harus mempertimbangkan posisi tidur, berat badan dan keluhan fisik ketika memilih kasur dan bantal. Penting juga untuk mengganti item dalam jangka waktu yang disarankan untuk memastikan bahwa tubuh didukung dengan benar selama tidur.

Suhu memainkan peran penting dalam ritme sirkadian. Pada malam hari, suhu tubuh turun ke titik terendah, sebelum terus naik lagi di pagi hari. Menyetel termostat lebih rendah pada waktu tidur (sekitar 60 – 70 derajat Fahrenheit) membuat tidur lebih nyenyak.

Kebisingan di malam hari, terutama untuk orang yang tidur nyenyak, dapat membuat sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. Bahkan ketika tidak disadari, suara lingkungan dapat menyebabkan kegelisahan. White noise dapat digunakan untuk meredam suara ini, baik yang dimainkan melalui mesin khusus atau aplikasi seluler.

Warna memiliki pengaruh terhadap suasana hati dan tingkat energi. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidur di kamar berwarna biru cenderung lebih banyak tidur dan bangun dengan perasaan lebih segar. Para ahli merekomendasikan untuk memilih skema warna yang menanamkan suasana tenang di kamar tidur.

Rutinitas Waktu Tidur

Menurut spesialis tidur terkemuka, mempertahankan rutinitas waktu tidur adalah salah satu strategi paling efektif untuk memerangi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.

Jadwal tidur-bangun yang relatif tetap harus dipatuhi setiap hari (termasuk akhir pekan). Hal ini memungkinkan ritme sirkadian Anda untuk menyesuaikan diri dengan pola yang teratur, mencegah desinkroni yang menyebabkan gangguan tidur.

Cadangan kamar tidur untuk tidur dan keintiman saja. Pakar tidur memperingatkan agar tidak menggunakan kamar tidur untuk kegiatan lain karena kebiasaan ini dapat menghambat hubungan antara ruang dan tidur.

Rutinitas sebelum tidur termasuk relaksasi membantu membuat transisi dari keadaan terjaga ke tidur lebih alami. Kegiatan yang direkomendasikan termasuk yoga dan meditasi, serta kenyamanan sederhana seperti mandi air panas atau membaca cerita.

Penting untuk mendiskusikan masalah tidur Anda dengan dokter Anda dan orang lain di sistem pendukung pemulihan Anda untuk memastikan kebutuhan Anda ditangani dengan benar. Tidur yang lebih baik mengarah pada hidup yang lebih sehat, dan memberdayakan Anda dengan lebih baik untuk mengambil langkah-langkah menuju ketenangan.


Bangun dengan benar: apakah ada peran termoregulasi dalam inersia tidur?

Kami berasumsi bahwa kewaspadaan harus tertinggi pada akhir episode tidur: ternyata tidak. Selalu ada inersia tidur saat bangun, yang dapat berlangsung beberapa menit hingga berjam-jam, dan mekanisme fisiologis yang mendasarinya sebagian besar tidak diketahui. Sebelumnya, kami telah menemukan hubungan fungsional antara derajat vasodilatasi distal (yang diukur dengan gradien suhu kulit distal-proksimal (DPG) dan kantuk (yang diukur dengan penilaian subjektif), yang mendorong onset tidur yang cepat. Hal ini membuat kami berhipotesis bahwa disipasi inersia tidur (mengantuk) akan dikaitkan dengan mekanisme termoregulasi terbalik, yaitu vasokonstriksi distal.Dalam dua set percobaan dengan episode tidur malam hari (penelitian 1) atau tidur siang (penelitian 2) kita dapat menunjukkan bahwa vasodilatasi tangan dan kaki meningkat setelah lampu mati dan ini terbalik setelah lampu menyala.Waktu DPG secara signifikan dan berkorelasi positif dengan mengantuk subjektif (KSS), mencerminkan hubungan temporal yang sama di kedua studi 1 dan 2. Ekstremitas mendingin pada tingkat yang sangat sejajar dengan pembusukan kantuk [konstanta waktu untuk penurunan eksponensial yang dihitung untuk studi 2: DPG, 0,286 ± 0,048 jam versus KSS, 0,3 32 ± 0,050 h NS], menunjukkan redistribusi panas dari cangkang ke inti selama penghilangan kantuk. Tidak ada bukti statistik bahwa perjalanan waktu inersia tidur dan korelasi termofisiologisnya bergantung pada struktur tidur sebelum bangun. Kesimetrisan antara proses termoregulasi yang memicu kantuk dan proses yang menghilangkannya sangat mencolok. Untuk menguji hipotesis kami secara langsung, penelitian lebih lanjut dengan intervensi termofisiologis (misalnya pendinginan ekstremitas) diperlukan.


Kurang Tidur: Penyebab dan Akibat Kurang Tidur

Tidur bukanlah hal sederhana yang terlihat. Sebagian besar dari kita berpikir bahwa tidur hanyalah pemulihan: kita menjalani hari kita, menjadi lelah dan kemudian tertidur di malam hari, di mana kita memulihkan energi kita untuk hari yang akan datang, mirip dengan baterai yang sedang diisi ulang.

Padahal, tidur jauh lebih kompleks. Tidur diatur oleh dua sistem yang berbeda - sistem sirkadian (24 jam) dan sistem tidur-bangun - yang bersama-sama menentukan kewaspadaan, kinerja, dan waktu tidur.

Sistem sirkadian dikendalikan oleh mekanisme biologis internal yang disebut alat pacu jantung sirkadian. Terletak di otak di atas kiasma optikum, alat pacu jantung sirkadian bertanggung jawab atas fakta bahwa dalam siklus 24 jam normal, kita akan tidur di malam hari dan kinerja serta kewaspadaan akan mencapai titik rendah antara pukul 03:00 dan 05:00 & #8212 saat ketika hampir semua dari kita, bahkan yang dikonfirmasi sebagai night owl, cenderung tidur — dan antara pukul 15:00 dan 17:00 — waktu tidur siang klasik di banyak budaya.

Kami mengalami titik-titik rendah dalam kinerja dan suhu tubuh, bersama dengan penurunan gairah, kewaspadaan dan motivasi, sebagai kelelahan. Sebagai bagian dari sistem tidur/bangun, penggerak tidur terutama bertanggung jawab atas waktu tidur. Dorongan untuk tidur mencapai titik terendah di pagi hari, saat bangun, tetapi seiring berjalannya hari, dorongan untuk tidur meningkat. Begitu kita tertidur, dorongan tidur secara bertahap berkurang sampai kita bangun.

Alat pacu jantung sirkadian bertanggung jawab atas fakta bahwa dalam siklus 24 jam normal, kita akan tidur di malam hari dan kinerja serta kewaspadaan akan mencapai titik rendah antara pukul 03:00 dan 05:00.

Kelelahan, kewaspadaan, dan tingkat kinerja dipengaruhi oleh faktor-faktor selain ritme sirkadian internal kita dan dorongan tidur yang dipengaruhi oleh faktor-faktor eksternal seperti siklus terang/gelap, interaksi sosial, dan tuntutan kerja. Meskipun ritme inheren dari alat pacu jantung sirkadian sebenarnya sekitar 24,2 jam, siklus terang/gelap mendorong ritme sirkadian untuk mengadopsi 24 jam sehari.

Cahaya secara dramatis mempengaruhi ritme sirkadian, membawanya ke dalam hubungan yang stabil dengan siklus tidur/bangun. Cahaya juga mampu menyesuaikan ritme sirkadian ke waktu yang lebih awal atau lebih lambat dalam hari biologis. Penuaan menyebabkan perubahan dalam pengaturan ritme sirkadian yang mengganggu pola tidur dan mengganggu kewaspadaan dan kinerja.

Para ahli tidur mendefinisikan kurang tidur sebagai kurang tidur sebagian atau total, baik disengaja atau tidak disengaja. Kurang tidur dapat berupa akut (sesekali) atau kurang tidur kronis. Kurang tidur sebagian adalah istilah yang digunakan ketika seseorang mendapatkan beberapa, tetapi tidak semua, dari tidur yang diperlukan untuk membangunkan kewaspadaan di siang hari. Kurang tidur sebagian dapat disebabkan oleh kondisi medis, gangguan tidur, serta gaya hidup (misalnya, shift kerja, jet lag, atau bekerja lembur).

Kurang tidur total didefinisikan sebagai kurang tidur yang berlangsung selama 16 jam atau lebih pada orang dewasa yang sehat. Ketika kurang tidur total berlangsung lebih dari 24 jam, terjadi perbedaan antara siklus tidur/bangun, yang mulai membangun utang tidur yang meningkat, dan jam sirkadian, yang mempertahankan siklus normalnya. Hasilnya berlawanan dengan intuisi — ketika kita tetap terjaga selama 40 jam, kita akan merasa kurang mengantuk pada titik 36-38 jam dibandingkan pada titik 22-24 jam.

Fragmentasi tidur, suatu bentuk kurang tidur parsial, terjadi ketika perkembangan normal dan urutan tahapan tidur terganggu.

Orang tua sangat rentan terhadap fragmentasi semacam ini dan selanjutnya kehilangan kualitas tidur. Deprivasi tahap tidur selektif ditandai dengan sering terbangun di malam hari, kesulitan untuk tidur, dan bangun pagi yang tidak biasa.

Fragmentasi tidur juga merupakan gejala gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif, di mana pasien mengalami jeda pernapasan nokturnal berulang yang menghasilkan kurang tidur kronis dan kantuk yang berlebihan. Narkolepsi, di mana pasien menunjukkan episode berulang dari tidur yang tak tertahankan (atau serangan tidur), cataplexy (tiba-tiba, singkat, kehilangan kontrol otot dalam menanggapi emosi yang kuat seperti tawa atau marah), halusinasi dan kelumpuhan tidur (ketidakmampuan untuk bergerak saat jatuh tidur atau bangun) juga menghasilkan kantuk di siang hari yang berlebihan.

Penyakit Parkinson juga dapat menyebabkan kantuk di siang hari (hingga 45% kasus) sekitar 1% dari mereka yang menderita Parkinson berisiko mengalami serangan tidur.

Hutang tidur, atau pembatasan tidur,15 adalah bentuk umum dari kurang tidur sebagian. Para peneliti telah mempelajari perubahan yang terjadi ketika durasi tidur terus berkurang dari 8 menjadi 4 jam setiap hari, dan efek dari perubahan ini pada fungsi tidur dan bangun.

Efek dari pembatasan tidur kronis dievaluasi menggunakan salah satu dari dua tes. Dalam satu tes, subjek diinstruksikan untuk memejamkan mata dan mencoba tertidur sambil berbaring, di mana pola tidur mereka dievaluasi dengan instrumen yang dirancang khusus yang disebut polisomnografi (PSG). Pada tes jenis lain, subjek duduk tegak dan diinstruksikan untuk mencoba dan tetap terjaga. Untuk kedua tes, kecenderungan tidur diukur sebagai waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Tidak mengherankan, pemendekan kronis tidur malam meningkatkan kecenderungan tidur siang hari.

Pembatasan tidur tidak mempengaruhi semua tahapan tidur secara merata. Misalnya, orang dewasa yang sehat tertidur lebih cepat dan mengalami penurunan waktu dalam gerakan mata non-cepat (NREM) dan tidur REM ketika dibatasi hingga 4 jam tidur malam selama beberapa malam, tetapi tidak menunjukkan perubahan apa pun dalam tidur gelombang lambat NREM (SWS). ).

Eksperimen yang lebih baru telah menemukan bukti yang jelas bahwa kewaspadaan perilaku dan berbagai fungsi kognitif 'termasuk perhatian berkelanjutan dan memori kerja' memburuk ketika durasi tidur malam dibatasi antara 4 dan 7 jam.

Keterampilan pengambilan keputusan — seperti kemampuan kita untuk menilai risiko, mengasimilasi perubahan informasi dan merevisi strategi kita untuk memecahkan masalah berdasarkan informasi baru, antara lain keterampilan berpikir dan memori — dipengaruhi secara negatif oleh kurang tidur. Selain itu, kelelahan dan defisit akibat kurang tidur mengganggu fungsi memori dan perhatian tertentu. Ini termasuk penilaian ruang lingkup masalah berdasarkan informasi yang berubah atau mengganggu, mengingat urutan waktu informasi, mempertahankan fokus, menghindari risiko yang tidak tepat, memiliki wawasan tentang defisit kinerja, menghindari memikirkan pemikiran dan tindakan yang tidak efektif, dan mengubah perilaku berdasarkan hal-hal baru. informasi.

Keterampilan pengambilan keputusan — seperti kemampuan kita untuk menilai risiko, mengasimilasi perubahan informasi dan merevisi strategi kita untuk memecahkan masalah. secara negatif dipengaruhi oleh kurang tidur.

Sementara efek dari pembatasan tidur kronis tampaknya serupa dengan kurang tidur total, tes menunjukkan respons yang lebih tenang terhadap pembatasan tidur kronis, menunjukkan bahwa mekanisme yang berbeda mungkin terlibat.

Kantuk, seperti yang dilaporkan dan dijelaskan oleh subjek penelitian, sangat berbeda selama hutang tidur kronis daripada selama kurang tidur total. Sementara kurang tidur total segera meningkatkan perasaan kantuk, kelelahan dan kebingungan kognitif, dengan penurunan energi dan kewaspadaan, utang atau pembatasan tidur kronis menyebabkan perubahan yang jauh lebih halus yang lebih mungkin luput dari perhatian. Setelah seminggu atau lebih pembatasan tidur, subjek sangat terganggu dan kurang waspada tetapi menilai diri mereka hanya mengantuk sedang. Orang sering meremehkan dampak kurang tidur terhadap kemampuan mereka untuk berfungsi dan melebih-lebihkan kesiapan kinerja mereka saat tidur dibatasi.

Secara keseluruhan, studi ini menunjukkan bahwa ketika orang hanya mendapatkan 7 jam atau kurang tidur malam, kemampuan mental orang dewasa yang paling sehat '8212 untuk membuat keputusan atau memecahkan masalah atau dapat mengingat informasi - menderita. Gangguan kognitif ini juga menjadi lebih buruk dari waktu ke waktu. Peningkatan hanya terjadi ketika orang dewasa mengalami periode tidur pemulihan yang lebih lama.

Istirahat delapan jam di antara waktu kerja tidak memadai. Hal ini karena orang cenderung hanya menggunakan 50-75% waktu istirahat untuk tidur. Oleh karena itu, disarankan bagi individu untuk mengambil istirahat lebih lama (misalnya, 10-14 jam), sehingga mereka bisa mendapatkan tidur pemulihan yang cukup.

Masing-masing dari kita berbeda sampai tingkat tertentu dalam pola tidur dan sirkadian kita, hal yang sama berlaku untuk respons kita terhadap kurang tidur. Dalam studi, kurang tidur mengungkap perbedaan mencolok antara subjek dan, karena kurang tidur berlanjut dari waktu ke waktu, perbedaan individu dalam tingkat defisit kognitif meningkat tajam. Beberapa orang mengalami gangguan yang sangat parah bahkan dengan pembatasan tidur sederhana, sementara yang lain menunjukkan sedikit, jika ada, gangguan sampai pembatasan tidur mencapai tingkat yang parah. Ini juga berlaku untuk pembatasan tidur parsial kronis.

Meskipun tidak ada pertanyaan bahwa respons terhadap kurang tidur stabil dan dapat diandalkan dalam individu, alasannya tidak diketahui.

Beberapa pekerjaan memerlukan jadwal kerja yang berubah-ubah dan siklus tidur/bangun yang tidak teratur. Pergeseran ini menyebabkan ketidakselarasan antara ritme sirkadian dan siklus tidur/bangun. Hasilnya dapat mencakup peningkatan gangguan tidur, perasaan tidak enak badan, kesalahan kinerja, tertidur tak terkendali selama jam bangun, suasana hati negatif dan masalah dengan interaksi sosial, komunikasi yang tidak efisien dan kecelakaan. Pekerjaan apa pun yang mengharuskan pekerja untuk mempertahankan tingkat kewaspadaan yang tinggi selama periode waktu yang lama rentan terhadap konsekuensi kurang tidur dan gangguan sirkadian. Untuk alasan yang jelas, ini dapat membahayakan keselamatan.

Mengemudi adalah contoh utama bagaimana kurang tidur mempengaruhi fungsi dunia nyata. Studi terutama berfokus pada efek pembatasan tidur jangka pendek pada kemampuan mengemudi dan risiko kecelakaan. Satu studi menemukan bahwa kecelakaan terkait tidur meningkat pada pengemudi yang melaporkan rata-rata tidur kurang dari 7 jam per malam. Faktor lain yang berkontribusi terhadap kecelakaan termasuk kualitas atau durasi tidur yang buruk, kantuk di siang hari, episode mengemudi sebelumnya saat mengantuk, mengemudi dalam waktu lama dan mengemudi larut malam. Individu yang bekerja dengan jadwal yang tidak teratur juga lebih cenderung mengemudi di malam hari, sehingga meningkatkan kemungkinan mengemudi dalam keadaan mengantuk dan menurunkan kemampuan mereka untuk merespons situasi darurat dengan benar, kedua faktor tersebut mengakibatkan peningkatan kecelakaan terkait tidur.

Kurang tidur mempengaruhi koordinasi fisik dan waktu reaksi dengan cara yang sangat mirip dengan konsumsi alkohol yang berlebihan. Kecelakaan kendaraan bermotor terkait kantuk setara dengan kecelakaan terkait alkohol dalam hal tingkat kematian dan kemungkinan cedera. Mengemudi dalam keadaan mengantuk adalah masalah khusus bagi pengemudi truk. Kelelahan dianggap sebagai faktor dalam 20-40% kecelakaan truk berat.

Kerja malam, jadwal kerja yang tidak teratur atau berkepanjangan, dan kerja shift mengganggu jam sirkadian alami internal seseorang dan, akibatnya, siklus tidur dan bangun mereka. Orang-orang yang bekerja di malam hari pulang ke rumah dan dihadapkan dengan isyarat waktu yang bersaing: mereka lelah dan siap untuk mulai bersantai, tetapi sebagian besar anggota lain baru saja memulai hari. Dengan demikian, mereka sering mengalami kesulitan beradaptasi dengan jadwal kerja-istirahat mereka.

Kerja shift malam sangat mengganggu tidur. Banyak dari 6 juta karyawan penuh waktu di AS yang bekerja di malam hari secara permanen atau bergilir mengalami gangguan tidur siang hari yang menyebabkan kurang tidur dan kantuk di malam hari di tempat kerja. Lebih dari 50% pekerja shift mengeluh waktu tidur yang pendek atau terganggu dan kelelahan secara keseluruhan, dengan jumlah total kurang tidur berkisar antara 2 hingga 4 jam per malam. Kurang tidur semacam ini mempengaruhi produktivitas dan kinerja pekerja shift.

Tingkat keparahan jet lag juga tergantung pada arah perjalanan. Biasanya, perjalanan ke timur lebih sulit untuk disesuaikan daripada perjalanan ke barat.

Meskipun tetap berada di tempat tujuan baru untuk sementara waktu setelah melintasi zona waktu bermanfaat, hal itu tidak menjamin bahwa siklus tidur-bangun dan sistem sirkadian seseorang akan cepat beradaptasi dengan zona waktu baru dan siklus terang-gelap. Biasanya, penumpang, pilot, dan awak pesawat tiba di tujuan baru dengan akumulasi utang tidur. Akibatnya, malam pertama tidur di zona waktu baru akan terjadi tanpa insiden — bahkan jika terputus oleh sinyal bangun dari jam sirkadian. Namun, pada malam-malam berikutnya, kebanyakan orang akan lebih sulit untuk tetap tertidur akibat gangguan ritme sirkadian. Akibatnya, individu mengalami peningkatan kesulitan mempertahankan kewaspadaan di siang hari. Efek kumulatif ini melumpuhkan dan seringkali membutuhkan waktu lebih dari seminggu untuk hilang.

Tingkat keparahan jet lag juga tergantung pada arah perjalanan. Biasanya, perjalanan ke timur lebih sulit untuk menyesuaikan diri daripada perjalanan ke barat karena memajukan jam sirkadian, sementara transit ke barat menyebabkan penundaan. Karena jam internal manusia sedikit lebih lama dari 24 jam, memperpanjang satu hari lebih mudah untuk disesuaikan secara fisiologis dan perilaku daripada mempersingkat satu hari dengan jumlah waktu yang sama. Penyesuaian baik ke arah timur atau ke barat sering membutuhkan periode setidaknya 24 jam untuk setiap zona waktu yang dilewati (misalnya, melintasi enam zona waktu dapat memerlukan 5-7 hari), dengan asumsi paparan harian yang tepat untuk siklus terang-gelap yang baru. Terlepas dari arah terbang individu, jika tidak ada waktu yang memadai untuk menyesuaikan secara fisiologis dengan zona waktu baru, penerbangan utang tidur kumulatif kru dan penumpang akan berkembang sepanjang hari dan defisit kinerja saat bangun akan menumpuk.

Sistem perawatan kesehatan modern kita mengharuskan dokter, perawat, dan penyedia layanan kesehatan lainnya sering kali harus terjaga di malam hari dan bekerja untuk jangka waktu lebih dari 12 jam. Kurang tidur parsial kronis merupakan konsekuensi yang melekat dari jadwal tersebut. Tak heran, human error meningkat seiring dengan jadwal kerja yang berkepanjangan. Studi juga menunjukkan bahwa jadwal tersebut terkait dengan peningkatan kemungkinan kecelakaan kendaraan bermotor bagi penyedia layanan kesehatan yang mengemudi pulang dari shift mereka.

Pada tahun 2003, Dewan Akreditasi untuk Pendidikan Kedokteran Pascasarjana (ACGME) memberlakukan batas jam kerja bagi penduduk. Penghuni ini terbatas pada minggu kerja 80 jam dan periode tugas terus menerus terbatas untuk 24-30 jam. ACGME juga mengamanatkan bahwa 1 dari setiap 7 hari bebas dari tugas, rata-rata selama periode 4 minggu, dan mengamanatkan istirahat 10 jam di antara periode tugas.

Jelas, perjalanan melintasi zona waktu, jam kerja yang lama, dan lingkungan kerja dengan jadwal yang tidak teratur berkontribusi pada masalah kinerja, kelelahan, dan risiko keselamatan. Apa yang bisa dilakukan seseorang untuk mengatasi kurang tidur? Penanggulangan terbaik yang jelas untuk kurang tidur adalah mendapatkan tidur yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa definisi tentang apa yang disebut "memadai" bervariasi dari orang ke orang.

Orang-orang yang kurang tidur karena pekerjaan atau jadwal perjalanan mereka harus memastikan bahwa mereka memberikan diri mereka tidur yang lama dan memulihkan dalam bentuk 10 sampai 14 jam tidur pemulihan kapan pun mereka bisa.

Sejumlah perawatan tersedia untuk individu yang tidak dapat memperoleh tidur yang cukup karena kondisi medis atau terkait tidur (misalnya, narkolepsi, apnea tidur obstruktif). Ini termasuk:

Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) menggunakan mesin untuk meningkatkan tekanan udara di tenggorokan Anda sehingga saluran napas Anda tidak kolaps saat Anda menarik napas. Ini dianggap sebagai pengobatan paling efektif untuk apnea tidur obstruktif pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia. CPAP meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan pemrosesan kognitif, memori, dan fungsi eksekutif.

Pada beberapa pasien, CPAP tidak sepenuhnya menghilangkan rasa kantuk yang berlebihan. Bagi mereka, obat perangsang, modafinil meningkatkan kewaspadaan, produktivitas umum dan tingkat aktivitas. Selain itu, modafinil efektif dalam pengobatan narkolepsi dan kantuk berlebihan di siang hari yang disebabkan oleh Penyakit Parkinson.

Kafein meningkatkan kewaspadaan dan kewaspadaan, dengan ukuran efek meningkat dengan dosis kafein, dan sama efektifnya dengan modafinil. Kafein dapat memblokir inersia tidur — rasa pening dan disorientasi yang dialami seseorang setelah bangun dari tidur — sebuah fakta yang mungkin menjelaskan mengapa stimulan umum ini begitu sering digunakan di pagi hari, setelah tidur malam.

Paparan cahaya terang menghasilkan peningkatan kinerja dan tingkat kewaspadaan yang signifikan. Panjang gelombang cahaya tampaknya memainkan peran dalam perbaikan tersebut. Misalnya, dalam satu percobaan, orang yang terpapar cahaya frekuensi rendah (460 nm) memiliki peringkat kantuk subjektif yang jauh lebih rendah dan kegagalan perhatian yang lebih sedikit daripada orang yang terpapar cahaya frekuensi tinggi (555 nm). Selain itu, pemulihan cahaya yang ditingkatkan dari sirkadian dan ketidakselarasan tidur yang diakibatkan oleh jet lag, shiftwork, dan penuaan.


Tidur di akhir pekan tidak akan memperbaiki efek kurang tidur pada lingkar pinggang Anda

Tidur larut malam di hari Sabtu kedengarannya enak, kan? Namun, seperti halnya banyak hal lezat, mungkin ada biaya untuk kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Mengejar tidur di akhir pekan hampir bisa terasa seperti norma akhir-akhir ini. Dengan jadwal yang semakin padat dan tuntutan yang bersaing, tidur sering dikorbankan selama minggu kerja yang sibuk. Saat minggu berakhir, banyak orang melihat ke akhir pekan yang kurang terstruktur untuk menjejalkan apa yang tidak dapat dilakukan selama seminggu, termasuk tidur. Di klinik tidur, saya sekarang bertanya "Kapan Anda bangun di hari kerja (atau sekolah)?" dan “Bagaimana dengan waktu tidur dan waktu bangun di hari libur?” Waktu mengejar - mungkin bangun jam 6 pagi untuk hari kerja, tetapi jam 11 pagi di akhir pekan - bisa mendekati waktu tidur sepanjang hari kerja. Tapi apakah itu penting? Kami membayar kembali hutang tidur kami, bukan?

Rata-rata jam tidur kita mungkin menyembunyikan hutang tidur mingguan

Terlepas dari kenyataan bahwa jumlah jam tidur, bila dirata-ratakan, mungkin mendekati tujuh hingga sembilan jam per malam yang direkomendasikan oleh sebagian besar masyarakat profesional, "rata-rata" dapat menyembunyikan beberapa kebenaran. Jumlah, kualitas, dan keteraturan waktu tidur/bangun harian tampaknya juga penting. Sebuah makalah baru-baru ini di Biologi Saat Ini menunjukkan bahwa tidur kita tidak terlalu memaafkan dipindahkan ke waktu yang lebih nyaman. Para peneliti menemukan bahwa subjek yang mengurangi waktu tidur mereka sebanyak lima jam selama seminggu, tetapi menggantinya pada akhir pekan dengan tidur ekstra, tetap membayar biaya. Biaya itu termasuk perbedaan terukur: kelebihan asupan kalori setelah makan malam, pengurangan pengeluaran energi, peningkatan berat badan, dan perubahan merugikan dalam cara tubuh menggunakan insulin. Meskipun utang tidur diselesaikan di atas kertas, subjek mengejar akhir pekan memiliki hasil yang sama (meskipun ada beberapa perbedaan) dengan mereka yang tetap kurang tidur sepanjang akhir pekan tanpa mengejar tidur.

Penelitian baru adalah pengingat bahwa Anda tidak bisa menipu tidur dan lolos begitu saja

Pertama, kurang tidur, meskipun hanya selama minggu kerja, kemungkinan besar memiliki konsekuensi kesehatan yang nyata. Tidur sering menjadi faktor yang diabaikan ketika mempertimbangkan risiko penyakit kronis, termasuk hipertensi, diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kematian. Ada banyak data, termasuk ulasan terbaru di obat tidur, menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur merupakan faktor risiko untuk kondisi ini, serta obesitas. Sayangnya, studi baru ini menunjukkan bahwa memperpanjang waktu tidur di akhir pekan tampaknya tidak menghilangkan dampak tidur pendek.

Kedua, apakah dampak kesehatan tersebut disebabkan oleh kurang tidur saja, atau tambahan karena perubahan waktu tidur di akhir pekan – “jet lag” di rumah – tidak diketahui. Dampak dari melompati zona waktu dengan begadang dan tidur lebih larut di akhir pekan, dapat menambah masalah. Perilaku lain, seperti makan atau minum di akhir pekan, juga mengacaukan ritme tubuh.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur malam?

Seperti banyak obat-obatan, pencegahan tampaknya menjadi strategi terbaik. Meskipun kita tidak dapat menghilangkan dampak dari tidur pendek dengan mencoba untuk tidur berlebihan di akhir pekan, kita dapat mencoba untuk mengukir sedikit lebih banyak waktu untuk tidur di malam hari selama seminggu dan memperbaiki perilaku yang mengarah pada tidur yang lebih baik.

Sangat penting untuk menjaga waktu tidur dan waktu bangun cukup stabil di akhir pekan, yang juga dapat membantu mengurangi efek jet-lag. Tidur siang singkat selama 15 hingga 20 menit dapat membantu meredakan kantuk, tetapi tidak boleh mengganggu keteraturan waktu tidur dan waktu bangun. Bagi sebagian orang, menyimpan catatan tidur untuk melacak pola tidur dapat membuka mata dan memberikan akuntabilitas, dengan cara yang sama seperti melacak pilihan makanan dan perilaku seputar makan dapat membantu menurunkan berat badan. Terakhir, pertimbangkan untuk membingkai ulang hubungan Anda dengan tidur dan memprioritaskannya. Tidur adalah obat pencegahan — kami tahu ini membantu mengurangi penyakit dan mengoptimalkan kesehatan harian Anda.


Apakah ada alasan atau keuntungan untuk menginginkan "5 menit lagi" tidur di pagi hari?

Untuk memperjelas: Mengapa kita ingin menekan tombol snooze di pagi hari? Tambahan 5 menit yang diberikan kepada Anda untuk kembali tertidur setelah tidur malam yang panjang sepertinya tidak ada manfaatnya. Namun, setidaknya pada tingkat pribadi, rasanya lebih mudah untuk bangun setelah memberi diri saya beberapa saat tambahan untuk tidur sebelum harus bangun. Apakah ada alasan untuk ini?

Maaf jika ini telah ditanyakan sebelumnya, tetapi saya tidak dapat menemukan apa pun menggunakan alat pencarian subreddit.

Ada sesuatu yang disebut Inersia Tidur.

Inersia tidur adalah keadaan transisi dari penurunan gairah yang terjadi segera setelah bangun dari tidur dan menghasilkan penurunan sementara dalam kinerja berikutnya. Banyak faktor yang terlibat dalam karakteristik inersia tidur. Durasi tidur sebelumnya dapat mempengaruhi keparahan inersia tidur berikutnya. Meskipun sebagian besar penelitian berfokus pada inersia tidur setelah tidur siang singkat, efeknya dapat ditunjukkan setelah periode tidur 8 jam yang normal. Salah satu faktor yang paling penting adalah tahap tidur sebelum bangun. Kebangkitan mendadak selama episode tidur gelombang lambat (SWS) menghasilkan lebih banyak inersia tidur daripada terbangun di tahap 1 atau 2, tidur REM menjadi perantara. Oleh karena itu, kurang tidur sebelumnya biasanya meningkatkan inersia tidur karena meningkatkan SWS. Tidak ada bukti langsung bahwa inersia tidur menunjukkan ritme sirkadian. Namun, tampaknya inersia tidur lebih intens ketika kebangkitan terjadi di dekat suhu inti tubuh dibandingkan dengan puncak sirkadiannya. Masalah yang lebih kontroversial menyangkut waktu tidur inersia. Tergantung pada studinya, ini dapat berlangsung dari 1 menit hingga 4 jam. Namun, dengan tidak adanya kekurangan tidur yang parah, durasi inersia tidur jarang melebihi 30 menit.

Ada sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa Sleep Inertia sama buruknya atau lebih buruknya daripada mabuk secara legal dalam cara yang merugikan Anda.

Jadi orang perlu beberapa menit untuk menghilangkan "grogginess" itu dan bangun dengan benar. Mungkin lebih baik untuk tetap di tempat tidur setidaknya sedikit untuk membiarkannya menghilang, jika tidak, Anda mungkin berjalan ke dinding atau tersandung sesuatu atau siapa tahu.

Beberapa penelitian telah menunjukkan Kafein menekan efek inersia tidur, yang merupakan salah satu alasan mengapa orang menikmati kopi di pagi hari.


Desinkronisasi

Apa yang oleh komunitas medis disebut desynchronosis selalu menjangkiti kita yang menipu gravitasi untuk mencari nafkah.

Saya pikir ini pertama kali menjadi topik serius untuk studi keselamatan penerbangan setelah awak China Airlines 006 yang hampir kehilangan Boeing 747 yang sangat bagus di Pasifik. Bisa juga dijadikan alasan. Studi NASA yang dikutip di bawah ini mengutip Korean Air 801 sebagai kasus di mana kelelahan adalah penyebab, namun sebenarnya tidak. Apa pun sebutannya, Anda perlu memahaminya, mengenalinya, dan tahu cara memeranginya.

Desynchronosis, omong-omong, hanyalah desinkronisasi jam tubuh seseorang dengan seluruh dunia. Ini memiliki dua bentuk: jet lag dan shift lag. Jet lag lho. Shift lag adalah apa yang dialami oleh pekerja shift dari kerja shift siang ke malam, atau kerja shift malam ke siang.

Saya pikir saya benar-benar tertidur dua kali di kursi pilot selama hampir 35 tahun terbang. Pertama kali di T-37 mencoba membangun waktu, kebutuhan untuk tidur tidak ada hubungannya dengan jet lag. Kali kedua adalah di Angkatan Udara Gulfstream III. Saya terbangun setelah terbang di belahan dunia ke arah pengontrol pertahanan udara Rusia yang meneriaki saya, lihat Terbang di Mana Peluru Tidak. Saya menganggap diri saya seorang pilot yang cukup teliti dan tidak mentolerir apa pun yang tidak terkait penerbangan di kokpit saya. Namun di sana saya berada. Penat terbang?

Semuanya di sini adalah dari referensi yang ditunjukkan di bawah ini, dengan beberapa komentar dalam warna alternatif.

Kartun: Circadian Rhythms, dari You Want Proof?.

Revisi terakhir:

Desinkronisasi

Tidur

  • Dipercaya secara luas bahwa tidur adalah waktu ketika otak dan tubuh mati dan kemudian kembali aktif setelah bangun. Sebenarnya, tidur adalah proses fisiologis yang sangat kompleks di mana otak dan tubuh bergantian antara periode aktivitas ekstrem dan tenang, tetapi tidak pernah "dimatikan". Tidur terdiri dari dua keadaan berbeda: NREM, atau gerakan mata tidak cepat, dan REM, atau gerakan mata cepat, tidur. Kedua kondisi tidur ini berbeda satu sama lain seperti saat terjaga.
  • Selama tidur NREM, aktivitas fisiologis dan mental melambat (mis., Detak jantung dan laju pernapasan melambat dan menjadi teratur). Tidur NREM dibagi menjadi empat tahap, dengan tidur terdalam terjadi selama tahap 3 dan 4. Biasanya ada sangat sedikit aktivitas mental selama tahap NREM 3 dan 4.Jika terbangun selama tidur nyenyak ini, seseorang mungkin membutuhkan waktu untuk bangun dan kemudian terus merasa pusing, mengantuk, dan mungkin bingung selama 10-15 menit. Fenomena ini disebut inersia tidur.
  • Tidur REM dikaitkan dengan otak yang sangat aktif yang sedang bermimpi, dan dengan ledakan gerakan mata yang cepat (mungkin mengikuti aktivitas mimpi) selama tidur REM, otot-otot motorik utama tubuh menjadi lumpuh. Jika terbangun selama tidur REM, individu sering dapat memberikan laporan rinci tentang mimpi mereka.
  • Selama malam yang khas, tidur NREM dan REM terjadi dalam satu siklus, dengan sekitar 60 menit tidur NREM diikuti oleh sekitar 30 menit tidur REM. Siklus 90 menit ini berulang selama periode tidur yang khas. Namun, sebagian besar tidur nyenyak (yaitu, NREM tahap 3 dan 4) terjadi pada sepertiga pertama malam, dan periode REM lebih pendek di awal malam dan kemudian menjadi lebih lama dan terjadi lebih teratur kemudian dalam periode tidur. Secara keseluruhan, sekitar 25% waktu tidur dihabiskan dalam tidur REM dan sekitar 50% dihabiskan dalam tahap NREM 2.

Anda menghabiskan sekitar seperempat dari tidur Anda dalam fase Rapid Eye Movement (REM) di mana otot-otot motorik utama Anda lumpuh dan Anda memiliki mimpi yang jelas. Tapi ini bukan tidur nyenyak Anda, yang terjadi selama seperempat waktu tidur Anda yang dikenal sebagai Non-REM tahap 3 dan 4. Anda biasanya memiliki 60 menit atau lebih Non-REM tahap 1 dan 2, tahap 3 dan 4, kembali ke tahap 1 dan 2, dan kemudian 30 menit tidur REM.

Ritme sirkadian

[USAARL, hal. 323] Mekanisme yang menengahi saling ketergantungan fisiologi manusia dengan siklus lingkungan terang dan gelap telah disebut sebagai sistem waktu sirkadian (CTS). Secara umum diterima bahwa CTS menyinkronkan ritme fisiologis dan perilaku ke periode sirkadian (sekitar, tentang mati, sehari) dan fase ritme ini dapat diatur ulang oleh pengaruh siklus terang/gelap lingkungan.

Siklus Terang/Gelap

  • Tubuh manusia menggunakan peristiwa lingkungan yang dapat diprediksi seperti matahari terbit dan terbenam untuk mempertahankan organisasi internal yang konsisten dari fungsi fisiologis. Tingkat puncak ritme fisiologis secara khusus diatur waktunya untuk terjadi pada fase yang sesuai dari siklus terang/gelap (LD) harian.
  • Sinkronisasi internal dari ritme fisiologis ini menghasilkan ketersediaan energi metabolisme, sintesis neurotransmiter, aktivitas enzim, dan produksi hormon pada saat-saat kritis dalam sehari.

Irama Fisiologis dan Perilaku Menunjukkan Periodisitas 24 Jam

Irama Akrofase
Tidur Malam
Tidur REM Malam
Kapasitas latihan Hari
Aktivitas Hari
Temperatur inti Hari
Ekskresi hidroksikortikosteroid dalam urin Hari
Produksi adrenalin dan noradrenalin Hari
Kinerja kognitif Hari

Sinkronisasi Internal dan Eksternal

[USAARL, hal. 324] Di bawah siklus LD lingkungan yang konsisten, ritme fisiologis dan perilaku mempertahankan sinkronisasi relatif satu sama lain (sinkronisasi internal) dan dengan ritme harian matahari terbit dan terbenam (sinkronisasi eksternal). Artinya, dalam kondisi tunak, mereka menunjukkan puncak dan palungnya pada waktu yang kira-kira sama siang atau malam, tergantung pada ekspresi alaminya.

Tubuh Anda memang memiliki siklus siang/malam yang normal dan ini membentuk ritme di mana periode aktif normal Anda lebih cocok untuk siang hari dan periode tidak aktif normal Anda lebih cocok untuk malam hari.

Jam Alami Tubuh dan Kantuk

  • Karena ritme aktivitas/istirahat menunjukkan periode endogen lebih dari 24 jam (sekitar 25 jam per hari), lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan ke barat, yang menghasilkan hari yang lebih panjang.

[NASA, hal. 22] Ketika orang tinggal sendirian di lingkungan di mana semua kemungkinan isyarat waktu telah dikecualikan dengan hati-hati (gua yang dalam, bunker bawah tanah, atau apartemen yang dirancang khusus), mereka mulai menjalani "hari" yang umumnya lebih lama dari 24 jam. Terlepas dari berapa lama "hari" subjektif seseorang menjadi dalam lingkungan bebas waktu, jam sirkadian masih memberlakukan siklus sekitar 25 jam dalam banyak fungsi. Beberapa orang bahkan mengembangkan "hari" selama 50 jam dengan, misalnya, 36 jam terjaga diikuti oleh 14 jam tidur.

[NASA, hal. 20] Kami secara fisiologis diprogram untuk dua periode kantuk maksimal dalam periode 24 jam biasa. Periode 3–5 A.M. adalah titik rendah sirkadian untuk suhu, kinerja, dan kewaspadaan. Selama waktu ini, otak memicu tidur dan kantuk. Periode peningkatan kantuk lainnya adalah sekitar pukul 3–5 sore. Sebagian besar individu telah mengalami gelombang kantuk di sore hari. Jendela ini dapat digunakan untuk menjadwalkan periode tidur atau tidur siang karena otak memberikan periode kantuk maksimal dan peningkatan kesempatan untuk tidur.

[FASMB, hal. 1] Kantuk maksimal terjadi antara pukul 06:00 dan 08:00. Meski tidak terlalu mengesankan, episode kantuk lainnya terjadi antara pukul 1400 dan 1600.

Ritme alami Anda tidak didasarkan pada jam lokal tetapi jam internal. Bagi kebanyakan dari kita itu berakhir menjadi 25 jam sehari, tetapi itu bervariasi dengan individu. Kebanyakan dari kita, bagaimanapun, dipaksa untuk hidup dalam 24 jam sehari. Jika Anda diprogram ke jadwal normal 2400 tengah malam dan 1200 siang/malam, maka Anda akan paling mengantuk antara pukul 0300 - 0500 dan 1500 - 1700 menurut sebagian besar penelitian.

Desinkronisasi: Jet Lag

[USAARL, hal. 324] Individu yang terlibat dalam perjalanan transmeridian cepat (misalnya, awak pesawat) mengalami perubahan waktu CTS. Perubahan ini bermanifestasi dalam desinkronisasi ritme fisiologis dan perilaku. Setibanya di sana, pelancong menemukan ritme baru matahari terbit dan terbenam dan jadwal sosial. Dampak dari perubahan ini pada fisiologi tubuh menghasilkan beberapa hari kelelahan, kantuk, lesu, insomnia, gangguan saluran pencernaan, dan kelincahan dan kinerja mental yang lebih buruk.

Orang "Pagi" versus "Malam"

[USAARL, hal. 333] Orang pagi ("larks"), dengan preferensi kuat untuk waktu bangun pagi, menunjukkan puncak pagi hari dan amplitudo besar dalam ritme suhu mereka. Karakteristik ini membuat sistem sirkadian menjadi kaku dan menghasilkan resistensi yang lebih besar terhadap sinkronisasi ulang. Sebaliknya, orang malam ("burung hantu") tampaknya memiliki sistem sirkadian yang lebih labil yang menunjukkan amplitudo yang lebih kecil dalam ritme suhu daripada "burung hantu", puncaknya terjadi di kemudian hari.

[NASA, hal. 29] Sebuah studi NASA tentang efek penuaan menemukan bahwa seiring bertambahnya usia awak pesawat, mereka menjadi lebih tipe pagi dan amplitudo ritme suhu sirkadian mereka menurun. Persentase kurang tidur harian selama perjalanan adalah 3,5 kali lebih besar di antara kru jarak jauh berusia 50–60 tahun daripada di antara kru jarak jauh berusia 20-30 tahun.

Tidak semua orang sama-sama menderita jet lag. Secara umum, orang yang lebih muda dan "burung hantu" lebih baik melintasi zona waktu.

Tidur dan Kewaspadaan Subyektif vs. Fisiologis

  • Biasanya sulit bagi sebagian besar individu untuk secara andal memperkirakan tidur mereka sendiri atau kewaspadaan bangun mereka, terutama jika mereka sudah mengantuk.
  • Secara keseluruhan, ada kecenderungan individu untuk secara subjektif melebih-lebihkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meremehkan total waktu tidur, relatif terhadap ukuran fisiologis. Umumnya, orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama dari yang mereka kira. Jadi ketika seseorang mengalami tidur malam yang buruk, itu mungkin tidak seburuk kelihatannya.
  • Namun, kecenderungan bagi individu untuk secara subyektif menilai diri mereka sendiri sebagai lebih waspada daripada yang ditunjukkan oleh ukuran fisiologis. Artinya, sebagian besar individu cenderung lebih mengantuk daripada yang mereka laporkan atau alami.

Kemungkinannya adalah Anda tertidur lebih cepat dari yang Anda pikirkan dan tidur lebih lama dari yang Anda berikan pada diri sendiri. Tapi Anda juga mungkin lebih mengantuk terima kasih juga.

Pengaruh Jet Lag pada Performa

[USAARL, hal. 327] Secara umum, kinerja psikomotor setelah penerbangan transmeridian 6 jam mengalami penurunan 8-10% dari level sebelum penerbangan selama hari pertama setelah kedatangan.

[NASA, hal. 28] Kurang tidur menyebabkan peningkatan kantuk saat bangun. Banyak orang menyamakan kantuk dengan malas atau mengakuinya hanya dengan bercanda. Kantuk dapat memiliki konsekuensi yang parah bagi kita sebagai individu dan sebagai masyarakat. Kantuk pada dasarnya dapat menurunkan setiap aspek kinerja manusia. Kurang tidur dan mengantuk dapat menurunkan kinerja fisik, psikomotor, dan mental, serta dapat meningkatkan mood negatif dan menurunkan mood positif. Oleh karena itu, konsekuensi utama dari kantuk adalah peningkatan kerentanan terhadap penurunan kinerja. Penting untuk mempertimbangkan ini sebagai kerentanan kinerja karena, seperti efek alkohol pada kinerja dan memori, kantuk dapat menyebabkan penurunan margin keselamatan dan peningkatan potensi insiden dan kecelakaan operasional. Kurang tidur dan kantuk akibat tugas yang diperpanjang atau jadwal kerja/istirahat yang berubah telah disarankan sebagai faktor penyebab dalam banyak kecelakaan dan bencana. Banyak orang menempatkan diri mereka pada risiko pribadi dengan mengemudi ketika terlalu mengantuk, kadang-kadang mengalami insiden dekat atau kecelakaan yang sebenarnya.

  • Waktu reaksi dapat sangat diperlambat, yang dapat menjadi kritis ketika reaksi cepat diperlukan.
  • Respons yang salah juga meningkat, yaitu pilot dapat mengambil tindakan ketika tidak ada tindakan yang diperlukan, terutama ketika menyadari adanya sinyal yang terlewat. Antisipasi yang dihasilkan dari peristiwa lain dan perhatian yang berlebihan pada sinyal atau masalah individu semakin mengurangi kesadaran situasional.
  • Kelelahan meningkatkan kesalahan perhitungan, kesalahan logis, dan pemecahan masalah yang tidak efektif. Anggota kurang mampu memikirkan solusi baru dan berulang kali mencoba pendekatan yang sama untuk masalah situasional.
  • Defisit memori semakin memburuk dengan kelelahan dan kurang tidur.
  • Anggota kru yang mengantuk dan lelah membaca atau mendengar instruksi berulang kali tetapi tidak dapat menyimpan informasi, yang menyebabkan kesalahan kritis dan ketidakpastian tentang status situasi.
  • Variabilitas kinerja dihasilkan dari peningkatan penyimpangan dan kesalahan kelalaian.
  • Meskipun anggota sering menyadari kekurangan dalam kinerja dan merespons dengan mencoba meningkatkan motivasi dan usaha diri, peningkatan kinerja tidak berlangsung lama. Dia mungkin menganggap operasi itu lebih menegangkan dan melelahkan saat upaya berlanjut. Pada akhirnya, motivasi awak kapal untuk bekerja dengan baik dan menghindari risiko terkikis.

Dikatakan bahwa efek kelelahan mirip dengan alkohol. Anda tidak bereaksi dengan cepat atau akurat, Anda tidak mengingat banyak hal, dan motivasi Anda untuk melakukan sesuatu dengan benar juga menurun. Di atas semua itu, Anda menjadi kurang kritis terhadap diri sendiri dan karena itu menjadi penilai yang buruk atas kinerja Anda sendiri.

Strategi Mengatasi

Strategi Pencegahan (Sebelum perjalanan)

  • Kurang tidur sebelumnya dapat menjadi faktor signifikan dalam keparahan gejala jet lag berikutnya. Artinya, individu yang kurang tidur sebelum perjalanan dapat mengalami lebih banyak kesulitan daripada mereka yang cukup istirahat. Seseorang yang memulai perjalanan dengan hutang tidur, harus berharap bahwa itu hanya akan memburuk selama jadwal perjalanan. Rekomendasinya adalah memulai jadwal perjalanan senyaman mungkin. Maksimalkan jumlah tidur minimal 1 hari dan sebaiknya 2 hari sebelum keberangkatan.
  • Sebagian besar operasi penerbangan ditandai dengan kurang tidur selama jadwal perjalanan. Individu harus berusaha untuk mendapatkan setidaknya sebanyak tidur selama singgah seperti biasanya selama 24 jam normal di rumah. Mengetahui bahwa sirkadian dan faktor lain akan mengurangi jendela fisiologis yang tersedia untuk tidur, upaya harus dilakukan untuk memaksimalkan peluang ini.
  • Belajarlah untuk mempercayai fisiologi Anda sendiri. Saat berjuang untuk tetap terjaga, anggap kantuk sebagai tanda yang jelas untuk tidur. Alih-alih melawan rasa kantuk, tidur siang sebentar atau tidur lebih lama. Juga, jika setelah bangun secara spontan Anda tidak dapat kembali tidur dalam waktu 15–30 menit, maka bangunlah dari tempat tidur. Pesan utamanya adalah jika otak Anda memberi sinyal jelas bahwa Anda mengantuk, maka tidurlah. Jika Anda terbangun dan Anda waspada dan tidak dapat kembali tidur, bangunlah. Anda bisa memaksakan bangun, tapi Anda tidak bisa memaksa tidur.

[NASA, hal. 47-48] Kebiasaan tidur yang baik:

  • Pertama, pertahankan jadwal tidur dan bangun yang teratur sebanyak mungkin. Di rumah sebelum perjalanan, cobalah untuk menjaga waktu tidur tetap terlindungi dan meminimalkan tanggung jawab lainnya. Rutinitas pra-tidur yang dilakukan secara teratur dapat digunakan untuk mengajari pikiran dan tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk rileks dan tertidur. Seperangkat isyarat dapat dibentuk untuk mengkondisikan relaksasi sebelum tidur dan kemudian dapat digunakan di mana saja dan kapan saja sebelum tidur. Penting untuk menghindari pekerjaan atau kekhawatiran di kamar tidur dan untuk mencegah hubungan tempat tidur dengan aktivitas yang bertentangan dengan relaksasi dan tidur.
  • Tidur dalam keadaan lapar dapat menunda tidur. Makan makanan berat juga bisa mengganggu tidur, karena perut sibuk mencerna makanan. Jika lapar atau haus sebelum tidur, makanlah makanan ringan atau minum sedikit. Alkohol harus dihindari segera sebelum tidur karena efek mengganggu tidur. Konsumsi kafein juga harus dibatasi. Kafein dalam kopi, teh, dan cola dapat mencegah timbulnya tidur dan mengganggu tidur berikutnya. Beberapa individu sensitif terhadap kafein dalam cokelat, dan bahkan makanan penutup cokelat setelah makan malam sudah cukup untuk mengganggu tidur mereka. Banyak pereda nyeri ringan juga mengandung kafein, baca label untuk informasi bahan. Pastikan untuk menghentikan asupan kafein beberapa jam sebelum waktu tidur yang direncanakan.
  • Jika tidak dapat tertidur dalam 30 menit, jangan berbaring di tempat tidur untuk mencoba tertidur. Sebaliknya, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan beberapa aktivitas yang kondusif untuk relaksasi dan tidur.
  • Faktor lingkungan yang mengganggu harus diminimalkan. Tidur di ruangan yang gelap, tenang, dengan pengatur suhu, dan di atas permukaan tidur yang nyaman.
  • Studi laboratorium menunjukkan bahwa olahragawan teratur mungkin telah meningkatkan jumlah NREM tahap 3 dan 4. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur berikutnya. Meskipun secara fisik melelahkan, olahraga meningkatkan detak jantung dan pernapasan, dan umumnya mengaktifkan secara fisiologis. Biasanya, tidak mungkin untuk segera bersantai dan tertidur setelah berolahraga. Diet seimbang dan olahraga teratur adalah komponen penting untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan.
  • Gunakan tempat tidur terutama untuk tidur.
  • Hindari melihat waktu. Setel alarm dan abaikan waktu.
  • Hindari alkohol, kafein, dan makanan berat sebelum tidur.
  • Jadwalkan waktu khawatir, sesi perencanaan, dan waktu istirahat sebelum tidur. Buatlah daftar hal-hal yang harus dilakukan keesokan harinya.
  • Jadikan kamar tidur tenang, nyaman, gelap, dan aman. Gunakan generator white-noise jika lingkungan bising. Minimalkan gangguan.
  • Bangun dari tempat tidur setelah berbaring terjaga selama lebih dari 20 menit - lakukan sesuatu yang membosankan atau cobalah teknik relaksasi.
  • Hindari olahraga dan mandi air panas dalam waktu 3 jam sebelum tidur.
  • Berolahraga secara teratur, di pagi atau sore hari.
  • Pertahankan waktu tidur dan bangun yang teratur.
  • Jangan menghabiskan banyak waktu di tempat tidur, misalnya, jika Anda hanya bisa tidur 7 jam, habiskan tidak lebih dari 7,5 jam di tempat tidur.
  • Hindari tidur siang yang berlebihan, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.

Lakukan ritual tentang tidur di rumah. Singkirkan televisi kamar tidur untuk melatih otak Anda bahwa tempat tidur itu untuk tidur. Buatlah jadwal yang teratur sehingga sebelum tidur Anda melakukan hal yang sama, hindari olahraga berat, makan, minum, dan tidur. Bangun pada waktu yang teratur juga. Jika Anda tidak bisa tidur dalam 30 menit, jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga. Bangun dari tempat tidur sebentar dan lakukan sesuatu yang menenangkan.

Tidur Siang Strategis

  • Literatur ilmiah yang luas dengan jelas menunjukkan efektivitas tidur siang dalam meningkatkan kewaspadaan dan kinerja selanjutnya. Salah satu pertimbangan penting ketika tidur siang menjelang masa tugas adalah untuk meminimalkan kemungkinan tidur nyenyak NREM (tahap 3 dan 4). Jika terbangun dari tidur nyenyak, seseorang dapat terus merasa pusing, mengantuk, atau bingung selama 10-15 menit. Fenomena ini disebut inersia tidur. Oleh karena itu, jika tidur siang sebelum masa tugas, membatasi durasinya hingga 45 menit atau kurang akan mengurangi kemungkinan tidur nyenyak dalam jumlah yang signifikan. Tidur siang singkat bisa menjadi cara penting untuk mengurangi durasi terjaga terus menerus. Biasanya jauh lebih baik untuk tidur daripada tidak sama sekali.
  • Bila Anda tidur siang di waktu selain segera sebelum masa tugas, maka tidur siang bisa lebih lama. Dalam hal ini, tidur siang lebih dari 2 jam kemungkinan akan membuat seseorang melalui setidaknya satu siklus NREM/REM.
  • Tidur siang yang strategis dapat menjadi tindakan pencegahan yang sangat efektif dalam meningkatkan kewaspadaan dan kinerja selanjutnya. Beberapa orang menyebutnya tidur siang "kekuatan". Dalam operasi penerbangan, "NASA naps" telah terbukti menjadi penanggulangan kelelahan akut yang efektif.

Jika Anda bisa tidur siang, atur waktunya dengan tepat. Jika Anda harus bertugas dalam waktu satu jam atau lebih, batasi tidur siang hingga 45 menit untuk mencegah tidur nyenyak. Jika Anda memiliki cukup waktu untuk bangun sepenuhnya setelah tidur siang, maka tidur siang lebih dari 2 jam diperbolehkan.

Strategi Operasional

Kartun: Kopi spesial, dari Chris Manno.

  • Penanggulangan operasional ditantang oleh FAR yang mengharuskan anggota kru untuk tetap duduk di stasiun tugas yang ditugaskan dengan sabuk pengaman terpasang. Ini menimbulkan tantangan karena salah satu teknik paling sukses untuk memerangi kantuk, menurut eksperimen kurang tidur paling awal, adalah aktivitas fisik. Bila memungkinkan, lakukan aktivitas fisik, meskipun hanya melakukan peregangan. Beristirahatlah secara teratur dan sambil duduk tetap seaktif mungkin—bahkan menulis membantu. Terlibat dalam percakapan dengan orang lain dan pastikan untuk berpartisipasi, jangan hanya mengangguk dan mendengarkan.
  • Kafein, stimulan, dapat dikonsumsi secara strategis untuk meningkatkan kewaspadaan secara akut. Sebaiknya jangan terus menerus mengonsumsi kafein sebelum, selama, dan setelah perjalanan. Sebaliknya, tentukan periode potensial ketika kafein dapat digunakan untuk memerangi periode kantuk tertentu (mis., 3–5 pagi atau 3–5 sore). Hindari menggunakannya saat sudah waspada, misalnya saat baru memulai tugas siang hari atau segera setelah tidur siang. Meskipun dipengaruhi oleh beberapa variabel (misalnya, ukuran tubuh, asupan makanan sebelumnya), kafein biasanya membutuhkan waktu 15–30 menit untuk bekerja dan kemudian bertahan hingga 3-4 jam. Oleh karena itu, terus menerus mengonsumsi kafein selama penerbangan dapat mengganggu tidur selanjutnya saat singgah. Hentikan konsumsi kafein cukup jauh sebelum waktu tidur yang direncanakan sehingga tidak lagi aktif.
  • Jadilah bijaksana tentang nutrisi. Sebisa mungkin, pertahankan diet seimbang. Jelas, operasi penerbangan dapat mengganggu jadwal makan yang teratur dan seimbang. Usahakan untuk membawa makanan ringan yang sesuai dengan kebutuhan. Minum banyak cairan dan tetap terhidrasi. Antara kelembaban kokpit yang berkurang dan kafein (diuretik), mudah mengalami dehidrasi.

Sinkronisasi ulang

Menyesuaikan dengan Zona Waktu Baru

[USAARL, hal.328] Pelancong transmeridian yang berharap untuk tetap berada di zona waktu baru selama berminggu-minggu harus segera mengubah waktu pola perilaku agar sesuai dengan acara lokal, yaitu waktu tidur dan bangun, waktu makan, dan acara sosial harus segera menyesuaikan jadwal lokal mungkin. Untuk mempercepat tingkat penyesuaian kembali, perlu untuk (1) membenamkan diri dalam masyarakat lokal, mempertahankan pola aktivitas sosial yang normal, (2) melakukan latihan fisik, dan (3) mempertahankan paparan sinar matahari secara teratur.

Sisa Waktu Pangkalan Rumah

[USAARL, hal. 328] Dalam keadaan tertentu, pelancong dapat mencoba untuk mempertahankan jadwal waktu lokasi keberangkatan mereka dengan tidak mengatur ulang jam tangan mereka dan dengan menjadwalkan acara, makan, dan waktu tidur agar sesuai dengan jam dasar rumah mereka. Teknik ini menghindari sebagian besar gangguan perjalanan CTS kecuali untuk perubahan siklus LD.

Waktu Tidur

[USAARL, hal. 328] Karena mendapatkan tidur nyenyak tanpa gangguan pada saat kedatangan seringkali sulit dilakukan, pelancong harus benar-benar beristirahat pada saat keberangkatan sehingga tidak ada "hutang tidur". Jam tangan dapat diatur ke zona waktu tujuan dan aktivitas yang dilakukan sesuai dengan waktu jam berikutnya. Waktu tidur harus digeser secara progresif lebih awal setiap malam (fase muka) selama beberapa hari sebelum penerbangan ke timur dan secara progresif lebih lambat (penundaan fase) untuk mengantisipasi penerbangan ke barat. Waktu bangun juga harus disesuaikan.

[NASA, hal. 36] Masalah dengan harus bangun lebih awal dari biasanya adalah sangat sulit, jika bukan tidak mungkin, untuk tidur cukup awal pada malam sebelumnya untuk mengimbanginya (bahkan ketika jadwal tugas mengizinkan). Ini bukan hanya soal disiplin atau motivasi. Jam sirkadian secara efektif menentang tidur lebih awal dari waktu tidur yang biasa. Sama seperti ada waktu yang lebih disukai dalam siklus sirkadian untuk tertidur, ada juga saat-saat awal tidur sangat tidak mungkin. Waktu-waktu ini telah diberi label "zona pemeliharaan bangun", dan salah satunya terjadi tepat sebelum kebiasaan tidur. Selain itu, karena "hari biologis" yang ditentukan oleh jam sirkadian cenderung lebih lama dari 24 jam, lebih mudah untuk tidur lebih lambat daripada tidur lebih awal. Tidur lebih lambat juga berarti tetap terjaga lebih lama, yang memungkinkan lebih banyak waktu untuk membangun "tekanan tidur" homeostatis.

Waktu Makan dan Penggunaan Diet

[USAARL, hal. 329] Diet belum terbukti membantu sinkronisasi ulang CTS yang sebenarnya. . . . Meskipun pilihan makanan mungkin dapat membantu dalam menginduksi tidur atau kewaspadaan, itu adalah waktu makan yang konsisten dan periode puasa yang akan berfungsi sebagai informasi fase untuk osilator yang mempengaruhi jalur GI dan yang pada akhirnya akan memainkan peran penting dalam memfasilitasi sinkronisasi ulang CTS.

Alkohol

[NASA, hal. 14.] Alkohol memiliki efek mendalam pada siklus tidur yang biasa. Setelah lebih dari beberapa gelas anggur atau beberapa gelas bir (dengan variasi individu), alkohol pada dasarnya dapat menghilangkan semua tidur REM di paruh pertama periode tidur. Hal ini dapat menyebabkan efek penarikan alkohol berikutnya pada paruh kedua periode tidur, termasuk fragmentasi tidur. Sayangnya, bantuan tidur yang paling banyak digunakan di Amerika Serikat adalah alkohol. Ironisnya, meskipun sering digunakan untuk meningkatkan relaksasi dan kemampuan untuk tertidur, umumnya akan memiliki efek gangguan besar pada tidur berikutnya. Satu studi NASA menemukan bahwa pilot jarak pendek meningkatkan konsumsi alkohol mereka tiga kali lipat selama perjalanan dibandingkan dengan konsumsi di rumah. Pilot menggunakan alkohol dalam pedoman FAR untuk bersantai setelah hari tugas yang panjang yang mencakup beberapa segmen penerbangan dan untuk mempromosikan onset tidur sebelum bangun pagi untuk hari tugas berikutnya. Alkohol juga berinteraksi secara sinergis dengan kantuk. Seseorang yang kurang tidur dan sudah mengantuk akan menunjukkan penurunan kinerja dan kewaspadaan yang lebih parah setelah konsumsi alkohol.

Terapi Cahaya Terang dan Jet Lag

[USAARL, hal. 329] Lampu buatan yang terang dapat digunakan untuk meniru siklus LD tujuan sebelum penerbangan transmeridian. Dengan cara ini, pelancong dapat mengurangi ke desinkronisasi yang dialami pada saat kedatangan.

[NASA, hal. 52] Cahaya terang telah ditunjukkan dalam penelitian laboratorium untuk memfasilitasi adaptasi sirkadian yang cepat. Dua hingga tiga jam cahaya terang (yaitu, 2.500-10.000 lux) yang diberikan pada fase siklus suhu yang sesuai selama tiga hari berturut-turut dapat memfasilitasi pergeseran jam sirkadian selama 8 hingga 12 jam. Terpisah dari efeknya pada jam sirkadian, cahaya terang juga dapat memiliki efek peringatan independen.

Sinkronisasi ulang

[USAARL, hal. 332] Secara umum, CTS manusia menunjukkan preferensi untuk pembentukan kembali sinkronisasi internal yang lebih cepat setelah a menunda dalam ritme aktivitas/istirahat atau siklus LD.

[NASA, hal. 13] Keyakinan umum lainnya adalah bahwa setelah kurang tidur, seseorang harus "mengganti" tidurnya dengan tidur beberapa jam yang sama dengan yang hilang. Studi laboratorium ilmiah telah menunjukkan bahwa setelah kurang tidur, pemulihan tidur lebih dalam (lebih banyak NREM tahap 3 dan 4), daripada diperpanjang. Selama pemulihan tidur, seseorang mungkin tidur agak lebih lama, tetapi fitur yang paling menonjol adalah peningkatan tidur nyenyak.

Sebagai pilot perusahaan, kita jarang memiliki kesempatan untuk "menyelaraskan" sepenuhnya dengan lingkungan baru kita sebelum waktunya pulang atau menjauh dari jam biologis normal kita. Menurut pengalaman saya, strategi berikut ini paling cocok untuk saya:


Hasil

Chronotype dan karakteristik tidur

Tabel 1 menunjukkan kronotipe dan karakteristik tidur. Rata-rata, kebiasaan waktu tidur terjadi lebih awal untuk kronotipe sebelumnya dibandingkan dengan kronotipe yang lebih baru, menjadi signifikan untuk grup chronotypeDLMO tetapi tidak signifikan untuk grup chronotypeMSFsc (P = 0,057). MSFsc secara signifikan lebih awal untuk kronotipe sebelumnya dibandingkan dengan kronotipe selanjutnya dalam grup chronotypeMSFsc, tetapi bukan grup chronotypeDLMO (P = 0,29). Sebaliknya, DLMO terjadi secara signifikan lebih awal untuk kronotipe sebelumnya dibandingkan dengan kronotipe yang lebih baru dalam grup chronotypeDLMO, tetapi bukan grup chronotypeMSFsc (P = 0.54).

Semua mata pelajaran (n =18) ChronotypeMSFsc ChronotypeDLMO
Lebih awal (n =7) Nanti (n = 7) Lebih awal (n =7) Nanti (n =7)
DLMO 22.1 ± 0.3 22.1 ± 0.4 22.4 ± 0.4 21.2 ± 0.2 23.2 ± 0.2*** *P < 0,05, **P < 0,01, ***P < 0,0001, antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam data grup kronotipe mewakili rata-rata ± SEM.
MSFsc 4.9 ± 0.2 4.2 ± 0.1 5.8 ± 0.2*** *P < 0,05, **P < 0,01, ***P < 0,0001, antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam data grup kronotipe mewakili rata-rata ± SEM.
4.6 ± 0.3 5.1 ± 0.4
Waktu tidur 24.2 ± 0.2 23.9 ± 0.4 24.9 ± 0.3 23.5 ± 0.2 24.8 ± 0.3** *P < 0,05, **P < 0,01, ***P < 0,0001, antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam data grup kronotipe mewakili rata-rata ± SEM.
  • DLMO, MSFsc onset melatonin ringan redup, jam tidur tengah hari pada hari-hari bebas.
  • *P < 0,05, **P < 0,01, ***P < 0,0001, antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam data grup kronotipe mewakili rata-rata ± SEM.

Terlepas dari definisi kronotipe, tidak ada perbedaan signifikan antara kronotipe sebelumnya dan yang lebih baru dalam total waktu tidur, efisiensi tidur, staging tidur, atau jumlah menit terjaga dalam 10 menit atau 30 menit sebelum bangun yang diamati (Tabel S1 semua P > 0,11). Selanjutnya, mayoritas peserta terbangun dari tidur tahap 2 (Tabel S2). Tiga peserta terjaga sebelum waktu bangun yang dijadwalkan dengan durasi bangun rata-rata 1,3 ± 0,6 menit, berkisar 0,5-2,5 menit.

Dampak inersia tidur pada pencarian visual – semua 18 peserta

Throughput kognitif secara signifikan lebih buruk segera setelah bangun dibandingkan dengan baseline dan meningkat secara signifikan

10 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1a), sedangkan waktu reaksi meningkat secara signifikan

30 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1b). Saat menganalisis target yang tidak ada dan target uji coba yang ada secara terpisah, waktu reaksi untuk uji coba yang tidak ada target meningkat secara signifikan

20 menit setelah waktu bangun, dan waktu reaksi untuk uji coba target saat ini ditingkatkan

60 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1c). Waktu reaksi bervariasi menurut waktu dan ukuran yang ditetapkan ketika target tidak ada sehingga kinerja meningkat secara signifikan pada

20 menit setelah bangun untuk set distraktor ukuran 20 dan 30, pada

30 menit setelah bangun untuk set distraktor ukuran 40, dan pada

60 menit setelah bangun untuk set distraktor ukuran 10 (Gbr. 1d). Persentase target yang terlewat lebih rendah segera setelah bangun dari tidur dan meningkat secara signifikan pada

20 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1e). Kemiringan pencarian untuk uji coba target saat ini meningkat secara signifikan

10 menit setelah waktu bangun, dan untuk uji coba absen target ditingkatkan

60 menit setelah waktu bangun (Gbr. 1f). Output anova untuk efek utama waktu ditunjukkan pada Tabel 2.

Semua mata pelajaran (n =18)
Efek utama waktu kecuali dicatat
Hasil F-nilai P-nilai
Throughput kognitif 4.54 0.0004
Throughput kognitif untuk uji coba target saat ini 0.29 0.9424
Throughput kognitif untuk target uji coba absen 2.70 0.0212
Keseluruhan MedRTC 2.99 0.0113
MedRTC pada uji coba saat ini target 1.25 0.2877
atur ukuran 9.15 0.0000
Waktu interaksi × setel ukuran 1.28 0.1989
MedRTC sesuai target uji coba absen 2.69 0.0197
atur ukuran 31.82 0.0000
Waktu interaksi × setel ukuran 1.80 0.0246
% target yang terlewat 1.18 0.3217
Kemiringan untuk tanggapan yang benar pada uji coba target saat ini 1.62 0.1509
Kemiringan untuk tanggapan yang benar pada uji coba absen target 2.16 0.0544

Pengaruh chronotype pada inersia tidur

Secara umum, inersia tidur menyebabkan gangguan dalam throughput kognitif yang berlangsung lebih lama untuk kronotipe selanjutnya daripada kronotipe sebelumnya. Secara khusus, throughput kognitif meningkat secara signifikan dalam 10 menit setelah waktu bangun untuk kedua kelompok kronotipe sebelumnya (Gbr. 2a dan b), sedangkan throughput kognitif tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan sampai

30 menit setelah waktu bangun untuk kedua grup kronotipe selanjutnya. Penurunan di MedRTC juga berlangsung lebih lama untuk kronotipe yang lebih baru daripada kronotipe sebelumnya. Secara khusus, waktu reaksi meningkat secara signifikan dalam

20 menit setelah waktu bangun untuk kedua kelompok kronotipe sebelumnya (Gbr. 2c dan d). Sebaliknya, waktu reaksi untuk kelompok chronotypeMSFsc selanjutnya menjadi lebih terganggu sampai

10 menit setelah waktu bangun. Akibatnya, besarnya inersia tidur untuk MedRTC secara signifikan lebih besar untuk kronotipe selanjutnya dibandingkan dengan kronotipe sebelumnya 10 menit setelah waktu bangun untuk kelompok chronotypeMSFsc (Gbr. 2c) ada tren yang tidak signifikan untuk throughput kognitif untuk titik waktu yang sama (P = 0,08 Gambar 2a). Waktu reaksi untuk kronotipe selanjutnya tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan sampai

60 menit setelah waktu bangun (Gbr. 2c). Untuk kelompok chronotypeDLMO selanjutnya, waktu reaksi tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan sampai

40 menit setelah waktu bangun (Gbr. 2d). Saat menganalisis uji coba absen target secara terpisah, temuan umumnya konsisten dengan yang terlihat untuk waktu reaksi keseluruhan dengan target absen dan uji coba target saat ini digabungkan sedemikian rupa sehingga butuh waktu lebih lama bagi kronotipe selanjutnya untuk menunjukkan peningkatan kinerja setelah bangun dibandingkan dengan kronotipe awal (Gbr. S1 ). Output anova untuk efek chronotype dan waktu ditunjukkan pada Tabel 3.

Hasil ChronotypeMSFsc (n = 7 sebelumnya, n = 7 nanti) ChronotypeDLMO (n =7 sebelumnya, n = 7 nanti)
F-nilai P-nilai F-nilai P-nilai
Throughput kognitif
Waktu 5.34 0.0001 6.54 0.0000
kronotipe 1.59 0.2311 0.06 0.8123
T × C 0.46 0.8338 1.60 0.1603
Throughput kognitif untuk uji coba target saat ini
Waktu 0.27 0.9472 0.56 0.7621
kronotipe 0.00 0.9632 0.23 0.6433
T × C 0.73 0.6288 0.71 0.6436
Throughput kognitif untuk target uji coba absen
Waktu 2.81 0.0214 4.75 0.0004
kronotipe 1.35 0.2674 0.08 0.7830
T × C 1.83 0.1076 1.04 0.4082
Keseluruhan MedRTC
Waktu 3.01 0.0128 5.21 0.0002
kronotipe 1.46 0.2501 0.05 0.8258
T × C 2.32 0.0431 1.49 0.1943
MedRTC pada uji coba saat ini target
Waktu 1.27 0.2828 1.17 0.3309
kronotipe 0.22 0.6503 0.01 0.9298
T × C 0.15 0.9875 1.19 0.3205
MedRTC sesuai target uji coba absen
Waktu 3.04 0.0117 4.92 0.0003
kronotipe 1.34 0.2697 0.04 0.8449
T × C 1.91 0.0917 1.06 0.3925
% target yang terlewat
Waktu 0.90 0.5034 0.72 0.6351
kronotipe 2.56 0.1361 0.00 0.9460
T × C 0.96 0.4616 0.49 0.8126
Kemiringan untuk tanggapan yang benar pada uji coba target saat ini
Waktu 1.75 0.1222 1.64 0.1496
kronotipe 1.23 0.2891 3.42 0.0898
T × C 0.46 0.8365 0.34 0.9146
Kemiringan untuk tanggapan yang benar pada uji coba absen target
Waktu 2.35 0.0409 5.01 0.0003
kronotipe 1.01 0.3355 0.03 0.8595
T × C 1.67 0.1427 0.73 0.6282
  • MedRTC, waktu reaksi rata-rata untuk respons yang benar T × C, interaksi untuk waktu menurut kronotipe ChronotypeMSFsc, kronotipe yang diturunkan menggunakan fase tidur tengah dikoreksi dari kuesioner kronotipe Munich ChronotypeDLMO, kronotipe yang diturunkan menggunakan waktu onset melatonin cahaya redup.

Kurang Tidur: Penyebab dan Akibat Kurang Tidur

Tidur bukanlah hal sederhana yang terlihat. Sebagian besar dari kita berpikir bahwa tidur hanyalah pemulihan: kita menjalani hari kita, menjadi lelah dan kemudian tertidur di malam hari, di mana kita memulihkan energi kita untuk hari yang akan datang, mirip dengan baterai yang sedang diisi ulang.

Padahal, tidur jauh lebih kompleks. Tidur diatur oleh dua sistem yang berbeda - sistem sirkadian (24 jam) dan sistem tidur-bangun - yang bersama-sama menentukan kewaspadaan, kinerja, dan waktu tidur.

Sistem sirkadian dikendalikan oleh mekanisme biologis internal yang disebut alat pacu jantung sirkadian. Terletak di otak di atas kiasma optikum, alat pacu jantung sirkadian bertanggung jawab atas fakta bahwa dalam siklus 24 jam normal, kita akan tidur di malam hari dan kinerja serta kewaspadaan akan mencapai titik rendah antara pukul 03:00 dan 05:00 & #8212 saat ketika hampir semua dari kita, bahkan yang dikonfirmasi sebagai night owl, cenderung tidur — dan antara pukul 15:00 dan 17:00 — waktu tidur siang klasik di banyak budaya.

Kami mengalami titik-titik rendah dalam kinerja dan suhu tubuh, bersama dengan penurunan gairah, kewaspadaan dan motivasi, sebagai kelelahan. Sebagai bagian dari sistem tidur/bangun, penggerak tidur terutama bertanggung jawab atas waktu tidur. Dorongan untuk tidur mencapai titik terendah di pagi hari, saat bangun, tetapi seiring berjalannya hari, dorongan untuk tidur meningkat. Begitu kita tertidur, dorongan tidur secara bertahap berkurang sampai kita bangun.

Alat pacu jantung sirkadian bertanggung jawab atas fakta bahwa dalam siklus 24 jam normal, kita akan tidur di malam hari dan kinerja serta kewaspadaan akan mencapai titik rendah antara pukul 03:00 dan 05:00.

Kelelahan, kewaspadaan, dan tingkat kinerja dipengaruhi oleh faktor-faktor selain ritme sirkadian internal kita dan dorongan tidur yang dipengaruhi oleh faktor-faktor eksternal seperti siklus terang/gelap, interaksi sosial, dan tuntutan kerja. Meskipun ritme inheren dari alat pacu jantung sirkadian sebenarnya sekitar 24,2 jam, siklus terang/gelap mendorong ritme sirkadian untuk mengadopsi 24 jam sehari.

Cahaya secara dramatis mempengaruhi ritme sirkadian, membawanya ke dalam hubungan yang stabil dengan siklus tidur/bangun. Cahaya juga mampu menyesuaikan ritme sirkadian ke waktu yang lebih awal atau lebih lambat dalam hari biologis. Penuaan menyebabkan perubahan dalam pengaturan ritme sirkadian yang mengganggu pola tidur dan mengganggu kewaspadaan dan kinerja.

Para ahli tidur mendefinisikan kurang tidur sebagai kurang tidur sebagian atau total, baik disengaja atau tidak disengaja. Kurang tidur dapat berupa akut (sesekali) atau kurang tidur kronis. Kurang tidur sebagian adalah istilah yang digunakan ketika seseorang mendapatkan beberapa, tetapi tidak semua, dari tidur yang diperlukan untuk membangunkan kewaspadaan di siang hari. Kurang tidur sebagian dapat disebabkan oleh kondisi medis, gangguan tidur, serta gaya hidup (misalnya, shift kerja, jet lag, atau bekerja lembur).

Kurang tidur total didefinisikan sebagai kurang tidur yang berlangsung selama 16 jam atau lebih pada orang dewasa yang sehat. Ketika kurang tidur total berlangsung lebih dari 24 jam, terjadi perbedaan antara siklus tidur/bangun, yang mulai membangun utang tidur yang meningkat, dan jam sirkadian, yang mempertahankan siklus normalnya. Hasilnya berlawanan dengan intuisi — ketika kita tetap terjaga selama 40 jam, kita akan merasa kurang mengantuk pada titik 36-38 jam dibandingkan pada titik 22-24 jam.

Fragmentasi tidur, suatu bentuk kurang tidur parsial, terjadi ketika perkembangan normal dan urutan tahapan tidur terganggu.

Orang tua sangat rentan terhadap fragmentasi semacam ini dan selanjutnya kehilangan kualitas tidur. Deprivasi tahap tidur selektif ditandai dengan sering terbangun di malam hari, kesulitan untuk tidur, dan bangun pagi yang tidak biasa.

Fragmentasi tidur juga merupakan gejala gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif, di mana pasien mengalami jeda pernapasan nokturnal berulang yang menghasilkan kurang tidur kronis dan kantuk yang berlebihan. Narkolepsi, di mana pasien menunjukkan episode berulang dari tidur yang tak tertahankan (atau serangan tidur), cataplexy (tiba-tiba, singkat, kehilangan kontrol otot dalam menanggapi emosi yang kuat seperti tawa atau marah), halusinasi dan kelumpuhan tidur (ketidakmampuan untuk bergerak saat jatuh tidur atau bangun) juga menghasilkan kantuk di siang hari yang berlebihan.

Penyakit Parkinson juga dapat menyebabkan kantuk di siang hari (hingga 45% kasus) sekitar 1% dari mereka yang menderita Parkinson berisiko mengalami serangan tidur.

Hutang tidur, atau pembatasan tidur,15 adalah bentuk umum dari kurang tidur sebagian. Para peneliti telah mempelajari perubahan yang terjadi ketika durasi tidur terus berkurang dari 8 menjadi 4 jam setiap hari, dan efek dari perubahan ini pada fungsi tidur dan bangun.

Efek dari pembatasan tidur kronis dievaluasi menggunakan salah satu dari dua tes. Dalam satu tes, subjek diinstruksikan untuk memejamkan mata dan mencoba tertidur sambil berbaring, di mana pola tidur mereka dievaluasi dengan instrumen yang dirancang khusus yang disebut polisomnografi (PSG). Pada tes jenis lain, subjek duduk tegak dan diinstruksikan untuk mencoba dan tetap terjaga. Untuk kedua tes, kecenderungan tidur diukur sebagai waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Tidak mengherankan, pemendekan kronis tidur malam meningkatkan kecenderungan tidur siang hari.

Pembatasan tidur tidak mempengaruhi semua tahapan tidur secara merata. Misalnya, orang dewasa yang sehat tertidur lebih cepat dan mengalami penurunan waktu dalam gerakan mata non-cepat (NREM) dan tidur REM ketika dibatasi hingga 4 jam tidur malam selama beberapa malam, tetapi tidak menunjukkan perubahan apa pun dalam tidur gelombang lambat NREM (SWS). ).

Eksperimen yang lebih baru telah menemukan bukti yang jelas bahwa kewaspadaan perilaku dan berbagai fungsi kognitif 'termasuk perhatian berkelanjutan dan memori kerja' memburuk ketika durasi tidur malam dibatasi antara 4 dan 7 jam.

Keterampilan pengambilan keputusan — seperti kemampuan kita untuk menilai risiko, mengasimilasi perubahan informasi dan merevisi strategi kita untuk memecahkan masalah berdasarkan informasi baru, antara lain keterampilan berpikir dan memori — dipengaruhi secara negatif oleh kurang tidur. Selain itu, kelelahan dan defisit akibat kurang tidur mengganggu fungsi memori dan perhatian tertentu. Ini termasuk penilaian ruang lingkup masalah berdasarkan informasi yang berubah atau mengganggu, mengingat urutan waktu informasi, mempertahankan fokus, menghindari risiko yang tidak tepat, memiliki wawasan tentang defisit kinerja, menghindari memikirkan pemikiran dan tindakan yang tidak efektif, dan mengubah perilaku berdasarkan hal-hal baru. informasi.

Keterampilan pengambilan keputusan — seperti kemampuan kita untuk menilai risiko, mengasimilasi perubahan informasi dan merevisi strategi kita untuk memecahkan masalah. secara negatif dipengaruhi oleh kurang tidur.

Sementara efek dari pembatasan tidur kronis tampaknya serupa dengan kurang tidur total, tes menunjukkan respons yang lebih tenang terhadap pembatasan tidur kronis, menunjukkan bahwa mekanisme yang berbeda mungkin terlibat.

Kantuk, seperti yang dilaporkan dan dijelaskan oleh subjek penelitian, sangat berbeda selama hutang tidur kronis daripada selama kurang tidur total. Sementara kurang tidur total segera meningkatkan perasaan kantuk, kelelahan dan kebingungan kognitif, dengan penurunan energi dan kewaspadaan, utang atau pembatasan tidur kronis menyebabkan perubahan yang jauh lebih halus yang lebih mungkin luput dari perhatian. Setelah seminggu atau lebih pembatasan tidur, subjek sangat terganggu dan kurang waspada tetapi menilai diri mereka hanya mengantuk sedang. Orang sering meremehkan dampak kurang tidur terhadap kemampuan mereka untuk berfungsi dan melebih-lebihkan kesiapan kinerja mereka saat tidur dibatasi.

Secara keseluruhan, studi ini menunjukkan bahwa ketika orang hanya mendapatkan 7 jam atau kurang tidur malam, kemampuan mental orang dewasa yang paling sehat '8212 untuk membuat keputusan atau memecahkan masalah atau dapat mengingat informasi - menderita. Gangguan kognitif ini juga menjadi lebih buruk dari waktu ke waktu. Peningkatan hanya terjadi ketika orang dewasa mengalami periode tidur pemulihan yang lebih lama.

Istirahat delapan jam di antara waktu kerja tidak memadai. Hal ini karena orang cenderung hanya menggunakan 50-75% waktu istirahat untuk tidur. Oleh karena itu, disarankan bagi individu untuk mengambil istirahat lebih lama (misalnya, 10-14 jam), sehingga mereka bisa mendapatkan tidur pemulihan yang cukup.

Masing-masing dari kita berbeda sampai tingkat tertentu dalam pola tidur dan sirkadian kita, hal yang sama berlaku untuk respons kita terhadap kurang tidur. Dalam studi, kurang tidur mengungkap perbedaan mencolok antara subjek dan, karena kurang tidur berlanjut dari waktu ke waktu, perbedaan individu dalam tingkat defisit kognitif meningkat tajam. Beberapa orang mengalami gangguan yang sangat parah bahkan dengan pembatasan tidur sederhana, sementara yang lain menunjukkan sedikit, jika ada, gangguan sampai pembatasan tidur mencapai tingkat yang parah. Ini juga berlaku untuk pembatasan tidur parsial kronis.

Meskipun tidak ada pertanyaan bahwa respons terhadap kurang tidur stabil dan dapat diandalkan dalam individu, alasannya tidak diketahui.

Beberapa pekerjaan memerlukan jadwal kerja yang berubah-ubah dan siklus tidur/bangun yang tidak teratur. Pergeseran ini menyebabkan ketidakselarasan antara ritme sirkadian dan siklus tidur/bangun. Hasilnya dapat mencakup peningkatan gangguan tidur, perasaan tidak enak badan, kesalahan kinerja, tertidur tak terkendali selama jam bangun, suasana hati negatif dan masalah dengan interaksi sosial, komunikasi yang tidak efisien dan kecelakaan. Pekerjaan apa pun yang mengharuskan pekerja untuk mempertahankan tingkat kewaspadaan yang tinggi selama periode waktu yang lama rentan terhadap konsekuensi kurang tidur dan gangguan sirkadian. Untuk alasan yang jelas, ini dapat membahayakan keselamatan.

Mengemudi adalah contoh utama bagaimana kurang tidur mempengaruhi fungsi dunia nyata. Studi terutama berfokus pada efek pembatasan tidur jangka pendek pada kemampuan mengemudi dan risiko kecelakaan. Satu studi menemukan bahwa kecelakaan terkait tidur meningkat pada pengemudi yang melaporkan rata-rata tidur kurang dari 7 jam per malam. Faktor lain yang berkontribusi terhadap kecelakaan termasuk kualitas atau durasi tidur yang buruk, kantuk di siang hari, episode mengemudi sebelumnya saat mengantuk, mengemudi dalam waktu lama dan mengemudi larut malam. Individu yang bekerja dengan jadwal yang tidak teratur juga lebih cenderung mengemudi di malam hari, sehingga meningkatkan kemungkinan mengemudi dalam keadaan mengantuk dan menurunkan kemampuan mereka untuk merespons situasi darurat dengan benar, kedua faktor tersebut mengakibatkan peningkatan kecelakaan terkait tidur.

Kurang tidur mempengaruhi koordinasi fisik dan waktu reaksi dengan cara yang sangat mirip dengan konsumsi alkohol yang berlebihan. Kecelakaan kendaraan bermotor terkait kantuk setara dengan kecelakaan terkait alkohol dalam hal tingkat kematian dan kemungkinan cedera. Mengemudi dalam keadaan mengantuk adalah masalah khusus bagi pengemudi truk. Kelelahan dianggap sebagai faktor dalam 20-40% kecelakaan truk berat.

Kerja malam, jadwal kerja yang tidak teratur atau berkepanjangan, dan kerja shift mengganggu jam sirkadian alami internal seseorang dan, akibatnya, siklus tidur dan bangun mereka. Orang-orang yang bekerja di malam hari pulang ke rumah dan dihadapkan dengan isyarat waktu yang bersaing: mereka lelah dan siap untuk mulai bersantai, tetapi sebagian besar anggota lain baru saja memulai hari. Dengan demikian, mereka sering mengalami kesulitan beradaptasi dengan jadwal kerja-istirahat mereka.

Kerja shift malam sangat mengganggu tidur. Banyak dari 6 juta karyawan penuh waktu di AS yang bekerja di malam hari secara permanen atau bergilir mengalami gangguan tidur siang hari yang menyebabkan kurang tidur dan kantuk di malam hari di tempat kerja. Lebih dari 50% pekerja shift mengeluh waktu tidur yang pendek atau terganggu dan kelelahan secara keseluruhan, dengan jumlah total kurang tidur berkisar antara 2 hingga 4 jam per malam. Kurang tidur semacam ini mempengaruhi produktivitas dan kinerja pekerja shift.

Tingkat keparahan jet lag juga tergantung pada arah perjalanan. Biasanya, perjalanan ke timur lebih sulit untuk disesuaikan daripada perjalanan ke barat.

Meskipun tetap berada di tempat tujuan baru untuk sementara waktu setelah melintasi zona waktu bermanfaat, hal itu tidak menjamin bahwa siklus tidur-bangun dan sistem sirkadian seseorang akan cepat beradaptasi dengan zona waktu baru dan siklus terang-gelap. Biasanya, penumpang, pilot, dan awak pesawat tiba di tujuan baru dengan akumulasi utang tidur. Akibatnya, malam pertama tidur di zona waktu baru akan terjadi tanpa insiden — bahkan jika terputus oleh sinyal bangun dari jam sirkadian. Namun, pada malam-malam berikutnya, kebanyakan orang akan lebih sulit untuk tetap tertidur akibat gangguan ritme sirkadian. Akibatnya, individu mengalami peningkatan kesulitan mempertahankan kewaspadaan di siang hari. Efek kumulatif ini melumpuhkan dan seringkali membutuhkan waktu lebih dari seminggu untuk hilang.

Tingkat keparahan jet lag juga tergantung pada arah perjalanan. Biasanya, perjalanan ke timur lebih sulit untuk menyesuaikan diri daripada perjalanan ke barat karena memajukan jam sirkadian, sementara transit ke barat menyebabkan penundaan. Karena jam internal manusia sedikit lebih lama dari 24 jam, memperpanjang satu hari lebih mudah untuk disesuaikan secara fisiologis dan perilaku daripada mempersingkat satu hari dengan jumlah waktu yang sama. Penyesuaian baik ke arah timur atau ke barat sering membutuhkan periode setidaknya 24 jam untuk setiap zona waktu yang dilewati (misalnya, melintasi enam zona waktu dapat memerlukan 5-7 hari), dengan asumsi paparan harian yang tepat untuk siklus terang-gelap yang baru. Terlepas dari arah terbang individu, jika tidak ada waktu yang memadai untuk menyesuaikan secara fisiologis dengan zona waktu baru, penerbangan utang tidur kumulatif kru dan penumpang akan berkembang sepanjang hari dan defisit kinerja saat bangun akan menumpuk.

Sistem perawatan kesehatan modern kita mengharuskan dokter, perawat, dan penyedia layanan kesehatan lainnya sering kali harus terjaga di malam hari dan bekerja untuk jangka waktu lebih dari 12 jam. Kurang tidur parsial kronis merupakan konsekuensi yang melekat dari jadwal tersebut. Tak heran, human error meningkat seiring dengan jadwal kerja yang berkepanjangan. Studi juga menunjukkan bahwa jadwal tersebut terkait dengan peningkatan kemungkinan kecelakaan kendaraan bermotor bagi penyedia layanan kesehatan yang mengemudi pulang dari shift mereka.

Pada tahun 2003, Dewan Akreditasi untuk Pendidikan Kedokteran Pascasarjana (ACGME) memberlakukan batas jam kerja bagi penduduk. Penghuni ini terbatas pada minggu kerja 80 jam dan periode tugas terus menerus terbatas untuk 24-30 jam. ACGME juga mengamanatkan bahwa 1 dari setiap 7 hari bebas dari tugas, rata-rata selama periode 4 minggu, dan mengamanatkan istirahat 10 jam di antara periode tugas.

Jelas, perjalanan melintasi zona waktu, jam kerja yang lama, dan lingkungan kerja dengan jadwal yang tidak teratur berkontribusi pada masalah kinerja, kelelahan, dan risiko keselamatan. Apa yang bisa dilakukan seseorang untuk mengatasi kurang tidur? Penanggulangan terbaik yang jelas untuk kurang tidur adalah mendapatkan tidur yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa definisi tentang apa yang disebut "memadai" bervariasi dari orang ke orang.

Orang-orang yang kurang tidur karena pekerjaan atau jadwal perjalanan mereka harus memastikan bahwa mereka memberikan diri mereka tidur yang lama dan memulihkan dalam bentuk 10 sampai 14 jam tidur pemulihan kapan pun mereka bisa.

Sejumlah perawatan tersedia untuk individu yang tidak dapat memperoleh tidur yang cukup karena kondisi medis atau terkait tidur (misalnya, narkolepsi, apnea tidur obstruktif). Ini termasuk:

Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) menggunakan mesin untuk meningkatkan tekanan udara di tenggorokan Anda sehingga saluran napas Anda tidak kolaps saat Anda menarik napas. Ini dianggap sebagai pengobatan paling efektif untuk apnea tidur obstruktif pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia. CPAP meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan pemrosesan kognitif, memori, dan fungsi eksekutif.

Pada beberapa pasien, CPAP tidak sepenuhnya menghilangkan rasa kantuk yang berlebihan. Bagi mereka, obat perangsang, modafinil meningkatkan kewaspadaan, produktivitas umum dan tingkat aktivitas. Selain itu, modafinil efektif dalam pengobatan narkolepsi dan kantuk berlebihan di siang hari yang disebabkan oleh Penyakit Parkinson.

Kafein meningkatkan kewaspadaan dan kewaspadaan, dengan ukuran efek meningkat dengan dosis kafein, dan sama efektifnya dengan modafinil. Kafein dapat memblokir inersia tidur — rasa pening dan disorientasi yang dialami seseorang setelah bangun dari tidur — sebuah fakta yang mungkin menjelaskan mengapa stimulan umum ini begitu sering digunakan di pagi hari, setelah tidur malam.

Paparan cahaya terang menghasilkan peningkatan kinerja dan tingkat kewaspadaan yang signifikan. Panjang gelombang cahaya tampaknya memainkan peran dalam perbaikan tersebut. Misalnya, dalam satu percobaan, orang yang terpapar cahaya frekuensi rendah (460 nm) memiliki peringkat kantuk subjektif yang jauh lebih rendah dan kegagalan perhatian yang lebih sedikit daripada orang yang terpapar cahaya frekuensi tinggi (555 nm). Selain itu, pemulihan cahaya yang ditingkatkan dari sirkadian dan ketidakselarasan tidur yang diakibatkan oleh jet lag, shiftwork, dan penuaan.


Eksperimen Utama—Saccades Ekspres

Desain dan Prosedur

Tiga puluh subjek (14 laki-laki, 16 perempuan, usia 22,2 ± 2,6 tahun) secara acak ditugaskan untuk tidur dan kelompok kurang tidur (S-Deprivation) (n = 15 untuk setiap kelompok). Sampel termasuk 19 mata pelajaran dari penelitian sebelumnya (Gais et al. 2008) dan untuk penelitian ini diperpanjang oleh 5 mata pelajaran untuk kelompok Tidur dan 6 mata pelajaran untuk kelompok S-Deprivasi. Prosedur dan metode yang identik di semua mata pelajaran. Pada malam hari sebelum Hari 1, peserta dari kedua kelompok pertama kali menjalani pretest pada paradigma kesenjangan prosaccade standar antara pukul 20:00 dan 20:30, dan kemudian ke pelatihan prosaccade selama 2 jam untuk tugas yang sama antara pukul 20:30 dan 22:30 Subyek dari kelompok Tidur kemudian tidur di laboratorium dari pukul 23.00 hingga pukul 07.00 keesokan harinya. Karena gairah dari tidur SWS dan REM dapat mempengaruhi ingatan berikutnya karena inersia tidur yang menetap (Stones 1973), subjek biasanya dibangunkan dari tidur Tahap 1 atau Tahap 2, meskipun prosedur ini mungkin tidak sepenuhnya mencegah pengaruh tersebut. Subyek diuji ulang pada paradigma prosaccade gap pada jam 7.15 (Hari 1) dan � jam kemudian pada pagi hari berikutnya (Hari 2). Kelompok S-Deprivation mengikuti jadwal yang sama, kecuali bahwa mereka tetap terjaga pada malam setelah pelatihan dan hanya diperbolehkan tidur setelah pukul 18:00 pada malam berikutnya (tidur pemulihan). Selama malam kurang tidur, subjek berbicara dengan eksperimen dan mendengarkan musik. Aktivitas yang melelahkan mata (misalnya membaca, menonton TV) tidak diizinkan. Subjek juga diminta untuk menekan tombol setiap 10 menit untuk memastikan terjaga. Setelah tes ulang pada Hari 1, subjek dari kedua kelompok meninggalkan lab untuk mengikuti aktivitas rutin mereka sehari-hari sambil menghindari aktivitas stres mental atau fisik (kepatuhan yang dikonfirmasi oleh kuesioner akhir). Selain itu, actimetry (Actiwatch AW2, Cambridge Neurotechnology Ltd., Cambridge, UK) digunakan untuk mengkonfirmasi bahwa subjek tidak tidur siang di siang hari. Pada malam kedua (sebelum tes ulang pada Hari ke-2), subjek dari kedua kelompok tidur di rumah.

Subyek dari kedua kelompok diuji dalam sesi eksperimen kedua yang berlangsung 4 minggu kemudian. Sesi kedua ini mengikuti prosedur yang sama seperti sesi pertama, kecuali bahwa menurut desain cross-over, subjek dari kelompok Tidur asli mengalami kurang tidur malam, sedangkan subjek dari kelompok S-Deprivasi asli diuji dalam kondisi kurang tidur. tidur teratur. Enam subjek (3 di setiap kelompok) drop out dan tidak mengikuti sesi kedua ini. Gambar ​ Gambar1 1 A merangkum desain percobaan utama.

(A) Prosedur untuk kelompok Sleep dan S-Deprivation untuk sesi pertama yang asli (kiri) dan untuk sesi kedua yang berlangsung 4 minggu kemudian (kanan). Garis merah—Grup tidur, yaitu subjek yang tidurnya teratur pada sesi pertama awal dan kurang tidur pada sesi kedua Garis biru—S-Grup deprivasi, yaitu subjek yang kurang tidur pada sesi pertama awal dan tidur teratur pada sesi kedua. Bentuk titik data menunjukkan kondisi sebenarnya, yaitu lingkaran—kotak tidur biasa—kurang tidur. Waktu pretest (pada Hari 0) dan tes ulang (pada Hari 1 dan Hari 2) ditunjukkan. (B) Rata-rata ± tingkat saccade ekspres SEM pada pretest (pada Hari 0) dan pada tes ulang (pada Hari 1 dan Hari 2) untuk yang pertama dan (C) sesi kedua. Subyek yang kurang tidur diperbolehkan untuk tidur pada pukul 18:00 tetapi biasanya tidur lebih lambat dari itu, yaitu sekitar pukul 20:00, seperti yang ditunjukkan. Garis putus-putus menunjukkan gangguan tidur malam. + P < 0.1, *P < 0,05, **P < 0,01 untuk pengujian berpasangan antar kondisi.

Tiga kelompok kontrol tambahan dijalankan untuk menguraikan kontribusi dari pretest, pelatihan, dan tes ulang pada Hari 1 pada kinerja saccade dalam kondisi S-Deprivation (Gbr. ​ (Gbr.2, 2, panel bawah). untuk grup ini pada dasarnya sama dengan sesi pertama dari kondisi S-Deprivation, kecuali grup “No-Pretest/No-train” (n = 15, 5 pria, 10 wanita, 21,2 ± 3,1 tahun) tidak diuji sebelumnya atau dilatih pada malam hari sebelum kurang tidur di malam hari, tetapi hanya menjalani tes di pagi hari pada Hari 1 dan 2. The “No-Train&# grup x0201d (n = 15, 7 pria, 8 wanita, 25,3 ± 7,5 tahun) telah diuji sebelumnya sebelum jaga malam tetapi tidak menerima pelatihan apa pun, dan kelompok “Tanpa Tes Ulang” (n = 15, 9 pria, 6 wanita, 21,7 ± 2,4 tahun) telah diuji sebelumnya dan dilatih pada tugas sebelum kurang tidur, tetapi pengujian ulang pada Hari 1 dihilangkan.

Rata-rata ± tingkat saccade ekspres SEM pada pretest (pada Hari 0) dan tes ulang (pada Hari 1 dan Hari 2) dari grup S-Deprivation asli (kotak diisi biru), dan 3 grup tambahan yang, seperti S-Deprivation kelompok, menjadi sasaran kurang tidur antara Hari 0 dan Hari 1. Dari kelompok-kelompok ini (lihat panel bawah), berbeda dari kelompok S-Deprivasi asli, kelompok Tanpa-Pretest/Tanpa-kereta (tanda bintang abu-abu) tidak melakukan Pretest maupun saccade pelatihan pada Hari 0, kelompok Tanpa-kereta (segitiga diisi kuning) tidak melakukan pelatihan pada Hari 0, dan kelompok Tanpa Tes Ulang (berlian diisi hijau) tidak melakukan tes ulang pada Hari 1. Garis putus-putus menunjukkan intervensi malam kurang tidur. (Pada pretest pada Hari 0 tarif ekspres cukup mirip untuk masing-masing grup, yaitu, 8,94 ± 2,49% untuk grup S-Deprivation asli, 8,69 ± 1,83% untuk grup Tanpa Kereta, dan 8,80 ± 1,86% untuk kelompok No-Retest perbedaan kelompok masing-masing hampir tidak dapat dibedakan.) *P < 0,05, untuk perbedaan antara kinerja kelompok Tanpa Tes Ulang dan kinerja masing-masing dari 3 kelompok lainnya pada tes ulang pada Hari 2.

Paradigma Saccade

Paradigma celah prosaccade klasik dengan waktu fiksasi (dari titik yang terletak di pusat) 1000 ± 200 ms dan celah 200 ms digunakan. Setelah jeda, stimulus target muncul selama 1250 ± 250 ms di posisi baru. Subyek diinstruksikan untuk memfiksasi titik fiksasi sentral dan melihat target yang akan datang secepat dan seakurat mungkin. Dalam uji coba, target ditetapkan kembali ke posisi tengah tepat setelahnya. Dalam uji coba pelatihan di akhir presentasi target, mata subjek diarahkan kembali ke posisi tengah dengan pengejaran yang mulus. Amplitudo target adalah 5°, 10°, 15°, dan 20° ke kiri dan kanan. Selama pelaksanaan tugas, subjek duduk di ruangan yang tenang dalam kegelapan total, dengan kepala diletakkan di atas sandaran dagu. Subjek duduk 1,4 m di depan layar tembus pandang yang besar, di mana titik laser merah (digunakan sebagai titik fiksasi dan target, diameter 0,1°) diproyeksikan dari belakang.

Pretest dan retests berisi 240 percobaan prosaccade, dengan urutan amplitudo target dan arah yang terjadi dalam urutan acak. Sebuah tes berisi 50 saccades masing-masing dengan target amplitudo 10° dan 20° ke kiri dan ke kanan, masing-masing, dan 10 saccades masing-masing dengan target amplitudo 5° dan 15° ke kiri dan kanan, masing-masing. Pelatihan tersebut berisi 10 blok dari 100 percobaan dalam arah target yang sama dengan amplitudo yang diacak di seluruh percobaan. Arah target selama pelatihan diimbangi di 2 sesi eksperimen subjek. Di setiap blok, 40 × 10°, 40 × 20°, 10 × 5°, dan 10 × 15° saccades disajikan.

Rekaman dan Analisis Saccades

Performa saccade selama pretest dan retest direkam menggunakan sistem EyeLink II berbasis video (SR Research Ltd., Osgoode, ON, Canada) dengan sampling rate 500 Hz. Data ini disaring dengan filter Gaussian 100 Hz (�). Selama pelatihan, gerakan mata dicatat oleh elektro-okulografi (EOG): Elektroda Ag/AgCl diposisikan supraorbital dan infraorbital mata kiri (untuk gerakan vertikal) dan di sudut luar kedua mata (untuk gerakan horizontal). Elektroda ground dipasang di dahi. Data EOG diperkuat oleh amplifier DC (Tönnies, Hཬhberg, Jerman low-pass filter 300 Hz faktor amplifikasi 50 μV/U).

Data saccade dari periode pengujian dan pelatihan dianalisis secara semi-otomatis. Gerakan mata saccadic diidentifikasi berdasarkan kecepatan mata awal 㸰 /s dan kecepatan puncak dicapai dalam 60 ms berikutnya. Awal dan akhir sebuah saccade ditentukan oleh titik-titik di mana kecepatan melintasi 20 /s. Semua saccades yang terdeteksi disaring secara manual, dan artefak dikeluarkan.Latensi saccadic (yaitu, waktu reaksi saccadic), kecepatan puncak, dan akurasi (yaitu, gain yang ditentukan oleh amplitudo saccade dibagi dengan amplitudo target) ditentukan. Sakkade ekspres ditentukan oleh waktu reaksi antara 70 dan 130 ms dan dengan demikian dipisahkan dari “regular saccades” dengan latensi antara 130 dan 400 ms, yang merupakan prosedur standar yang menghitung distribusi bimodal waktu reaksi yang biasanya diperoleh dengan paradigma gap ( Fischer dan Ramsperger 1986). Hanya saccades yang berada di arah yang benar dan akurat, yaitu dengan keuntungan antara 0,5 dan 1,5 (Gais et al. 2008), dimasukkan dalam analisis. Kami juga menganalisis apa yang disebut saccade prediktif, yaitu saccades antisipatif dengan waktu reaksi 㱰 ms yang terjadi secara acak dalam arah yang benar atau salah, untuk memisahkan efek saccade ekspres dari jenis saccade lainnya (lihat Tabel Tambahan 1 termasuk legenda).

Tidur

Rekaman tidur selama adaptasi dan malam eksperimental didasarkan pada polisomnografi standar, termasuk rekaman elektroensefalografik (EEG) dari C3 dan C4 (direferensikan ke elektroda yang menempel pada mastoid) serta rekaman EOG dan EMG vertikal dan horizontal (dari elektroda di sebelah kiri dan kanan). muskulus mentalis kanan). Sinyal diperkuat (Brain Amp, Brain Products, Jerman) dan didigitalkan, dengan sinyal yang diambil sampelnya pada kecepatan 500 Hz dan resolusi masing-masing 0,1 dan 0,5 μV untuk EEG dan EOG. EEG disaring antara 0,16 dan 250 Hz sinyal EOG direkam DC. Tahapan tidur ditentukan secara off-line untuk periode perekaman 30 detik berikutnya mengikuti kriteria standar (Rechtschaffen dan Kales 1968). Total waktu tidur (TST) dan waktu yang dihabiskan dalam tahapan tidur yang berbeda [Tahap bangun 1, 2, 3, dan 4 dan tidur gerakan mata cepat (REM)] dihitung dalam menit dan persentase TST. SWS didefinisikan sebagai jumlah waktu yang dihabiskan di Tahap 3 dan 4 tidur. Latensi tidur SWS dan REM dinilai dengan mengacu pada onset tidur.


Bangun dengan benar: apakah ada peran termoregulasi dalam inersia tidur?

Kami berasumsi bahwa kewaspadaan harus tertinggi pada akhir episode tidur: ternyata tidak. Selalu ada inersia tidur saat bangun, yang dapat berlangsung beberapa menit hingga berjam-jam, dan mekanisme fisiologis yang mendasarinya sebagian besar tidak diketahui. Sebelumnya, kami telah menemukan hubungan fungsional antara derajat vasodilatasi distal (yang diukur dengan gradien suhu kulit distal-proksimal (DPG) dan kantuk (yang diukur dengan penilaian subjektif), yang mendorong onset tidur yang cepat. Hal ini membuat kami berhipotesis bahwa disipasi inersia tidur (mengantuk) akan dikaitkan dengan mekanisme termoregulasi terbalik, yaitu vasokonstriksi distal.Dalam dua set percobaan dengan episode tidur malam hari (penelitian 1) atau tidur siang (penelitian 2) kita dapat menunjukkan bahwa vasodilatasi tangan dan kaki meningkat setelah lampu mati dan ini terbalik setelah lampu menyala.Waktu DPG secara signifikan dan berkorelasi positif dengan mengantuk subjektif (KSS), mencerminkan hubungan temporal yang sama di kedua studi 1 dan 2. Ekstremitas mendingin pada tingkat yang sangat sejajar dengan pembusukan kantuk [konstanta waktu untuk penurunan eksponensial yang dihitung untuk studi 2: DPG, 0,286 ± 0,048 jam versus KSS, 0,3 32 ± 0,050 h NS], menunjukkan redistribusi panas dari cangkang ke inti selama penghilangan kantuk. Tidak ada bukti statistik bahwa perjalanan waktu inersia tidur dan korelasi termofisiologisnya bergantung pada struktur tidur sebelum bangun. Kesimetrisan antara proses termoregulasi yang memicu kantuk dan proses yang menghilangkannya sangat mencolok. Untuk menguji hipotesis kami secara langsung, penelitian lebih lanjut dengan intervensi termofisiologis (misalnya pendinginan ekstremitas) diperlukan.


Cara meningkatkan kualitas tidur Anda saat dalam pemulihan kecanduan

Menurut sebuah penelitian di Journal of Addiction Medicine, kejadian insomnia lima kali lebih tinggi pada pemulihan awal dibandingkan pada populasi umum. Insomnia bukan satu-satunya gangguan tidur yang terkait dengan kecanduan berkontribusi pada perkembangan gangguan ritme sirkadian, parasomnia dan sleep apnea.

Hubungan antara tidur dan kecanduan berjalan dua arah: sementara mekanisme kecanduan dan penarikan menyebabkan gangguan tidur, kurang tidur yang dihasilkan dapat menghambat proses pemulihan. Konsekuensi dari kurang tidur termasuk suasana hati yang rendah, impulsif, dan regulasi emosional yang buruk yang meningkatkan kemungkinan kambuh.

Pendekatan Pemulihan SMART dapat digunakan untuk mengidentifikasi area dalam hidup Anda di mana Anda kurang keseimbangan. Jika Anda mengalami masalah tidur saat pulih dari kecanduan, membuat perubahan dalam gaya hidup dan lingkungan Anda dapat secara dramatis memperbaiki gejala Anda.

Paparan Cahaya

Cahaya adalah isyarat paling kuat untuk ritme sirkadian kita yang bertanggung jawab untuk memandu jadwal tidur-bangun.

Mengatur waktu paparan cahaya untuk waktu yang tepat dalam sehari, sambil menghindari sumber cahaya yang tidak perlu saat waktu tidur mendekat. Berjemur di bawah cahaya — terutama sinar matahari — hal pertama setelah bangun tidur dapat membantu memerangi inersia tidur sambil meredupkan lampu rumah di malam hari menandakan bahwa sudah waktunya untuk mulai mereda untuk tidur.

Cahaya biru dipancarkan oleh layar perangkat elektronik (termasuk komputer, laptop dan smartphone) dan bertanggung jawab untuk menghalangi pelepasan hormon tidur melatonin. Perangkat ini harus dihindari pada malam hari, dan, ketika penggunaannya diperlukan, mode malam harus diaktifkan.

Terapi Cahaya digunakan untuk mengobati gangguan ritme sirkadian dan insomnia, dua gangguan dengan insiden tertinggi dalam pemulihan. Terapi cahaya juga merupakan alat yang berguna dalam mengobati depresi yang sering terjadi bersamaan dengan kecanduan narkoba.

Diet, meskipun merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat, memberikan manfaat tambahan bagi mereka yang berjuang dengan gangguan tidur.

Makanan yang menghambat tidur termasuk yang tinggi gula dan lemak olahan, serta makanan pedas dan cokelat tergantung pada kandungan kafeinnya. Orang yang menderita gangguan tidur harus menghindari makanan ini, terutama setelah tengah hari.

Makanan yang mendorong tidur melakukannya dengan baik dengan menginduksi kantuk atau melalui relaksasi otot untuk menghilangkan ketidaknyamanan. Para ahli merekomendasikan sumber alami magnesium, potasium dan vitamin B seperti kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau. Produk susu dan protein hewani mengandung tryptophan — prekursor neurokimia serotonin dan melatonin yang penting untuk tidur.

Waktu makan sama pentingnya dengan isinya. Disarankan untuk menghindari makan — terutama besar, makanan berat— larut malam karena dapat membuat sulit tidur. Selain itu, mengonsumsi makanan dan camilan dengan jarak yang teratur sepanjang hari dapat membantu mencegah penurunan tingkat energi.

Latihan fisik dan mental memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan relaksasi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan latihan aerobik 3-4 jam sebelum tidur memiliki efek terbesar pada tidur: mengurangi latensi tidur dan meningkatkan waktu tidur secara keseluruhan. Latihan singkat 15-30 menit per hari sudah cukup untuk melihat efeknya.

Meditasi adalah latihan untuk pikiran dan dengan latihan yang konsisten telah terbukti mengurangi stres dan meningkatkan tidur yang nyenyak. Salah satu bentuk meditasi yang populer, yang disebut perhatian penuh, berfokus pada membawa perhatian pada saat ini dan menumbuhkan mentalitas yang tidak menghakimi.

Lingkungan Tidur

Lingkungan kamar tidur harus dirancang sedemikian rupa untuk meningkatkan kenyamanan dan relaksasi, sekaligus mengurangi faktor-faktor yang menghambat tidur.

Tempat tidur harus dipilih agar sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Seseorang harus mempertimbangkan posisi tidur, berat badan dan keluhan fisik ketika memilih kasur dan bantal. Penting juga untuk mengganti item dalam jangka waktu yang disarankan untuk memastikan bahwa tubuh didukung dengan benar selama tidur.

Suhu memainkan peran penting dalam ritme sirkadian. Pada malam hari, suhu tubuh turun ke titik terendah, sebelum terus naik lagi di pagi hari. Menyetel termostat lebih rendah pada waktu tidur (sekitar 60 – 70 derajat Fahrenheit) membuat tidur lebih nyenyak.

Kebisingan di malam hari, terutama untuk orang yang tidur nyenyak, dapat membuat sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. Bahkan ketika tidak disadari, suara lingkungan dapat menyebabkan kegelisahan. White noise dapat digunakan untuk meredam suara ini, baik yang dimainkan melalui mesin khusus atau aplikasi seluler.

Warna memiliki pengaruh terhadap suasana hati dan tingkat energi. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidur di kamar berwarna biru cenderung lebih banyak tidur dan bangun dengan perasaan lebih segar. Para ahli merekomendasikan untuk memilih skema warna yang menanamkan suasana tenang di kamar tidur.

Rutinitas Waktu Tidur

Menurut spesialis tidur terkemuka, mempertahankan rutinitas waktu tidur adalah salah satu strategi paling efektif untuk memerangi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.

Jadwal tidur-bangun yang relatif tetap harus dipatuhi setiap hari (termasuk akhir pekan). Hal ini memungkinkan ritme sirkadian Anda untuk menyesuaikan diri dengan pola yang teratur, mencegah desinkroni yang menyebabkan gangguan tidur.

Cadangan kamar tidur untuk tidur dan keintiman saja. Pakar tidur memperingatkan agar tidak menggunakan kamar tidur untuk kegiatan lain karena kebiasaan ini dapat menghambat hubungan antara ruang dan tidur.

Rutinitas sebelum tidur termasuk relaksasi membantu membuat transisi dari keadaan terjaga ke tidur lebih alami. Kegiatan yang direkomendasikan termasuk yoga dan meditasi, serta kenyamanan sederhana seperti mandi air panas atau membaca cerita.

Penting untuk mendiskusikan masalah tidur Anda dengan dokter Anda dan orang lain di sistem pendukung pemulihan Anda untuk memastikan kebutuhan Anda ditangani dengan benar. Tidur yang lebih baik mengarah pada hidup yang lebih sehat, dan memberdayakan Anda dengan lebih baik untuk mengambil langkah-langkah menuju ketenangan.


Kelelahan

Rekor saya adalah 18 jam lebih tinggi, meskipun beberapa pesawat yang saya terbangkan telah mencatat sebanyak 36 jam dalam satu penerbangan. Tanpa bantuan pengisian bahan bakar udara, saya telah melakukan 14+30 di GV dengan empat pilot di dalamnya. Memiliki tempat istirahat kru membuat perbedaan besar.

Saya telah menemukan lompatan domestik pendek dengan hari yang dihabiskan di FBO dalam mode tunggu jauh lebih buruk daripada charter jarak jauh itu. Kita semua memiliki kemampuan tidur individu dan harus belajar untuk bekerja dengan apa yang kita miliki. Setelah melakukan ini selama bertahun-tahun, saya pikir nasihat terpenting yang harus saya tawarkan adalah ini: Ketika Anda sudah bangun selama 12 jam, Anda adalah orang terakhir yang harus memprediksi kinerja Anda sendiri 6 jam kemudian.

Banyak dari ini terkait dengan jet lag, lihat Desynchronosis.

Semuanya di sini adalah dari referensi yang ditunjukkan di bawah ini, dengan beberapa komentar dalam warna alternatif.

Foto: GV Eddie berangkat dari Nashua, NH.

Revisi terakhir:

Kelelahan

Definisi

  • Kelelahan. Kelelahan mengacu pada keadaan fisiologis di mana ada penurunan kapasitas untuk melakukan tugas-tugas kognitif dan peningkatan variabilitas dalam kinerja sebagai fungsi waktu pada tugas. Kelelahan juga dikaitkan dengan kelelahan, kelemahan, kekurangan energi, lesu, depresi, kurangnya motivasi, dan kantuk.
  • Tidur Inersia. Inersia tidur (juga disebut mabuk saat tidur) mengacu pada periode kinerja yang terganggu dan kewaspadaan yang berkurang setelah bangun dari episode tidur atau tidur siang yang teratur. Gangguan ini mungkin parah, berlangsung dari menit ke jam, dan disertai dengan episode mikro-tidur.
  • Jendela Sirkadian Rendah (WOCL). Individu yang menjalani rutinitas 24 jam reguler dengan tidur di malam hari memiliki dua periode kantuk maksimum, juga dikenal sebagai "WOCL." Satu terjadi di malam hari, kira-kira dari jam 3 pagi sampai jam 5 pagi, saat kantuk fisiologis paling besar dan kemampuan kinerja paling rendah. Yang lainnya adalah di sore hari, kira-kira dari jam 3 sore. sampai jam 5 sore

Proses Terkait Tidur

  1. Pengaturan Tidur. Dorongan untuk tidur meningkat dari waktu ke waktu sejak periode tidur terakhir dan dengan defisit kumulatif dalam tidur relatif terhadap kebutuhan rata-rata 8 jam sehari. Akibatnya, dorongan tidur berada pada titik terendah di pagi hari, saat bangun, dan seiring berjalannya hari, dorongan untuk tidur meningkat dan kemampuan untuk mempertahankan perhatian dan terlibat dalam aktivitas kognitif menurun. Begitu tidur dimulai, dorongan ini berangsur-angsur berkurang hingga bangun.
  2. Drive Tidur yang Ditinggikan. Untuk rata-rata orang, peningkatan kewaspadaan harian yang dihasilkan oleh sistem sirkadian cenderung mengimbangi penurunan kewaspadaan yang dihasilkan oleh penipisan proses pengaturan tidur. Hasilnya kira-kira konstan waktu reaksi dan penyimpangan selama 16 jam pertama hari itu 85. Setelah sekitar 16 jam terjaga terus menerus, kebanyakan orang dewasa mulai melihat penurunan kecepatan kinerja dan tingkat kewaspadaan 87. Namun, riwayat sebelumnya kuantitas dan kualitas tidur yang tidak mencukupi dapat memperbesar perubahan perilaku dan kewaspadaan.
  3. Desinkronisasi. Waktu tidur dan terjaga sebagian besar manusia, dalam kondisi alami, konsisten dengan kontrol sirkadian dari siklus tidur dan semua ritme yang dikendalikan sirkadian lainnya. Namun, orang yang bekerja di masyarakat maju mengesampingkan jam biologis internal mereka dan berusaha untuk tidur pada waktu yang tidak selalu konsisten dengan dorongan biologis untuk tidur. Misalnya, ketika individu bepergian dengan cepat melintasi zona waktu atau bekerja pada shift malam, siklus tidur/bangun tidak sesuai dengan ritme biologis yang dikendalikan oleh jam sirkadian. Hal ini dapat mempengaruhi baik kewaspadaan saat terjaga dan di tempat kerja, dan kemampuan untuk mencapai tidur restoratif.

Catatan: Untuk lebih lanjut tentang ini, lihat Desinkronisasi.

Faktor Kelelahan

1.1 Tidur

  • Tidur merupakan kebutuhan fisiologis yang vital. Tidur diperlukan untuk menjaga kewaspadaan dan kinerja, suasana hati yang positif, serta kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Setiap individu memiliki kebutuhan tidur dasar yang menopang tingkat kinerja dan kewaspadaan fisiologis yang optimal selama terjaga. Rata-rata, orang dewasa membutuhkan delapan jam tidur dalam periode 24 jam.
  • Telah ditunjukkan dalam penelitian laboratorium bahwa kehilangan sedikitnya dua jam tidur akan menyebabkan kelelahan dan menurunkan kinerja dan kewaspadaan bangun berikutnya. Selama beberapa hari berturut-turut, kurang tidur — jumlah yang kurang dari yang dibutuhkan — akan bertambah menjadi defisit tidur kumulatif yang biasa disebut sebagai "hutang tidur". Kebutuhan fisiologis untuk tidur yang disebabkan oleh kurang tidur hanya dapat dibalikkan dengan tidur. Pemulihan dari kurang tidur akut membutuhkan satu atau dua periode tidur panjang berturut-turut. Periode tidur yang diperpanjang ini akan lebih lama lagi jika seseorang menderita hutang tidur kumulatif. Seseorang yang telah memperoleh cukup tidur pemulihan akan lebih siap untuk tampil setelah berjam-jam terjaga atau saat bekerja dengan jadwal yang tidak standar daripada orang yang beroperasi dengan hutang tidur.

1.2 Periode Pemulihan

  • Pemulihan dari kurang tidur akut atau kumulatif sangat penting ketika seseorang ditantang dengan jadwal non-standar yang mencakup periode terjaga yang lama (misalnya, periode tugas yang diperpanjang) atau gangguan sirkadian (periode tidur/bangun yang dijadwalkan yang tidak selaras dengan ritme sirkadian tubuh, dijelaskan dalam Bagian 1.3). Pemulihan diperlukan untuk mengurangi akumulasi efek kelelahan dan memungkinkan individu untuk melakukan tugas yang diberikan dengan istirahat penuh. Lebih lanjut, periode pemulihan harus memungkinkan kesempatan tidur pemulihan dengan jumlah jam yang sesuai dan, dalam beberapa kasus, jumlah hari berturut-turut yang sesuai (sebagaimana disebutkan dalam Bagian 1.1).
  • Penempatan periode tidur pemulihan sangat penting dan bisa sangat menantang ketika jadwal termasuk mengubah zona waktu karena individu mungkin mengalami misalignment sirkadian. Perjalanan ke barat sering dikaitkan dengan bangun terlalu dini dalam kaitannya dengan zona waktu lokal, dan perjalanan ke timur dikaitkan dengan keterlambatan tertidur dalam kaitannya dengan zona waktu lokal. (Lihat Bagian 1.3 untuk diskusi lebih lanjut.)
  • Tantangan lain yang mungkin dialami seseorang ketika merencanakan istirahat pemulihan adalah adaptasi terhadap pergeseran zona waktu (jet lag), seperti yang dibahas dalam Bagian 1.3. Banyak faktor operasional mempengaruhi penjadwalan periode pemulihan, dan aturan sederhana mungkin tidak sepenuhnya menjelaskan peran perbedaan individu dalam pemulihan. Diketahui bahwa memenuhi kebutuhan tidur setiap hari dan menggunakan istirahat restoratif meningkatkan kinerja dan kewaspadaan yang optimal.
  • Periode pemulihan yang sering mengurangi kelelahan kumulatif lebih efektif daripada yang lebih jarang. Misalnya, periode pemulihan mingguan lebih mungkin untuk menghilangkan kelelahan akut daripada periode pemulihan bulanan. Akibatnya, pedoman yang memastikan jumlah minimum hari libur per minggu diperlukan untuk meminimalkan efek kelelahan kumulatif selama periode waktu yang lebih lama (misalnya, bulan, tahun).

Fisiologi Waktu dan Sirkadian

  • Waktu hari atau efek sirkadian merupakan pertimbangan penting dalam menentukan kebutuhan operasional 24 jam karena ritme sirkadian tidak menyesuaikan dengan cepat untuk berubah. Faktanya, ritme banyak fungsi fisiologis menyesuaikan pada tingkat yang berbeda.
  • Ada "jam" biologis 24 jam di otak manusia, seperti pada organisme lain, yang mengatur pola 24 jam fungsi tubuh. Jam ini mengontrol tidak hanya tidur dan bangun yang bergantian secara paralel dengan siklus terang/gelap lingkungan, tetapi juga sifat osilasi dari sebagian besar fungsi fisiologis, psikologis, dan perilaku. Berbagai macam fungsi tubuh yang dikendalikan oleh jam termasuk suhu tubuh, sekresi hormon, pencernaan, kinerja fisik dan mental, suasana hati dan banyak lainnya. Selama 24 jam, fungsi-fungsi ini berfluktuasi dalam pola yang teratur dengan tingkat tinggi pada satu waktu dan tingkat rendah pada waktu lain.
  • Jam sirkadian (circa berarti "sekitar," dies berarti "hari") pola bangun dan tidur memprogram tubuh manusia untuk terjaga di siang hari dan tidur di malam hari. Sistem sirkadian ini mengulangi pola ini setiap hari. Jam-jam tertentu dari siklus 24 jam — yaitu, kira-kira 0200 hingga 0600 (untuk individu yang disesuaikan dengan jadwal bangun / tidur malam yang biasa), yang disebut jendela sirkadian rendah (WOCL) — diidentifikasi sebagai waktu ketika tubuh diprogram untuk tidur, dan selama itu kewaspadaan dan kinerja menurun. Ada periode kedua, kurang jelas, penurunan kewaspadaan antara 1500 dan 1700. Tubuh juga diprogram untuk dua periode peningkatan kewaspadaan dan kinerja, dan periode ini diperkirakan terjadi kira-kira antara 0900 dan 1100 dan lagi antara 2100 dan 2300.
  • Jadwal yang tidak standar mengganggu pola bangun dan tidur setiap hari, yang mengakibatkan gangguan sirkadian internal. Sebagai contoh, seorang individu yang bekerja pada malam hari mempertahankan terjaga berlawanan langsung dengan program fisiologis untuk tidur.Fungsi fisiologis, psikologis dan perilaku diatur oleh sistem sirkadian ke status rendah selama WOCL dan seseorang tidak dapat mengimbanginya dengan terjaga dan aktif. Sebaliknya, individu yang sama yang tidur di siang hari secara langsung bertentangan dengan program fisiologis untuk bangun. Sistem sirkadian menyediakan fungsi tingkat tinggi di siang hari yang melawan dorongan untuk tidur.
  • Gangguan sirkadian juga terjadi dengan jet lag. Ketika jam biologis tidak selaras dengan isyarat waktu lingkungan eksternal, desinkronisasi terjadi baik dalam kaitannya dengan lingkungan eksternal dan di antara berbagai fungsi fisiologis internal. Gangguan sirkadian tersebut dapat menyebabkan kurang tidur akut, utang tidur, penurunan kinerja dan kewaspadaan, dan berbagai masalah kesehatan (misalnya, gastrointestinal).
  • Para ilmuwan setuju tidak ada persamaan sederhana untuk menentukan tingkat penyesuaian sirkadian pada satu individu. Banyak faktor yang berperan, seperti jumlah zona waktu yang dilewati, arah perjalanan, jumlah dan waktu paparan cahaya, tipe pagi/malam, dan tidur panjang vs. tidur pendek. Sementara satu studi di tahun 1970-an pada sukarelawan non-pilot menunjukkan bahwa ketika menyesuaikan diri dengan perjalanan ke timur, ritme sirkadian menyesuaikan pada kecepatan 1,0 jam per hari dan ketika bepergian ke barat, tingkat penyesuaian adalah 1,5 jam per hari, ini belum dikonfirmasi dengan studi ilmiah tambahan.

1.4 Jam Bangun Terus Menerus

  • Kewaspadaan yang diperpanjang dan periode kinerja atau kewaspadaan terus-menerus dalam waktu lama pada suatu tugas akan mengakibatkan kantuk dan kelelahan. Di seluruh periode tugas, efek ini dapat terakumulasi lebih lanjut. Salah satu cara untuk meminimalkan akumulasi efek ini adalah dengan membatasi lamanya periode tugas (yaitu, jam terjaga terus menerus selama operasi). Efek akut dapat diatasi melalui batas tugas harian, dan efek kumulatif dapat diminimalkan dengan batas mingguan.
  • Lebih banyak bukti ilmiah tersedia untuk mendukung pedoman batas akut daripada untuk menentukan batas kumulatif tertentu. Namun demikian, batas kumulatif (mingguan dan seterusnya) tetap merupakan pendekatan operasional yang diterima untuk meminimalkan akumulasi efek kelelahan.

1.5 Perbedaan Individu

  • Ada perbedaan individu yang cukup besar dalam besarnya efek kelelahan pada kinerja, kewaspadaan fisiologis dan laporan subjektif kelelahan. Perbedaan-perbedaan ini meluas ke efek kurang tidur, kerja malam, tidur yang dibutuhkan dan waktu pemulihan bagi seorang individu.
  • Individu berbeda satu sama lain dalam kebutuhan tidur, kesehatan secara keseluruhan, usia dan faktor lainnya. Tingkat kelelahan individu juga dapat bervariasi dari hari ke hari berdasarkan partisipasi mereka dalam aktivitas yang berkontribusi terhadap kelelahan saat bertugas dan sebelum masa tugas. Dalam hal ini, perjalanan jangka panjang segera sebelum masa tugas menjadi perhatian.
  • Para ilmuwan setuju bahwa peningkatan beban kerja memperkuat penurunan kinerja yang dihasilkan oleh jam terjaga yang diperpanjang dan fase sirkadian yang merugikan (yaitu, terjaga selama WOCL). Dan individu merespon secara berbeda terhadap efek beban kerja. Dalam penerbangan, faktor beban kerja dapat mencakup jumlah segmen penerbangan, waktu tugas, karakteristik bandara, kondisi cuaca, kemampuan pesawat, dan kondisi lingkungan lainnya.

Sumber Kelelahan Pilot

[Caldwell, hal. 6] Baik pilot jarak jauh maupun jarak pendek biasanya mengaitkan kelelahan dengan masalah penjadwalan

  • Penerbangan malam (beroperasi pada titik rendah sirkadian)
  • Beberapa penyeberangan zona waktu (jet lag)
  • Bangun pagi (tidur terpotong)
  • Tekanan waktu (peningkatan beban kerja)
  • Beberapa kaki penerbangan (periode kerja diperpanjang)
  • Periode tugas berturut-turut tanpa waktu pemulihan yang cukup (kurang tidur kronis)

Gejala Kelelahan Pilot

  • Akurasi dan waktu menurun
  • Standar kinerja yang lebih rendah menjadi dapat diterima
  • Sumber daya perhatian sulit untuk dibagi
  • Kecenderungan ke arah pelestarian berkembang
  • Kemampuan untuk mengintegrasikan informasi hilang
  • Semuanya menjadi lebih sulit untuk dilakukan
  • Interaksi sosial menurun
  • Kemampuan untuk bernalar secara logis terganggu
  • Perhatian berkurang
  • Sikap dan suasana hati memburuk
  • Penyimpangan yang tidak disengaja ke dalam tidur mulai terjadi

Efek Kelelahan Pilot

Gambar: Episode mengangguk-angguk di dalam kokpit, dari Caldwell, hal. 16.

  • Sebuah studi tentang penerbangan malam yang dilakukan pada tahun 1980-an mengungkapkan banyak contoh tertidur di kokpit
  • Di pagi hari, frekuensi penyimpangan seperti itu meningkat sepuluh kali lipat
  • Perhatikan bahwa banyak dari ini terjadi setelah matahari terbit!
  • Tes laboratorium standar menunjukkan penurunan perhatian pilot, waktu reaksi, dan akurasi
  • Perubahan suasana hati yang disebabkan oleh kelelahan mengganggu manajemen sumber daya kru
  • Simulasi penerbangan dan studi dalam penerbangan menunjukkan penurunan keterampilan dasar penerbangan
  • Dan efek kelompok gagal untuk menyoroti sepenuhnya gangguan yang dialami oleh beberapa pilot

Contoh Kecelakaan Terkait Kelelahan

1993: Penerbangan Internasional Amerika 808

".kemungkinan penyebab kecelakaan ini adalah gangguan penilaian, pengambilan keputusan, dan kemampuan terbang kapten dan awak pesawat karena efek kelelahan."

1997: Penerbangan Korean Air 801

". Kemungkinan penyebab kecelakaan ini adalah kegagalan kapten untuk memberikan pengarahan yang memadai dan melaksanakan pendekatan non-presisi dan kegagalan perwira pertama dan insinyur penerbangan untuk secara efektif memantau dan memeriksa silang pendekatan tersebut. Berkontribusi pada kegagalan ini adalah kelelahan kapten."

1999: American Airlines Penerbangan 1420

". Kemungkinan penyebab kecelakaan ini adalah kegagalan awak pesawat untuk menghentikan pendekatan ... dan kegagalan untuk memastikan bahwa spoiler telah diperpanjang setelah pendaratan. Berkontribusi pada kecelakaan itu adalah penurunan kinerja awak pesawat akibat kelelahan."

Penerbangan FedEx 1478

". Kemungkinan penyebab kecelakaan adalah kapten dan perwira pertama yang gagal untuk membangun dan mempertahankan jalur luncur yang tepat selama pendekatan visual malam hari untuk mendarat. Berkontribusi pada kecelakaan itu adalah kombinasi dari kelelahan kapten dan perwira pertama."

Mitigasi Kelelahan

Fasilitas Istirahat Kru

  • Efek dari jam terjaga terus menerus pada kewaspadaan dan kinerja dapat diminimalkan dengan penggunaan daftar penerbangan yang efisien, yang membantu memastikan bahwa setidaknya satu awak pesawat selalu beristirahat.
  • Menjadwalkan periode tidur susun yang meminimalkan jumlah jam terjaga yang diperpanjang untuk kru pendaratan.
  • Menjadwalkan awak pesawat untuk tampil yang baru saja memiliki kesempatan tidur susun baru-baru ini dan memiliki peluang lebih besar untuk beristirahat dengan baik selama fase kritis penerbangan.
  • Awak pesawat telah menunjukkan bahwa faktor lingkungan di fasilitas tempat tidur mempengaruhi kualitas waktu istirahat dalam penerbangan. Sebuah survei NASA mengungkapkan bahwa faktor paling umum yang bertentangan dengan kualitas tidur susun adalah suhu lingkungan, kebisingan dari dapur dan tempat lain, dan pencahayaan latar belakang.
  • Terakhir, durasi istirahat dalam penerbangan (kesempatan tidur) harus dibatasi tidak lebih dari sekitar 6 jam. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan ketika diberikan waktu lebih dari 6 jam untuk tidur di ranjang, relatif sedikit awak yang dapat memanfaatkan waktu tambahan itu.

[14 CFR 135 §135.269(b)] Tidak ada pemegang sertifikat yang dapat menugaskan pilot mana pun ke kru yang terdiri dari tiga atau empat pilot, kecuali jika penugasan tersebut memberikan &mdash
(5) Fasilitas tidur yang memadai di pesawat untuk penerbang bantuan

Tentu menimbulkan pertanyaan, apa saja fasilitas tidur yang "memadai" itu? Kembali pada hari-hari GV piagam jarak jauh saya, kami sering melakukan ini dan mendapat keputusan dari FAA. Jawabannya ada di AC 121-31. Kami memodifikasi GV kami sehingga kabin depan dapat diisolasi dari bagian pesawat lainnya dengan sakelar, lampu dan suara yang dijamin dari sistem hiburan kabin tidak dapat mengganggu dan kami disetujui di bawah AC ini.

  • Untuk tempat tidur awak pesawat, volume yang memadai harus disediakan untuk tidur. Volume ruang tidur yang direkomendasikan per individu adalah 1,0m 3 (35 kaki 3).
  • Berikut ini adalah kriteria yang dapat diterima untuk permukaan tempat tidur: Dimensi untuk setiap permukaan tempat tidur adalah 1,98 x 0,76 m (78 x 30 inci). Permukaan tidur harus dirancang sedemikian rupa sehingga dapat dipraktikkan selama penerbangan pesiar. Sarana yang sesuai harus disediakan untuk memastikan privasi penghuni untuk setiap area permukaan tidur, misalnya gorden dalam pengaturan over-and-under atau tirai pembagi dalam pengaturan berdampingan.
  • Fasilitas istirahat awak pesawat atau tempat tidur awak pesawat harus berada di lokasi di mana kebisingan, bau, dan getaran yang mengganggu memiliki efek minimal pada tidur.

Tidur Kokpit

[AC 120-100, ¶11.b.] Tidur adalah satu-satunya cara untuk membalikkan rasa kantuk. Oleh karena itu, pada saat beberapa jumlah tidur mungkin tetapi terbatas, tidur siang adalah strategi fisiologis yang paling efektif untuk memulihkan tingkat kewaspadaan. Tidur siang telah terbukti bermanfaat untuk memulihkan kinerja dan tingkat kewaspadaan, terutama selama periode terjaga yang lama 4, 5, 35, 60, 71, 72, 89, 91. Bahkan tidur siang singkat selama 25-30 menit dapat memiliki efek yang menguntungkan. Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa tidur siang dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kewaspadaan dan kinerja kewaspadaan pilot berikutnya dibandingkan dengan pilot serupa yang tidak menerima tidur siang sehingga metode yang menambah kru untuk mengizinkan tidur siang di luar kokpit adalah penanggulangan kelelahan yang layak berdasarkan aturan FAA saat ini. FAA mengizinkan tidur siang dalam penerbangan untuk awak pesawat jika ada pelengkap tambahan sehingga dua pilot berada di dek penerbangan sementara awak yang ditambah sedang beristirahat. Meskipun sejumlah maskapai penerbangan asing mengizinkan in-seat cockpit naps selama penerbangan, FAA tidak mengizinkan in-seat cockpit naps tersebut.

Istirahat Aktivitas

[AC 120-100, ¶11.d.] Istirahat sejenak dapat berfungsi untuk meningkatkan kewaspadaan dengan mengurangi kemonotonan lingkungan kokpit yang sangat otomatis melalui pelepasan secara sadar dengan tugas terbang dan, mungkin, dengan memungkinkan aktivitas fisik ringan, tergantung pada jenis istirahat dan perilaku yang diperbolehkan selama istirahat. Meskipun tidak seefektif beberapa tindakan pencegahan lainnya, laporan anekdot dari pilot menunjukkan bahwa banyak yang mengambil istirahat singkat di luar kursi sebagai tindakan penanggulangan kelelahan.

Kafein

[AC 120-100, ¶11.f.] Kafein dapat menjadi penangkal yang efektif dalam meningkatkan kewaspadaan dan tingkat kinerja 8, 88, 93. Kafein membutuhkan waktu 15-30 menit untuk memasuki aliran darah setelah dikonsumsi, sehingga efek kewaspadaan tidak langsung muncul . Namun, efeknya dapat bertahan hingga 5 jam setelah konsumsi.

Tidur Pemulihan

  • Pengurangan kecil dalam tidur selama satu perjalanan mungkin tidak menyebabkan perubahan serius dalam kewaspadaan dan kinerja. Namun, jika pengurangan kecil ini tidak dilakukan setelah perjalanan sebelum perjalanan lain, maka potensi akumulasi utang tidur yang serius dapat terjadi. Penelitian telah menunjukkan bahwa akumulasi hanya 1 jam kurang tidur per hari selama seminggu dapat memiliki efek terukur pada waktu reaksi yang mungkin memakan waktu beberapa hari untuk menghilang setelah orang tersebut kembali ke jadwal tidur normal.
  • Studi terbaru juga menunjukkan bahwa pemulihan yang cepat dari akumulasi hutang tidur mengharuskan orang tersebut mengambil langkah-langkah yang disengaja untuk tidur lebih dari nominal biasa 8 jam per hari. Mungkin diperlukan rata-rata orang beberapa hari dari 9 jam tidur atau lebih untuk pulih dari hutang tidur yang serius. Oleh karena itu, latih staf untuk menggunakan periode pemulihan untuk tidur lebih dari jumlah biasanya untuk mencegah akumulasi utang tidur di seluruh jadwal kerja atau tugas yang diperpanjang.

Pedoman Batas Tugas/Istirahat

Di bawah 14 CFR 91 waktu tugas dan istirahat adalah kebijaksanaan operator, tetapi jika ada standar industri atau "praktik terbaik", rekomendasi Flight Safety Foundation hampir mendekati. . .

Gambar: Panduan yang direkomendasikan untuk kru non-augmented, dari Pedoman Tugas/Istirahat untuk Penerbangan Bisnis, tabel 1

Gambar: Panduan yang direkomendasikan untuk kru tambahan, dari Pedoman Tugas/Istirahat untuk Penerbangan Bisnis, tabel 2

Contoh

Bahkan ketika operator melakukan segalanya dengan benar untuk menjadwalkan krunya untuk istirahat yang cukup, pilot tetap harus memastikan mereka benar-benar beristirahat. Contoh kasus di mana upaya itu gagal. . .

Foto: Pesawat Boeing 737 milik United Airlines setelah lepas landas dari landasan pacu di Bandara O'Hare pada 30 Desember. Foto Departemen Penerbangan Chicago.

  • Pilot pesawat United Airlines yang meluncur dari ujung landasan pacu Bandara O'Hare Desember lalu telah terjaga selama 23 jam atau lebih dan telah berbicara tentang perasaan "lelah" bahkan sebelum berangkat dari Seattle ke Chicago dengan lebih dari 160 penumpang di dalamnya. , menunjukkan catatan Administrasi Penerbangan Federal yang baru diperoleh.
  • Pilot Boeing 737 juga mengira mereka mendarat di landasan berbeda yang lebih panjang di O'Hare dan mungkin telah membuat serangkaian kesalahan pengereman saat mencoba menghentikan pesawat jet di landasan yang tertutup salju. ke dokumen FAA dua halaman.
  • Dokumen - yang dirilis oleh agen federal sebagai tanggapan atas permintaan catatan publik - tidak menyebutkan penyebab "overrun" landasan, yang menurut United bisa menjadi akibat dari sejumlah faktor, termasuk "kondisi landasan."
  • "Ini adalah bagian yang sangat kecil dari penyelidikan yang lebih besar," kata juru bicara FAA Elizabeth Isham Cory, menggambarkan dokumen itu sebagai "tidak mengambil keputusan."
  • FAA mengatakan insiden itu, yang tidak mengakibatkan cedera atau kerusakan besar pada pesawat, masih dalam penyelidikan.
  • Insiden itu adalah salah satu dari tiga serangan serupa di O'Hare di landasan yang sama musim dingin lalu. Setidaknya ada sembilan "wisata" dari landasan pacu dan jalur taksi O'Hare sejak 2010, catatan kota menunjukkan.
  • Pagi itu bersalju, dengan suhu di 20-an, ketika United Flight 1977 mendarat di Runway 9 Kiri/27 Kanan sedikit setelah pukul 07:30 30 Desember. Landasan pacu, yang membentang 7.500 kaki, dibuka pada 2008 sebagai bagian dari Ekspansi dan konfigurasi ulang O'Hare yang sedang berlangsung.
  • Pengendali lalu lintas udara FAA telah membersihkan pesawat jet United untuk mendarat dan mengatakan "aksi pengereman" dilaporkan "baik" - artinya tidak terlalu licin, menurut salinan transmisi radio.
  • Tapi tak lama kemudian salah satu pilot melaporkan, "Hati-hati, aksi pengereman nihil" - yang berarti ban jet tidak menempel di trotoar dengan baik.
  • Pesawat meluncur dari ujung landasan, menurut catatan dari Departemen Penerbangan kota Walikota Rahm Emanuel, yang mengoperasikan bandara O'Hare dan Midway.
  • Awak kota telah bersiap untuk melakukan tes "gesekan" dan, jika perlu, membersihkan salju dan es.
  • Catatan FAA mengatakan kapten Penerbangan 1977 terjaga selama 25 jam "pada saat kejadian," dan petugas pertama - pilot kedua - telah terjaga selama 23 jam.
  • “Kru membahas kelelahan yang panjang sebelum keberangkatan dari [Seattle] tetapi merasa terdorong untuk menyelesaikan misi,” kata dokumen itu. “Kru membahas tidur siang sebagai strategi mitigasi kelelahan dalam perjalanan.”
  • Juga, menurut dokumen FAA:
  • Pilot “mengira mereka mendarat di jalur paralel [landasan pacu] yang lebih panjang tetapi sebenarnya mendarat di jalur yang lebih pendek.”
  • Pilot mungkin telah “secara tidak sengaja memilih” pengaturan rem yang kurang bertenaga dan tidak memperhitungkan landasan pacu yang “tertutup oleh salju.”
  • “Meskipun lelah, Kapten memutuskan untuk menerbangkan pesawat dari 10.000 kaki hingga tiba, daripada mengandalkan autopilot.
  • FAA mengharuskan pilot untuk memiliki "periode istirahat minimum 10 jam sebelum periode tugas penerbangan," dengan "kesempatan untuk delapan jam tidur tanpa gangguan dalam periode istirahat 10 jam."
  • “Istirahat” tidak harus berarti “tidur”, kata pakar penerbangan, dan “kesempatan” untuk tidur juga tidak selalu berarti tertidur.
  • Aturan FAA menempatkan tanggung jawab besar pada pilot untuk tidak terbang jika mereka terlalu lelah, menurut Bill Waldock dari Embry-Riddle Aeronautical University, seorang pilot yang menciptakan program keselamatan penerbangan universitas dan mengajar investigasi kecelakaan.
  • Sebelum lepas landas, pilot “harus menegaskan secara positif bahwa mereka layak untuk bertugas,” kata Waldock.
  • Dokumen FAA tidak mengatakan apa yang didapat pilot United. Tetapi dikatakan bahwa salah satu atau kedua pilot United "akan menerima" pelatihan, antara lain, "operasi cuaca dingin" dan "manajemen risiko kelelahan."
  • Juru bicara United Charles Hobart menolak untuk membahas itu. Dia hanya akan mengatakan bahwa maskapai itu masih melakukan "tinjauan internal" sendiri dan bahwa "mungkin ada faktor lain yang terlibat," termasuk "kemungkinan kondisi landasan," cuaca dan kontrol lalu lintas udara.

Lihat juga:

Referensi:

14 CFR 135, Judul 14: Aeronautika dan Antariksa, Persyaratan Pengoperasian: Operasi dan Aturan Komuter dan Sesuai Permintaan Orang-Orang yang Mengatur di Pesawat Tersebut, Administrasi Penerbangan Federal, Departemen Perhubungan

Surat Edaran Penasehat 120-100, Dasar-dasar Kelelahan Penerbangan, 06/07/10, Departemen Transportasi AS

Surat Edaran Penasehat 121-31 Awak penerbangan Tempat Tidur dan Fasilitas Istirahat, 30/9/94 Departemen Perhubungan AS

Caldwell, John A., Kinerja Tidur dan Psikomotor selama Penerbangan Jarak Jauh Komersial, Simposium Manajemen Kelelahan FAA, Wina, VA, 17-19 Juni 2008

George, Fred, Manajemen Risiko Kelelahan, Bisnis & Penerbangan Komersial, Februari 2011

Herguth, Robert, BGA: Pilot kelelahan, kesalahan meningkat saat 'overrun' di landasan pacu O'Hare, Asosiasi Pemerintah yang Lebih Baik, 06/04/2016

Laporan Kecelakaan Pesawat NTSB, AAR-94/04, Tabrakan Tidak Terkendali dengan Medan, American International Airways Penerbangan 808, Douglas DC-8-61, N814CK, Stasiun Udara Angkatan Laut AS, Teluk Guantanamo, Kuba, 18 Agustus 1993

Laporan Kecelakaan Pesawat NTSB, AAR-00/01, Korean Air Flight 801, Boeing 747-300, HL7468, Controlled Flight Into Terrain, Nimitz Hill, Guam, 6 Agustus 1997

Laporan Kecelakaan Pesawat NTSB, AAR-01/02, Runway Overrun Selama Pendaratan, American Airlines Penerbangan 1420, McDonnell Douglas MD-82, N215AA, Little Rock, Arkansas, 1 Juni 1999

Laporan Kecelakaan Pesawat NTSB, AAR-04/02, Tabrakan Dengan Pohon pada Pendekatan Terakhir, Penerbangan Ekspres Federal 1478, Boeing 727-232, N497FE, Tallahassee, Florida, 26 Juli 2002

Belajar tidak pernah berhenti

Selalu ingat bahwa Eddie, ketika Anda langsung melakukannya, hanyalah seorang pilot. Dia mencoba memberi Anda fakta dari bahan sumber tetapi mungkin dia salah, mungkin dia ketinggalan zaman.Tentu, dia memperingatkan Anda ketika dia memberi Anda teknik pribadinya, tetapi Anda harus selalu mengikuti panduan utama Anda (Manual pesawat, peraturan pemerintah, dll.) sebelum mendengarkan Eddie.

Harap diperhatikan: Gulfstream Aerospace Corporation tidak memiliki afiliasi atau hubungan apa pun dengan situs web ini, dan Gulfstream tidak meninjau, mendukung, atau menyetujui konten apa pun yang disertakan di situs. Akibatnya, Gulfstream tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas penggunaan Anda atas materi atau informasi apa pun yang diperoleh dari situs ini.